NGÀY 2: UPPER BODY1: SHOULERS – ARM & CORE – TAY VAI BỤNG

Hôm nay chúng ta sẽ bước qua ngày tập tiếp theo những nhóm cơ nhỏ như tay, vai, bụng với những bài tập free weight mới lạ và kết hợp với 1 số bài tập truyền thống đã tập trước đây.

Những bài tập đáng lưu ý: Shoulder Press, Dumbbell Kickback, AB Roller. Riêng động tác Upright Row tôi vẫn cho các bạn tập với PPMS vì đây là thiết bị tốt nhất, nếu không thích bạn có thể Upright Row với tạ dummbbell hoặc kettle bell.

Khi tập luyện với tạ free weight chúng ta không cần quá chú trọng những bài tập về tay. Nhóm cơ này được ăn theo rất nhiều từ những buổi tập khác. Nếu chúng ta tập nhiều quá không những phí thời gian mà còn dẫn đến sự quá tải không cần thiết. Bây giờ hãy uống pre-workout, pha sẵn intra-workout và khởi động thật kĩ để bước vào buổi tập nhé.

Dubbell Shoulder Press là bài tập vai khó nhất vì độ free weight của tạ. Nhưng ưu điểm vừa mạnh mẽ vừa giữ được nét nữ tính nên chúng ta không bỏ qua. Đây là bài tập toàn diện các phần cơ vai.

  • Ngồi tư thế số 4 đẩy tạ mạnh lên cho 2 đầu tạ gần chạm nhau.
  • Chú ý tay không khóa khớp, thở ra.
  • Sau đó từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến khi tay vuông góc với vai thì dừng lại 1s.

Bài 2: PPMS Face Pull 3x10 3x10

Face Pull là bài tập vai rất nổi tiếng. Chúng tập trung tác động toàn diện và cô lập vùng vai phía sau gần lưng. Đặc biệt có hiệu quả giảm mỡ vùng lưng trên rất tốt.

  • Cầm dây kéo mạnh về phía sau.
  • Lưng vai ép nhiều nhất lòng bàn tay hướng vào mặt thở ra.
  • Từ từ thả gần thẳng tay cùi chỏ hướng ra ngoài, hít vào.

Bài 3: PPMS Upright Row 2x10

Bài 4: Triceps Dumbbell Kickback 3x10

Triceps Dumbbell Kickback là động tác rất duyên dáng của gymer nữ

  • Bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ 1 chân bent over trên ghế
  • Cánh tay giữ sát thân người
  • Sau đó duỗi thẳng cẳng tay của bạn ra phía sau, thở ra
  • Từ từ hít vào và co cẳng tay của bạn về vị trí vuông góc cánh tay thì giữ lại 1s.

Bài 5: Dumbbell Hammer Curl 3x10

Dumbbell Hammer Curl là động tác giúp cánh tay của bạn khỏe mạnh nhưng không làm to “chuột”.

  • Bạn bắt đầu bằng cách cầm 2 cục tạ dumbbell sát nhau
  • Cổ tay thẳng đứngcuốn tay lên vuông góc thở ra
  • Từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến ngưỡng bánh tạ gần chạm đùi thì giữ lại 1s. Cách tập khá giống PPMS Curl.

Bài 6: PPD AB Side Crunch 2x10

Side Crunch là động tác gập bụng xiên. Quay trở lại với máy PPD Back/Crunch nhưng lần này chúng ta tập từng bên 1.

Về cách tập và hít thở khá giống động tác PPD AB Crunch. Bạn cố gắng tập luyện động tác này liên tục mỗi bên 2 set tức là không nghỉ khi chúng ta đổi bên để tập.

Bài 7: Rotary Torso 2x10

Rotary Torso (Xoay Eo), tên bài tập đủ để bạn biết rằng tập bài này sẽ có 1 vòng eo thon thả, quyến rũ. Và chiếc máy tập eo này rất HOT trong phòng gym đấy nhé.

  • Bài này bạn tập 2 lần vì phải đổi bên, xoay bên trái xong bạn đổi sang xoay bên phải.
  • Khi bạn xoay xong thì thở ra, trả lại từ từ về vị trí cũ hít vào.

Bài 8: AB Roller 3x10

AB Roller có lẽ là bài tập bụng đơn giản nhưng đồng thời khó khăn nhất dành cho bạn. Với bài này, bạn sử dụng con lăn và sức nặng thân hình bạn để tập.

  • Nhớ cong lưng và gồng cơ bụng để giữ thăng bằng khi tập.
  • Lúc bạn thẳng người là bạn yếm khí.
  • Thở ra vào lúc bạn kéo con lăn về sát người.
  • Hít vào lúc đẩy con lăn ra xa.

Bài 9: PPF Knee Raise 2x10

Knee Raise là cơ chế nâng chân tập phần bụng phía dưới. Bài tập sử dụng máy PPF sẽ làm cho cơ bụng của bạn cô lập hoàn toàn lúc tập luyện.

  • Dùng sức mạnh cơ bụng của mình nâng chân vuông góc thở ra
  • Từ từ hạ chân xuống hít vào cho đến khi cơ bụng giãn nhiều nhất (người thẳng) thì yếm khí giữ lại 1s.

Bài 10: Hanging Knee Raise 2x10

Hanging Knee Raise là bài tập đu xà đá bụng, nếu bạn tập được bài này có nghĩa bạn đã có thành công nhất định

  • Về cách tập giống hoàn toàn PPF Knee Raise nhưng sẽ khó hơn ở điểm bạn phải giữ thăng bằng khi nâng chân lên.
  • Đồng thời tay bạn phải đủ khỏe để có thể đu xà suốt lúc tập.

Vậy là chúng ta đã xuất sắc vượt qua 10 bài tập cả cũ lẫn mới trong ngày thứ 2 giáo trình free weight, có quá nhiều kiến thức cũng như kĩ năng các bạn phải nắm được. Nhưng hãy cố lên, học phần căn bản sắp kết thúc rồi.

Còn bây giờ hãy cardio 10 phút với máy tập Elliptical nhé. Sau đó bạn phải uống đầy đủ post-workout để có được sự phục hồi tốt nhất cho những ngày tập tiếp theo.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *