NGÀY 3: CHEST BACK LƯNG NGỰC DUMBBELL PRESS ROW

Incline Dumbbell Bench Press là bài tập ngực free weight rất quan trọng dành cho phái nữ, chủ yếu phát triển phần cơ ngực phía trên giúp chị em có 1 bộ ngực tấn công trông đầy đặn hơn.

Về cơ chế hít thở vẫn giống bao bài ngực khác đặc biệt là bài Smith Machine Incline Bench Press nhưng lúc này bạn lên và xuống cũng như điều khiển tạ dumbbell sẽ khó khăn hơn. Vẫn lưu ý cách cầm tạ cánh tay thấp hơn vai 1 chút và tránh khóa khớp khi đẩy lên nhé.

Incline Dumbbell Bench Fly là 1 bài tập giúp bạn dầy phần ngực trên phía trong tạo ra rãnh ngực sexy.

Vẫn giữ ghế giống như Incline Bench Press nhưng bây giờ thay vì press thì bạn fly (ép tạ) sao cho tạ sát gần nhau để giúp cho ngực bạn được ép sát tối đa (bạn thở ra tại đây), tay hơi cong 1 chút không giữ quá thẳng sẽ rất nguy hiểm. Điểm thấp nhất bạn cố gắng dang tay mở rộng ngực hết cỡ để cơ bắp có thể căng tối đa, yếm khí tại đây, giữ lại 1s.

Pull Over Chests là cơ chế không thể thiếu của nữ khi tập ngực, bài tập này về cách tập giống hệt bài Cable Pullover Chest.

Lúc này tạ dumbbell sẽ cho bạn cảm nhận cơ tốt hơn vì quỹ đạo tạ dumbbell sâu hơn và tập được nặng hơn để cơ ngực và cơ lưng được tác động tối đa. Điểm căng nhất bạn nên giữ lại 1s và tập trung yếm khí, khi móc tạ lên cao bạn cố gắng chuyển từ pull sang press 1 nhịp để cho cơ ngực được tác động nhiều hơn (theo dõi kĩ video bên dưới nhé)

Barbell Row là bài row khó nhất dành cho phái nữ đây vì thanh đòn Olympic 20kg là 1 thử thách không hề nhỏ, nhưng đến tầng 4 thì tôi tin sức mạnh của bạn hoàn toàn có thể chinh phục được.

Về cách tập không khác gì so với Smith Machine Row nhưng Barbell Row là bài tập free weight hoàn toàn do đó bạn cần đung đưa người 1 chút xíu khi tập để có thể kiểm soát động tác 1 cách an toàn nhất. Những bài free weight luôn là những bài compound (kết hợp nhiều nhóm cơ) khi bạn tập luyện. Do đó nó mang đến nhiều lợi ích hơn so với các bài tập cô lập isolation.

One Arm Dumbbell Row là bài tập cơ lưng từng bên với tạ dumbbell, do đó cho bạn sự tập trung và cảm nhận cơ tốt hơn Barbell, đồng thời tư thế tập động tác này cũng rất sexy quyến rũ đốt mắt người bên cạnh.

Bạn chỉ cần tập trung dùng cơ lưng kéo tạ lên cao sao cho lưng được ép nhiều nhất rồi thở ra, sau đó hạ tạ xuống từ từ xoay cổ tay ra ngoài căng cơ lưng tối đa yếm khí giữ lại 1s. Tư thế tập bài này giống hết bài One Arm Dumbbell Kickback các bạn nhé.

Lat Pulldown là cơ chế quan trọng nhất để giúp bạn có được 1 bờ lưng chữ V sexy mà tất cả gymer không thể bỏ qua.

Ngồi tư thế số 4, cố gắng để thanh đòn chạm nhẹ ngực trên của bạn thở ra, ép lưng hết sức, từ từ thả tạ ra chồm người về phía trước hít vào căng cơ lưng hết sức có thể.

Straigh Arm Pulldown cũng là 1 bài tập khác để tập nhóm cơ xô của bạn cho 1 kích thích khác lạ hơn so với bài Lat Pulldown.

Bạn giữ thẳng tay, cùi chỏ ra ngoài không khóa khớp, kéo mạnh xuống cho thanh tạ chạm nhẹ đùi thở ra, từ từ đưa tay lên về vị trí ban đầu căng cơ lưng hít vào giữ lại 1s.