Ngày tập hôm nay sẽ làm cho bạn khá bỡ ngỡ với những bài tập free weight lạ như Squats, Deadlift và Hip Thrust. Nhưng may mắn chúng ta đã có thời gian luyện tập khá nhuần nhuyễn trước đây nên các bạn có thể nhanh chóng làm quen chúng.
Hãy chuẩn bị đầy đủ phụ kiện, pre-workout và intra-workout để có thể hoàn thành tốt buổi tập nặng nhọc này nhé.
Mục Lục
Bài 1: Barbell Squats 4x10
Barbell squats là động tác khó và nặng nhất trong tất cả các bài squats. Barbell Squats được mệnh danh là vua của các bài tập vì lợi ích vượt bậc của động tác này mang lại.
Ngoài tác động đến các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân, lưng dưới, squats cũng rất tốt cho việc phát triển xương khớp.
Bài 2: Barbell Romanian Deadlift 4x10
Romanian deadlift được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập và là sự kết hợp hoàn hảo của bài Squats. Đây là động tác rất tốt để phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới.
- Bạn cầm thanh đòn, chuẩn bị ở tư thế số 1
- Hít vào từ từ, gập người về tư thế số 3, yếm khí
- Dùng mông và đùi sau kết hợp lưng dưới đưa cơ thể về vị trí số 1 thở ra.
Bài 3: Barbell Hips Thrust 3x10 nghỉ 2 phút
Barbell Hips Thrust là bài tập hoàn chỉnh và khó tập nhất trong tất cả các bài Hip Thrust vì độ free weight tuyệt đối.
- Bạn phải giữ thăng bằng cho cây đòn
- Cố gắng giữ tạ tại vị trí cao nhất bằng cách gồng cứng cơ mông.
- Cách hít thở cũng giống như những bài tập Hip Thrust trước đây bạn đã tập.
Bài 4: Dumbbell Lunge 2x10
Dumbbell Lunge về cách tập khá giống Kettle Bell Lunge hay Smith Machine Lunge. Nhưng lần này bạn phải cầm 2 quả tạ dumbbell.
- Thực hiện bước đổi chân khá khó để giữ thăng bằng, hít vào.
- Lúc bạn chuẩn bị bỏ chân ra sau và thở ra khi bạn đứng dậy dậy.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác bằng cách bước đi 1 đoạn đường ngắn.
Bài 5: PPS Prone Leg Curl 2x10
Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension. Bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông cao tròn hơn, sexy hơn.
- Duỗi thẳng chân (tạ gần chạm vào nhau và hơi đau cơ) hít vào
- Kéo mạnh co chân chạm nhẹ vào mông thở ra giữ lại 1s.
Bài 6: PPD Outer Thigh 3x10
Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ. Vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym.
- Không nên dựa vào ghế khi tập
- Dang chân rộng thở ra giữ lại 1S
- Khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh).
Buổi tập free weight đầu tiên đã kết thúc, mặc dù số lượng set tập trong buổi tập ít hơn tầng 3 nhưng bạn sẽ cảm thấy mệt hơn và đau nhức cơ bắp nhiều hơn, đây cũng chính là giá trị của FREE WEIGHT.
Chúng ta sẽ nghiêng về khối lượng tạ nhiều hơn so với cường độ tập luyện như trước đây. Sau bài thứ 6 nếu bạn còn thời gian và thể lực thì có thể tập tiếp tục 1 số bài tập PPS hoặc BA đã biết. Hãy cardio nhẹ nhàng bằng xe đạp trước khi uống post workout phục hồi cơ bắp nhé.
