NGÀY 1: GYM NỮ SUPERSET FREE WEIGHT LEG DAY ĐỘ MÔNG

Vẫn trên tinh thần super set cường độ cao, cố gắng cảm nhận cơ tốt, căng cơ cuối set, tập tạ đủ nặng và nghỉ ít nhất có thể. Hôm nay tôi nâng số lượng bài tập free weight lên 1 chút rùi đấy vì tôi muốn các bạn tiến bộ nhanh và là học trò giỏi của giáo án Gym nữ tâm kinh.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH TRONG BUỔI TẬP SUPERSET LEG DAY HIGH INTENSITY

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 2 – 3 phút tùy vào sự phục hồi của bạn (nếu bạn quyết tâm tập nặng thì bạn có thể nghỉ tối đa 3 phút), lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

Đây là cặp bài tập dã man nhất mà bạn phải trải qua khi Squats – vua của các bài tập được tập chung lập tức với Romanian Deadlift – Nữ hoàng của các bài tập. Các bạn nên chỉnh tạ vừa phải không quá nặng để có thể theo đuổi được cường độ của cặp bài tập này. Đối với phụ nữ các bạn không cần tập Deadlift truyền thống vì nó không mang đến lợi ích toàn diện như bài Romanian Deadlift dành cho phái nữ. Đừng quên xem video hướng dẫn bên dưới nhé.

Barbell Squats 3×10

Barbell Squats được mệnh danh là vua của các bài tập vì lợi ích vượt bậc của động tác này mang lại, ngoài tác động đến các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân, lưng dưới, squats cũng rất tốt cho việc phát triển xương khớp, barbell squats cũng là động tác khó và nặng nhất trong tất cả các bài squats

Barbell Romanian Deadlift 3×10

Romanian deadlift được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập và là sự kết hợp hoàn hảo của bài Squats, đây là động tác rất tốt để phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới, bạn cầm thanh đòn đứng tư thế số 1 hít vào từ từ gập người về tư thế số 3 yếm khí, dùng mông và đùi sau kết hợp lưng dưới đưa cơ thể về vị trí số 1 thở ra.

Đây cũng là cặp bài tập khá chua, mặc dù không khó như trên nhưng bài lunge sẽ làm cho đùi bạn căng cứng đến mất cảm giác, đừng nên tập quá nặng, tôi yêu cầu bạn đảm bảo full range và kiểm soát động tác tốt hơn thay vì thành tích ảo mà cheat động tác trong học phần này nhé. Sang phần free weight các bạn có thể cheat vào những rep cuối.

PPL Leg Press 3×10

PPL Leg Press là chiếc máy PPL đầu tiên bạn được khám phá và đây cũng là bài tập rất quan trọng để tập luyện phần lower body, giúp bạn có 1 đôi chân vừa khỏe vừa đẹp. Hai bàn chân đặt cao 1 chút rộng bằng vai, đạp thẳng, chân không khóa khớp thở ra, từ từ hít vào co chân đến khi vuông góc đùi thì giữ lại 1s

Dumbbell Lunge 3×10

Dumbbell Lunge về cách tập khá giống Kettle Bell Lunge hay Smith Machine Lunge nhưng lần này bạn phải cầm 2 quả tạ dumbbell và thực hiện bước đổi chân khá khó để giữ thăng bằng, hít vào lúc bạn chuẩn bị bỏ chân ra sau và thở ra khi bạn đứng dậy dậy. Bạn cũng có thể thực hiện động tác bằng cách bước đi 1 đoạn đường ngắn.

Ở cặp bài tập này các bạn không cần tập quá nặng mà chúng ta tập trung vào range động tác cũng như kích thích cơ bắp. Ở bài Hack Squats các bạn khép 2 chân vào và xuống sâu để có thể tập trung vào việc giảm mỡ đùi và phát triển mông nhé các bạn

PPL Hack Squats 3×10

PPL Hack Squats sẽ tác động chủ yếu đùi trước nhiều hơn so với Leg Press, bạ cần tập tạ nhẹ để có thể xuống sâu và cảm nhận cơ bắp tốt hơn, sẽ làm cho chân bạn săn chắc hơn và mông to hơn nhờ xuống sâu, bạn cũng có thể đặt chân rộng hoặc hẹp sát nhau để thay đổi kích thích.

Smith Machine Leg Press 3×10 hoặc Cable Pull Through 3×10

Smith Machine Leg Press là bài tập tương đối lạ và sexy, sẽ khó tập hơn PPL Leg Press rất nhiều vùi bạn phải tập trung điều khiển bàn chân đỡ tạ, đây là 1 động tác free weight mang tính nghệ thuật do đó bạn không cần tập quá nặng, thay vào đó bạn tập trung vào range động tác xuống sâu, đạp thẳng.

PPS/BA Prone Leg Curl Hoặc PPL Prone Leg Curl 3×10

BA Leg Curl về tính năng sẽ giống PPS Prone Leg Curl nhưng bạn sẽ tập ở tư thế ngồi kín đáo hơn. Với thiết kế máy BA sẽ cho bạn cuốn chân sâu hơn nên cơ đùi sau và mông sẽ bị ép lại nhiều nhất ở tư thế co. Khi duỗi chân bạn hít vào giữ lại 1s sau đó cuốn chân mạnh ép chặt đùi sau và thở ra giữ lại 1s.

PPL Prone Leg Curl là bài tập mới nhưng về bản chất giống hệt bài cũ với thiết bị PPS cũng tên đã học ở tầng 1, nhưng với máy tập PPL cho phép bạn tập nặng hơn và có 1 chuyển động hơi khác 1 chút. Bài tập này bổ sung vào hệ sinh thái PPL phong phú hơn giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn khác nhau.

PPS/BA Leg Extexion 3×10

BA Leg Extension có cách tập giống y hệt như PPS Leg Extension nhưng với máy tập đung đưa sẽ cho bạn 1 kích thích cơ rất khác. Cố gắng đá thẳng chân thở ra giữ lại 1s (mũi chân hướng về người bạn), từ từ co chân vào và giữ lại ở vị trí thấp nhất (tạ gần chạm nhau và đùi vuông góc ống chân) đồng thời hít vào.

Leg Extension là bài tập chuyên cho phần đùi trước của bạn, tùy cách tập tạ nặng hay nhẹ mà giúp bạn phát triển to khỏe cơ đùi trước hay săn chắc giảm mỡ chân. Khi ngồi vào ghế nhớ khóa lưng ưỡn ngực đá thẳng chân thở ra rồi từ từ thu chân vuông góc thì hít vào (tạ sắp chạm vào nhau).

Inner Thigh 2×15

Inner Thigh hay còn gọi là ép đùi trong thực ra tập chuyên cơ bẹn, bài tập này rất có ích cho gymer nữ trong chuyện phòng the và tránh 1 số chấn thương phiền phức trong cuộc sống. Khi dang chân ra thì chúng ta hít vào, ép chân lại thở ra và giữ lại 1s tại vị trí ép sẽ tốt hơn.

Outer Thigh 2×15

Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym. Không nên dựa vào ghế khi tập, dang chân rộng thở ra giữ lại 1s, khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh)

Bài 4 và bài 5 là những bài đơn giản không có gì phải nói thêm, đây là kỹ thuật superset 2 nhóm cơ đối lập nhập môn mà các bạn đã tập từ tầng 5 gym nữ tâm kinh, bạn chỉ cần tập đúng kỹ thuật, đảm bảo cường độ và sự kích thích trong bài tập là ổn. Đây được gọi là phần “sướng sau” của chương trình super set nâng cao.