NGÀY 2: FST-7 TAY VAI BỤNG CĂNG CƠ SIÊU NÉT GYM NỮ

Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!

Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé

✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym

✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z

✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết

✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình

Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ

Hôm nay chúng ta tiếp tục đến với ngày tập thứ 2 của lịch Lean Body nữ high intensity phần trên cơ thể nhóm cơ Vai, Tay và Eo Bụng (shoulders, arms biceps, triceps và core abs). Chúng ta sẽ tập nhiều bài tập nhỏ cường độ cao với 2 kỹ thuật chính là superset và FST-7 để gia tăng kích thích và đốt mỡ thừa tối đa. Vì là những nhóm cơ nhỏ nên sẽ không tác động lớn đến thể lực các bạn, do đó sau buổi tập gym các bạn phải nghiêm túc cardio đấy nhé. Buổi tập này nằm trong Level 7: FREE WEIGHT HIGH INTENSITY NÂNG CAO (XUỐNG NÚI)

Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng đúng sức, bạn sẽ rất vất vả để hoàn thành 2 rep cuối cùng của mỗi set, thậm chí phải nhờ đến sự giúp đỡ của trainer hoặc partner của bạn. Uống EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.

Đầu tiên chúng ta sẽ tập cơ vai, các bạn đẩy vai với máy multi press 3 set với tạ tương đối nặng để phát triển sức mạnh của mình, đây cũng là bài tập sức mạnh duy nhất trong buổi ngày hôm nay. Sau đó các bạn superset với cơ chế lateral raise và delt rear với thiết bị nào thì tùy các bạn, miễn sao thuận lợi và nhanh chóng để chuẩn bị không làm ảnh hưởng đến cường độ buổi tập là được. Phía trên là tôi gợi ý bạn những bài tiện nhất để thực hiện superset..

Phần cơ tay sau các bạn sẽ tập trước với bài Dumbbell Overhead Triceps Extension sau đó bạn chuyển qua bài Overhead triceps extension với dây thừng và máy cable theo phương pháp FST-7 với nhiều biến thể và kỹ thuật khác nhau để gia tăng kích thích tối đa. Bạn cần phải co duỗi chậm rãi và thực hiện động tác fullrange, xoay cổ tay 1 chút khi tay bạn đang ở điểm duỗi tối đa, giữ lại 1 chút. Sau mỗi set tập hãy cố gắng căng cơ tối đa có thể. Các bạn theo dõi kĩ video bên dưới để tập cho đúng nhé.

Cuối buổi tập chúng ta thực hiện superset liên tục ở các bài bụng để tiết kiệm thời gian và gia tăng cường độ. Đối với phai nữ thật lãng phí thời gian để tập từng bài bụng riêng lẽ. Thay vào đó superset là kỹ thuật tập luyện cơ bụng tốt nhất cho dù bạn đang theo trường phái nào. Hiểu rõ từng nhóm cơ chúng ta sẽ có cách tập luyện tốt nhất cho chúng.