Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.
Hôm nay chúng ta sẽ đi qua phần cơ Ngực và Lưng Xô kèm những kỹ thuật FST 7 cường độ cao trên chúng. Những bài tôi hướng dẫn bạn FST 7 là những bài cực kì quan trọng và các bạn phải cố gắng hoàn thành tốt chúng nhé. Buổi tập hôm nay phần lớn tôi sẽ cho các bạn tập luyện cable thay vì free weight như trước đây, các bạn cần phải điều khiển Cable thật tốt và hiểu được giá trị to lớn của nó đối với Gym nữ chúng ta.
Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng đúng sức, bạn sẽ rất vất vả để hoàn thành 2 rep cuối cùng của mỗi set, thậm chí phải nhờ đến sự giúp đỡ của trainer hoặc partner của bạn. Uống EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.
NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY HIGH INTENSITY BACK CHESTS |
Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).
Bài 1: PPS Seated Cable Row 3x10 Nghỉ 2 Phút
PPS Row
Row là cơ chế rất quan trọng khi tập lưng, row giúp cơ lưng phát triển tốt và giảm mỡ thừa hiệu quả, cụ thể là vùng lưng giữa middle back. Ở bài tập này khi kéo vào bạn nên ép sát lưng đồng thời thở ra, thả tay từ từ cho đến khi cảm thấy cơ lưng căng và nhức thì hít vào, giữa lại 1-2s.
Bài 2: One Arm Dumbbell Row 2x10 Nghỉ 1 Phút
One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row là bài tập cơ lưng từng bên với tạ dumbbell, do đó cho bạn sự tập trung và cảm nhận cơ tốt hơn Barbell, đồng thời tư thế tập động tác này cũng rất sexy quyến rũ đốt mắt người bên cạnh. Bạn chỉ cần tập trung dùng cơ lưng kéo tạ lên cao sao cho lưng được ép nhiều nhất rồi thở ra, sau đó hạ tạ xuống từ từ xoay cổ tay ra ngoài căng cơ lưng tối đa yếm khí giữ lại 1s. Tư thế tập bài này giống hết bài One Arm Dumbbell Kickback các bạn nhé.
Bài 3: BA Lat Pulldown 3x10 Nghỉ 2 Phút
BA Lat Pulldown
BA Lat Pulldown sẽ kéo cả khối lượng của bạn khi tập với cảm giác đung đưa quyến rũ đặc trưng của Bio Arc, hơn nữa với tay cầm Track handle sport free weight sẽ làm bạn tập hiệu quả hơn. Kéo xuống ép lưng hết cỡ bạn thở ra, thạ tạ từ từ đồng thời đổ người về phía trước 1 chút hít vào căng cơ hết cỡ.
Những bài tập đầu tiên sẽ không có gì mới lạ, cũng trên nguyên tắc tập đủ nặng để thực hiện 10 rep vất vả. Đây là lúc chúng ta tập sức mạnh và các cơ loại 2 và 1A. Do đó các bạn cứ tập hết sức và nghỉ 1-2 phút để phục hồi, riêng bài One Arm Dumbbell Row thì các bạn nghỉ ít hơn vì chúng được tập luân phiên từng tay.
Bài 4: FST7 PPMS Straight Arm Pulldown Hoặc PullOver Chest
Dumbbell Pullover Chests
Pull Over Chests là cơ chế không thể thiếu của nữ khi tập ngực, bài tập này về cách tập giống hệt bài Cable Pullover Chest nhưng lúc này tạ dumbbell sẽ cho bạn cảm nhận cơ tốt hơn vì quỹ đạo tạ dumbbell sâu hơn và tập được nặng hơn để cơ ngực và cơ lưng được tác động tối đa. Điểm căng nhất bạn nên giữ lại 1s và tập trung yếm khí, khi móc tạ lên cao bạn cố gắng chuyển từ pull sang press 1 nhịp để cho cơ ngực được tác động nhiều hơn (theo dõi kĩ video bên dưới nhé)
PPMS Straight Arm Pulldown
Straigh Arm Pulldown cũng là 1 bài tập khác để tập nhóm cơ xô của bạn cho 1 kích thích khác lạ hơn so với bài Lat Pulldown. Bạn giữ thẳng tay, cùi chỏ ra ngoài không khóa khớp, kéo mạnh xuống cho thanh tạ chạm nhẹ đùi thở ra, từ từ đưa tay lên về vị trí ban đầu căng cơ lưng hít vào giữ lại 1s.
Như đã phân tích trước đây, bài tập Pull Over Chest là bài tập duy nhất tác động cùng lúc đến 2 cơ đối lập là Ngực và Lưng, đo đó thực hiện kỹ thuật FST-7 ở bài tập này gần như là bắt buộc, chúng ta có nhiều cách kích thích khác nhau trong bài tập này. Theo dõi kĩ video bên dưới để nắm chi tiết. Bạn cũng có thể tập bài FTS 7 Straight Arm Pulldown thay thế nếu bạn muốn.
DUY NGUYỄN HƯỚNG DẪN FST-7 Pullover Chest Lưng Ngực Kết Hợp |
Bài 5: PPD Multi Press (Incline) 3x10 Nghỉ 2 Phút
PPD Multi Press (Incline)
Incline Press sẽ tác động đến phần ngực trên của bạn nhiều hơn, giúp bạn lấp đầy xương đòn và làm ngực dầy hơn, rất đẹp khi mặc áo hở cổ. Chỉnh ghế dốc 30 độ, nằm vào ghế theo tư thế số 4, 2 chân trụ vững trên sàn. Đẩy mạnh lên thở ra, hạ tay căng cơ ngực từ từ khi tay vuông góc hít vào.
Bài 6: PPS Chest Press 3x10 Nghỉ 2 Phút
PPS Chest Press
PPS Chest Press tay cầm free weight nhiều hơn nên bạn phải khống chế sự rung lắc. nhưng đổi lại sẽ làm cho range động tác của bạn cực kì dài và ngực bạn được ép căng tối đa. Bài tập này vừa có tác dụng làm dày ngực và khít rãnh ngực của bạn, đặc biệt phần ngực trên.
Bài 7: FST7 BA Chest Fly/Press Hoặc Incline Dumbbell Fly Press
2 bài tập ngực đầu tiên cũng chủ yếu tập sức mạnh cơ ngực, tăng lực đẩy của bạn. Phần mới là chúng ta sẽ FST 7 trên máy tập BA theo kỹ thuật Fly trước và Press sau (7 reps Fly và 7 reps Press), điều này rất tiên vì cấu tạo free weight cho phép các bạn làm được điều đó. Hoặc các bạn cũng có thể tập FST-7 với dumbbell cùng dựa trên cách tập fly trước rùi sau đó press tay hẹp làm cho bạn dầy khe ngực của mình, tạo ra 1 bộ ngực cân đối và sexy quyến rũ.
Buổi tập gym đến đây đã kết thúc, bạn hãy dành 10p cuối buổi cardio nhẹ nhàng phục hồi cơ thể, đốt mỡ thừa. Sau đó uống post workout để cơ thể của bạn kịp phục hồi sau buổi tập nặng nhọc cường độ cao. Phần cardio và functional của lịch tập này các bạn vẫn phải đảm bảo vào 1 ngày riêng biệt nhé.
Cuối buổi tập chúng ta thực hiện superset liên tục ở các bài bụng để tiết kiệm thời gian và gia tăng cường độ. Đối với phai nữ thật lãng phí thời gian để tập từng bài bụng riêng lẽ. Thay vào đó superset là kỹ thuật tập luyện cơ bụng tốt nhất cho dù bạn đang theo trường phái nào. Hiểu rõ từng nhóm cơ chúng ta sẽ có cách tập luyện tốt nhất cho chúng.
Giáo trình Gym nữ tâm kinh được biên soạn hoàn chỉnh, bài bản, công phu và chi tiết nhất. Đặc biệt chúng hoàn toàn miễn phí và được upload rộng rãi trên internet. Do đó bạn bị mất căn bản ở chỗ nào thì có thể quay lại để xem và tìm hiểu. Các bạn tránh việc học gym bằng những clip không đầu không đuôi trên mạng mà thiếu tính bài bản. Gym giống như việc bạn học đại học, để tốt nghiệp thành công thì phải có công sức học tập và nghiên cứu một cách xứng đáng.
