Functional và Cardio là ngày tập rất quan trọng mà hầu hết các gymer sẽ bỏ qua trong chương trình tập luyện của mình. Đây là 1 thiếu sót rất nghiêm trọng cần phải thay đổi để có thể mang về 1 sức khỏe toàn diện.
Buổi tập thể lực functional và cardio hôm nay sẽ khó và cường độ cao hơn so với tầng trước minh chứng rằng thể lực của bạn đến đây đã được cải thiện rõ rệt. Ngoài việc nâng cao cường độ chúng ta sẽ nâng độ khó của động tác, khối lượng tạ khi Functional và Max Level khi cardio.
Nào bây giờ hãy uống pre-workout và lao vào khởi động phần thân trên nhé sau đó pha sẵn intra-workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.
Mục Lục
Functional
Phần Functinal các bạn dành từ 20p đến 30 phút tập trung các bài tập sau:
1.Tập toàn thân với tạ chuông(Swing, Rear Pass, Shoulder Press, Triceps Extension)
- Mỗi set tập liên tiếp 4 động tác trên và nghỉ 1-2 phút sau khi hoàn thành 1 chuỗi bài tập.
- Chúng ta thực hiện từ 3-4 set tập liên hoàn như vậy.
- Chú ý chọn mức tạ chuông cho phù hợp và có thể điều chỉnh số rep từng phần lower body và upper body cho phù hợp.
2. Tập với thảm yoga các bài với banh (Russian Twist – Xoay eo kiểu Nga, Toe Touch – Tập bụng dưới chân chạm mũi, Hollow, Flank nghiêng).
Cách tập tương tự như chuỗi bài với tạ Kettle Bell. Bạn có thể gia tăng thời gian cũng như độ khó ở bài Plank và Hollow
3. Tập những động tác phản xạ như: Bật nhảy trên ghế – Plyo Jump, Nhón bắp chân tập tay lưng, Hít đất, Comnination Step – Knee Raise – Nâng gối tập bụng và chân CT8.
cardio
Phần cardio bạn dành tầm 30 phút cố gắng thực hiện tốt lịch sau
- Chèo thuyền (row) 10 phút Level 5 – 10
- Elipptical 10 phút HILL Level 10 – 15
- Đi bộ dốc Treadmill Inline Max 10 phút level 4-6
Cường độ đúng sao cho kết thúc buổi tập bạn cảm thấy mệt thật sự nhưng lại “khỏe và hưng phấn” trong người.
