Mục Lục
Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thương nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅ Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅ Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅ 4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅ Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Bài 1: Barbell Squats 4x10 Nghĩ 2 Phút
Barbell squats là động tác khó và nặng nhất trong tất cả các bài squats. Barbell Squats được mệnh danh là vua của các bài tập vì lợi ích vượt bậc của động tác này mang lại.
Ngoài tác động đến các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân, lưng dưới, squats cũng rất tốt cho việc phát triển xương khớp.
Bài 2: Barbell Romanian Deadlift 4x10 Nghĩ 2 Phút
Romanian deadlift được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập và là sự kết hợp hoàn hảo của bài Squats. Đây là động tác rất tốt để phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới.
- Bạn cầm thanh đòn, chuẩn bị ở tư thế số 1
- Hít vào từ từ, gập người về tư thế số 3, yếm khí
- Dùng mông và đùi sau kết hợp lưng dưới đưa cơ thể về vị trí số 1 thở ra.
Bài 3: Barbell Hips Thrust 3x10 nghỉ 2 phút
Barbell Hips Thrust là bài tập hoàn chỉnh và khó tập nhất trong tất cả các bài Hip Thrust vì độ free weight tuyệt đối.
- Bạn phải giữ thăng bằng cho cây đòn
- Cố gắng giữ tạ tại vị trí cao nhất bằng cách gồng cứng cơ mông.
- Cách hít thở cũng giống như những bài tập Hip Thrust trước đây bạn đã tập.
Bài 4: Dumbbell Lunge 2x10 Nghĩ 1 Phút
Dumbbell Lunge về cách tập khá giống Kettle Bell Lunge hay Smith Machine Lunge. Nhưng lần này bạn phải cầm 2 quả tạ dumbbell.
- Thực hiện bước đổi chân khá khó để giữ thăng bằng, hít vào.
- Lúc bạn chuẩn bị bỏ chân ra sau và thở ra khi bạn đứng dậy dậy.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác bằng cách bước đi 1 đoạn đường ngắn.
Bài 5: PPS Prone Leg Curl 2x10 Nghĩ 1 Phút
Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension. Bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông cao tròn hơn, sexy hơn.
- Duỗi thẳng chân (tạ gần chạm vào nhau và hơi đau cơ) hít vào
- Kéo mạnh co chân chạm nhẹ vào mông thở ra giữ lại 1s.
Bài 6: PPD Outer Thigh 3x10 Nghĩ 1 Phút
Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ. Vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym.
- Không nên dựa vào ghế khi tập
- Dang chân rộng thở ra giữ lại 1S
- Khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh).
