Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.
Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng đúng sức, bạn sẽ rất vất vả để hoàn thành 2 rep cuối cùng của mỗi set, thậm chí phải nhờ đến sự giúp đỡ của trainer hoặc partner của bạn. Uống EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.
NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY HIGH INTENSITY LEG DAY BUTT – HIP |
Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).
Bài 1: Smith Machine Squats 3x10 Nghỉ 2 Phút
Smith Machine Squats
Smith Machine Squats là bài tập gánh đùi dễ tập vì trục máy đã ổn định thanh barbell giúp bạn không phải phân tâm. Vẫn tuân thủ nguyên tắc Squats truyền thống, đưa mông ra sau, đầu gối không vượt mũi chân, đứng dậy thở ra chân không khóa khớp, từ từ hít vào đến khi đùi song song sàn yếm khí giữ lại 1s
Bài 2: Romanian DeadLift 3x10 Nghỉ 2 Phút
Barbell Romanian Deadlift
Romanian deadlift được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập và là sự kết hợp hoàn hảo của bài Squats, đây là động tác rất tốt để phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới, bạn cầm thanh đòn đứng tư thế số 1 hít vào từ từ gập người về tư thế số 3 yếm khí, dùng mông và đùi sau kết hợp lưng dưới đưa cơ thể về vị trí số 1 thở ra.
Bài 3: Smith Machine Hip Thrust 2x10
Smith Machine Hip Thrust
Hip Thrust là 1 trong những bài tập sexy và quan trọng nhất của gymer nữ khi nhắc đến Lower Body vì “to mông không to đùi” và máy Smith sẽ giúp bạn dễ hiểu động tác hơn. Khi bạn ưỡn người lên thì thở ra cố gắng giữ lại 1s, sau đó hạ mông xuống từ từ đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất giữ lại.
3 bài tập trên chủ yếu luyện tập cho bạn về sức mạnh, sức mạnh là 1 phần không thể thiếu khi tập gym, do đó cho dù nhiều hay ít trong 1 buổi tập chúng ta cũng phải có những bài chuyên về strength. Đặc biệt mông đùi thì chúng ta càng phải ưu tiên về sức mạnh. Nhưng ở đây các bạn không cần phải tập nặng như giáo án Lean Body Free weight mà hãy tập nhẹ hơn 1 chút và chú trọng về form cũng như cảm nhận cơ bắp nhiều hơn.
Bài 4: PPS Glute Kick Hoặc PPD Glutes Push 3x10 Nghỉ 1 Phút
Ở bài tập drop set này bạn cần tập được tối thiểu 20kg mỗi bên, (đủ để drop 25% khối lượng tạ). Bạn sẽ set up 1 bánh tạ 10kg và 2 bánh tạ 5kg, sau mỗi set bạn nhờ partner của bạn tháo bớt 5kg tạ mỗi bên và tiếp tục tập. Sauk hi bạn hoàn thành được bài tập này bảo đảm cơ bắp của bạn sẽ căng nhức cực đại, đó là giá trị mới tôi mang đến cho bạn trong buổi tập hôm nay. Nếu bạn không tập nổi dropset PPL Pulldown thì hãy tập Dropset BA Pulldown cũng mang giá trị tương đương các bạn nhé.
Bài 5: FST7 Cable Pull Through 7x7x7 Nghỉ 45s Hoặc Step Up
Bài tập mông sexy này hôm nay sẽ được chúng ta tập theo phương pháp FST-7 mới lạ với 7 set thật dã man sẽ khiến cho cơ mông của bạn như nổ tung, PUMP mãnh liệt căng tròn và có thể là mất cảm giác tạm thời và tác dụng phụ của nó sẽ bổ trợ tốt cho cơ Lower back (lưng dưới) và giảm mỡ đùi sau (hamstring). Hãy xem video bên dưới để tập luyện thật tốt cho bài tập này nhé (tôi sẽ update video sớm nhất có thể)
DUY NGUYỄN HƯỚNG DẪN FST-7 STEP UP MÔNG CĂNG TRÒN VỠ TUNG |
Step Up đây cũng là 1 bài tập FTS-7 rất tuyệt vời cho cơ mông mà bạn có thể áp dụng tại phòng gym. Với ưu điểm là dễ tập và không đòi hỏi thiết bị, thậm chí bạn có thể mua tạ về nhà và tự ra cầu thang tập cũng được. Video bên dưới minh họa cho bạn 3/7 set tập dã man bùng nổ cơ mông với sự hướng dẫn nhiệt tình của tôi nhé. Hãy xem video và respect cho tinh thần của tôi nhé.
Bài 6: FST7 BA/PPS Leg Extension 7x7x7 Nghỉ 45s
Đây cũng là bài tập khá quan trọng, mục tiêu chúng ta là săn chắc cơ đùi trước để bạn trông sexy hơn khi mặc váy ngắn. Với cách tập thông thường thì cơ đùi trước của bạn chưa đủ để bùng nổ để đạt hiệu quả tối đa. Hôm nay tôi sẽ ép cường độ bạn cực cao, hold và giữ lại ở những giây phút quan trọng để gia tăng kích thích, nghỉ rất nhanh chỉ 45s và tập liên tiếp 7 set. Sau khi hoàn thành set tập bạn sẽ thấy cơ đùi bạn sưng to nhưng bạn đừng lầm tưởng nó sẽ làm bạn to đùi, nó đang giảm mỡ đùi và săn chắc từng sợi cơ bền loại 1 đây. Sưng đùi là do bạn PUMP cơ, 1 trạng thái quý giá có được khi bạn tập luyện thể hình cường độ cao.
DUY NGUYỄN DẠY FST-7 LEG EXTENSION GIẢM MỠ ĐÙI GỤC NGÃ |
Bài 7: Superset PPS Outer Thigh Vs Inner Thigh 3x10 Nghỉ 1 Phút
Tạm biệt bài buổi tập hôm nay với bài tập superset trên máy tập huyền thoại đã cũ nhưng cực phê. Tôi đã thiết kế cho các bạn những bài tập đáng giá nhất không thể bỏ qua trong ngày tập chân mông huyền thoại thế này. Hãy cố gắng tập tốt và bạn có thể lặp lại lịch này 1 cách lâu dài. Phần cardio cuối buổi cho ngày hôm này các bạn chỉ cần tập nhẹ nhàng và sau đó hãy uống Post workout – Whey protein (phục hồi cơ bắp) để phục hồi cơ thể sau buổi tập nhé. Nên nhớ thực phẩm bổ sung trong ngày thay thế bữa ăn rất quan trọng đối với lịch tập này. Tạm biệt, hẹn gặp lại bạn vào buổi tập ngày mai Shoulders – Arms – Core..
