NGÀY 1: GYM NỮ SUPERSET NHẬP MÔN MÔNG ĐÙI VÀ EO BỤNG

Chúng ta sẽ bố trí lịch tập ngày hôm nay trên nguyên tắc sau khi tập cơ đùi xong chúng ta liền qua tập cơ core để khai thác tối đa năng lượng trong cơ thể, tránh lãng phí và tiết kiệm thời gian. Và những nhóm cơ khác các bạn cũng làm điều tương tự. Đó là nguyên tắc chung của việc Superset trên 2 nhóm cơ đối lập (không liên quan).

Những Bài Superset Trong Buổi Tập

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-1p30s tùy vào sự phục hồi của bạn, lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

PPD Leg Press 3×10

Leg Press là 1 bài tập rất tốt và là bài tập quan trọng để phát triển cơ đùi (trước và sau) và cơ mông của bạn, đặt chân càng cao càng tác động đến đùi sau (hamstring) và cơ mông (glutes), nhớ khóa lưng và ưỡn ngực khi thực hiện động tác đẩy. Lưu ý: Chân co hít vào, chân duỗi thở ra.

PPS Abdominal Crunch 3×10

Bài tập này sẽ đơn giản hơn 1 chút, bạn ngồi vào ghế chỉnh vị trí thích hợp, gâp bụng lại thở ra, thả bụng về vị trí gần thẳng lưng thì hít vào (tập bụng không thẳng lưng)

PPS Prone Leg Curl 3×10

Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension và là bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông của bạn cao tròn hơn, sexy hơn. Duỗi thẳng chân (tạ gần chạm vào nhau và hơi đau cơ) hít vào, kéo mạnh co chân chạm nhẹ vào mông thở ra giữ lại 1s.

PPS AB Crunch 3×10

Crunch là cơ chế huyền thoại của tập bụng và chủ yêu là phần bụng phía trên rốn, nhưng cách thiết kế của chiếc máy PPS này tác động đến toàn vụng bụng của bạn. Khi bạn gập bụng cùi chỏ và đầu gối gần chạm nhau thì thở ra, thả bụng từ từ về bị trí lưng gần thẳng hít vào (không dựa ghế).

PPS Leg Extenstion 3×10

Leg Extension là bài tập chuyên cho phần đùi trước của bạn, tùy cách tập tạ nặng hay nhẹ mà giúp bạn phát triển to khỏe cơ đùi trước hay săn chắc giảm mỡ chân. Khi ngồi vào ghế nhớ khóa lưng ưỡn ngực đá thẳng chân thở ra rồi từ từ thu chân vuông góc thì hít vào (tạ sắp chạm vào nhau).

PPS Rotary Torso 3×10

Rotary Torso là Xoay Eo, tên bài tập đủ để bạn biết rằng tập bài này sẽ có 1 cái eo nhỏ. Và chiếc máy tập eo này rất hot trong phòng gym đấy nhé, bài này bạn tập 2 lần ví phải đổi bên, xoay bên trái xong bạn đổi sang xoay bên phải. Khi bạn xoay xong thì thở ra, trả lại từ từ về vị trí cũ hít vào.

Dumbbell Lunge 3×10

Dumbbell Lunge về cách tập khá giống Kettle Bell Lunge hay Smith Machine Lunge nhưng lần này bạn phải cầm 2 quả tạ dumbbell và thực hiện bước đổi chân khá khó để giữ thăng bằng, hít vào lúc bạn chuẩn bị bỏ chân ra sau và thở ra khi bạn đứng dậy dậy. Bạn cũng có thể thực hiện động tác bằng cách bước đi 1 đoạn đường ngắn.

Knee Raise 3×10

PPF Adjustable Decline Bench là 1 chiếc ghế đa năng trong đó rất hiệu quả để tập cơ bụng. Đặt tay trước ngực hoặc sau gáy từ từ hít vào ngã người ra sao cho lưng gần chạm ghế giữ lại 1s giữ cho lưng cong, sau đó cuộn cơ bụng gập người lại lưng vẫn cong đến vị trí cơ bụng ép sát nhất thì thở mạnh ra.

Triset: là cách tập 3 bài liên tiếp. Thực ra nó cũng là 1 dạng superset nhưng thay vì tập 2 bài thì bây giờ bạn nâng lên 3 bài để tăng độ khó. Ví dụ bên dưới là tôi cho bạn thực hiện triset 3 nhóm cơ không liên quan để cho các bạn làm quen với kỹ thuật Triset.

Inner Thigh 2×15

Inner Thigh hay còn gọi là ép đùi trong thực ra tập chuyên cơ bẹn, bài tập này rất có ích cho gymer nữ trong chuyện phòng the và tránh 1 số chấn thương phiền phức trong cuộc sống. Khi dang chân ra thì chúng ta hít vào, ép chân lại thở ra và giữ lại 1s tại vị trí ép sẽ tốt hơn.

Outer Thigh 2×15

Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym. Không nên dựa vào ghế khi tập, dang chân rộng thở ra giữ lại 1s, khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh)

PPMS Side Bend 2×15

Side Bend là gập bụng 1 bên để tập eo và cơ liên sườn, bài này sẽ rất hiệu quả nếu tập với máy PPMS (hệ cable), bạn cầm tạ tay trái có nghĩa là bạn đang gập liên sườn bên phải, khi gập xuống bạn thở ra, từ từ về vị trí bạn đầu đứng thẳng bạn hít vào, tập xong bạn nhớ đổi tay cầm tập tiếp.

Thời gian tập superset rất ngắn do đó bạn sẽ còn dư thời gian, vậy thì phải cardio 10p để đạt hiệu quả toàn diện về sức khỏe nhé. Các bạn hãy tập cardio theo sở thích của mình, lịch bên dưới tôi chỉ hướng dẫn thiết kế cho cô học viên quay video của tôi thôi nhé.

Cardio: 10 Phút Elliptical Strength + Upright Bike HIIT Level 25 10 Phút