NGÀY 2 : UPPER BODY 1 – SHOULDER, ARM & CORE

Ngày tập hôm nay chúng ta sẽ ôn lại 1 số bài tập cũ, bên cạnh đó chúng ta sẽ học thêm 1 số bài tập nặng hơn với thiết bị PPL như: Shoulder Press, Biceps Curl hoặc làm quen với những thiết bị PPF Free weight mới lạ như: Bench Dips, Decline Crunch giúp gia tăng kích thích cơ bắp nhiều hơn.

Nói tóm lại mục tiêu của chúng ta hôm nay vẫn là mạnh khỏe tay, vai và săn chắc thon gọn vùng eo bụng. Uống pre-workout và khởi động thật kĩ sau đó pha sẵn intra workout rồi bước vào buổi tập nhé.

Shoulder Press trên máy Smith là bài tập đẩy vai cực kì quan trọng. Vì tính hiệu quả cao cũng như tập luyện đơn giản an toàn tránh chấn thương giúp bạn có 1 cơ vai rất khỏe. Bạn có thể kết hợp với ghế PPF Utility

  • Đẩy thẳng tay chồm người về phía trước thở ra
  • Hạ tạ từ từ hít vào đến khi thanh đòn gần chạm ngực giữ lại 1s.

Bài 2: PPS Lateral Raise 3x10

Lateral Raise là 1 bài tập rất khó tập nhưng với máy PPS sẽ làm cho bạn tập động tác này cực kì chính xác và đơn giản.

  • Ngồi vào máy với tư thế khóa lưng ưỡn ngực (sau này tôi sẽ gọi là tư thế số 4).
  • Dang tay ngang vai thở ra.
  • Hạ tay xuống từ từ gần chạm vào người thì hít vào.

Bài 3: Bench Dips 3x10

Bench Dips là bài tập chống đẩy tập tay sau khá mới lạ. Bạn có thể kết hợp với tạ hoặc bóng để tăng độ nặng.

  • Bạn giữ tay gần người, đẩy thẳng tay không khóa khớp thở ra.
  • Từ từ hít vào hạ tay xuống cho đến khi vuông góc giữ lại 1s.
  • Cố gắng thẳng chân và người khi thực hiện động tác.

Bài 4: BALL Triceps Extenstion 4x10

Triceps Extension với banh là bài tập khá nhẹ nhàng giúp bạn làm quen với những động tác free weight như dumbbell hay kettle bell sau này.

  • Cầm bóng với lòng bàn tay 45 độ
  • Sau đó duỗi thẳng tay (không phải đẩy) lên trên thở ra
  • Từ từ hít vào hạ tay xuống vuông góc giữ 1s, cố định cùi chỏ khi tập luyện.

Bài 5: PPL Biceps Curl 6x10

PPL Biceps Curl là chiếc máy tập tay trước có nhiều cách tập khác nhau. Cơ biceps của bạn cũng sẽ được kích thích nhiều kiểu khác nhau. Bạn có thể tập 2 tay hoặc 1 tay.

  • Cầm ngửa (tập cơ biceps) hay đứng cổ tay (tập cơ forearm).
  • Co tay lại thở ra, từ từ hít vào duỗi tay dài nhất có thể giữ lại 1s.

Bài 6: PPL Crunch 3x10

PPL Crunch khá giống với PPS Crunch nhưng sẽ cho bạn lắp tạ nặng hơn. Bạn có thể tập bụng trước bằng cách chỉnh máy trung tâm mặc định. Hoặc tập cơ liên sườn, eo bằng cách chỉnh tay cầm và ghế ngồi lệch sang 1 bên. Thiết bị này có ưu điểm tập cả bụng trên lẫn bụng dưới cùng 1 lúc nên rất tiện lợi.

Bài 7: Decline Bench AB Crunch 3x10

PPF Adjustable Decline Bench là 1 chiếc ghế đa năng trong đó rất hiệu quả để tập cơ bụng.

Đặt tay trước ngực hoặc sau gáy từ từ hít vào ngã người ra sao cho lưng gần chạm ghế giữ lại 1s giữ cho lưng cong

Sau đó cuộn cơ bụng gập người lại lưng vẫn cong đến vị trí cơ bụng ép sát nhất thì thở mạnh ra.

Bài 8: Decline Bench Side Crunch 2x10

Side Crunch là bài tập tiếp theo rất hiệu quả trên ghế PPF Adjustable Bench. Nhưng bây giờ là chúng ta tập giảm eo tăng độ dẻo dai của cơ bụng xiên.

  • Mắt của bạn nhìn thẳng đầu gối chân đang trụ trên ghế
  • Xoay eo gập người gần chạm vào chân trụ.
  • Tập xong bạn đổi chân tập phần eo còn lại.

Bài 9: PPMS Wood Chop 4x10

Wood Choop là bài tập eo rất quan trọng khi kết hợp máy PPMS siêu mượt

  • Tay cầm tương đối thẳng, 2 vai nghiêng 1 chút cố định tay
  • Dùng eo xoay hạn chế lực tay, mắt nhìn thẳng theo hướng tay
  • Tay chém xuống thở mạnh ra, từ từ hít vào
  • Trả tay về vị trí ban đầu sao cho cơ eo bạn căng nhất thì giữ lại 1s.

Chúng ta đã kết thúc phần tập luyện khá khó với nhiều bài tập mới, các bạn cố gắng bám theo lịch tập cũng như theo kịp cường độ trong video. Sử dụng intra-workout đủ để cơ thể kịp hồi phục tránh phải nghỉ quá lâu.

Bài tập cardio của hôm hay là Elipptical HILL level 10. Bạn sẽ khó chạy bộ hoặc leo cầu thang vì ngày tập chân mông đùi hôm trước chưa kịp phục hồi. Sau đó hãy uống post-workout và xông hơi nhằm relax cũng như thư giãn cơ thể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *