Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.
Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng đúng sức, bạn sẽ rất vất vả để hoàn thành 2 rep cuối cùng của mỗi set, thậm chí phải nhờ đến sự giúp đỡ của trainer hoặc partner của bạn. Uống EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.
NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY FREE WEIGHT SHOULDERS ARM
Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).
Bài 1: Dumbbell Shoulder Press 3x10 Nghỉ 2 Phút
Dumbbell Shoulder Press
Dubbell Shoulder Press là bài tập vai khó nhất vì độ free weight của tạ, nhưng với ưu điểm vừa mạnh mẽ vừa giữ được nét nữ tính nên chúng ta không bỏ qua. Đây là bài tập toàn diện các phần cơ vai. Ngồi tư thế số 4 đẩy tạ mạnh lên cho 2 đầu tạ gần chạm nhau, tay không khóa khớp, thở ra. Sau đó từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến khi tay vuông góc với vai thì dừng lại 1s.
Bài 2: Dumbbell Lateral Raise 3x10 Nghỉ 2 Phút
Dumbbell Lateral Raise
Load….
Bài 3: Dropset PPMS Face Pull 3x10 Nghỉ 1 Phút Hoặc PPMS Rear Delt
PPMS 245 Face Pull
Face Pull là bài tập vai rất nổi tiếng, chúng tập trung tác động toàn diện và cô lập vùng vai phía sau gần lưng và có hiệu quả giảm mỡ vùng lưng trên rất tốt. Cầm dây kéo mạnh về phía sau, lưng vai ép nhiều nhất lòng bàn tay hướng vào mặt thở ra, từ từ thả gần thẳng tay cùi chỏ hướng ra ngoài, hít vào.
Những bài tập trong buổi tập ngày hôm nay sẽ không có gì mới so với bạn, chỉ có bài tập dropset này là tương đối lạ mà thôi, mục tiêu giúp bạn gia tăng cường độ, giảm mỡ và kích thích cơ bền tối đa vùng vai ngoài và vai sau của bạn. Bài tập này cũng khá nổi tiếng của mấy bạn gymer nữ vì tính tạo dáng duyên dáng của nó. Bạn nên chú ý thật kỹ và tập trung căng cơ, ép duỗi cơ tối đa trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bài 4: Dumbbell Curl 4x10 Nghỉ 2 Phút
Dumbbell Hammer Curl
Dumbbell Hammer Curl là động tác giúp cánh tay của bạn khỏe mạnh nhưng không làm to “con chuột”. Bạn bắt đầu bằng cách cầm 2 cục tạ dumbbell sát nhau, cổ tay thẳng đứng và cuốn tay lên vuông góc thở ra, từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến ngưỡng bánh tạ gần chạm đùi thì giữ lại 1s. Cách tập khá giống PPMS Curl.
Bài 5: One Arm Triceps Dumbbell Kickback 4x10 Nghỉ 1 Phút
Triceps Dumbbell Kickback
Triceps Dumbbell Kickback là động tác rất duyên dáng của gymer nữ, bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ 1 chân bent over trên ghế, cánh tay giữ sát thân người, sau đó duỗi thẳng cẳng tay của bạn ra phía sau, thở ra, sau đó từ từ hít vào và co cẳng tay của bạn về vị trí vuông góc cánh tay thì giữ lại 1s.
Bài 6: Decline AB Crunch 3x12 Nghỉ 1 Phút
Decline AB Crunch
Load….
Bài 7: AB Roller 3x12 Nghỉ 1 Phút
AB Rolle
AB Roller có lẽ là bài tập bụng đơn giản nhưng đồng thời khó khăn nhất dành cho bạn, lúc này bạn sử dụng con lăn và sức nặng thân hình bạn để tập. Nhớ cong lưng và gồng cơ bụng để giữ thăng bằng khi tập, lúc bạn thẳng người là bạn yếm khí, bạn thở ra vào lúc bạn kéo con lăn về sát người, hít vào lúc đẩy con lăn ra xa.
Bài 8: Triset PPS AB Side Crunch 3x10 Nghỉ 1 Phút
Đây là cách tập liên tục từng bên 3 set không nghỉ, các bạn sẽ tập xong phần eo bên phải thì lập tức điều chỉnh máy để tập sang phần eo bên trái liên tục qua lại sao cho mỗi bên tập đủ 3 lần. Bạn cần phải tập trung và chuẩn bị tâm lí nhé, phương pháp tập luyện này khá lạ và cơ bắp mỗi bên của bạn có được tầm 20s để nghỉ ngơi.
PPS AB Crunch
Crunch là cơ chế huyền thoại của tập bụng và chủ yêu là phần bụng phía trên rốn, nhưng cách thiết kế của chiếc máy PPS này tác động đến toàn vụng bụng của bạn. Khi bạn gập bụng cùi chỏ và đầu gối gần chạm nhau thì thở ra, thả bụng từ từ về bị trí lưng gần thẳng hít vào (không dựa ghế).
Phần cơ core là cơ bền, do đó bạn không cần tập luyện quá nặng mà nên dừng lại ở mức tạ vừa để có thể kết thúc set tập ở rep thứ 12. Trong đó bài tập AB Roller theo tôi là nặng nhất đối với bạn, nếu bạn có thể vượt qua thì bài tập này sẽ mang đến cho bạn nhiều giá trị tuyệt vời. Còn bây giờ, buổi tập gym đã kết thúc, phần thời gian còn lại bạn hãy cardio nghiêm túc nhé. Sau đó uống Post workout – Whey protein (phục hồi cơ bắp) để cơ thể phục hồi chuẩn bị cho buổi tập Lean Body Chests Back ngày mai.
