NGÀY 2: GYM NỮ SUPERSET LƯNG XÔ NGỰC BACK CHESTS

Trong buổi tập này tôi sẽ thiết kế cho bạn những bài tập với máy cable là chủ yếu, để cho các bạn có thể tận dụng các máy tập này gần bên nhau, hạn chế thời gian di chuyển và chuẩn bị thiết bị. Hơn nữa máy tập cable sẽ giúp cho các bạn nữ cảm nhận cơ bắp và phát triển cơ thể tốt hơn. Phần tập Free Weight dumbbell và barbell sẽ được áp dụng vào Gym nữ tâm kinh tầng số 6.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH TRONG BUỔI TẬP SUPERSET LƯNG XÔ NGỰC

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-1p30s tùy vào sự phục hồi của bạn, lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

BA Seated Row 3×10

BA Seated Row có tính năng và cách tập tương tự như động tác Seated Cable Row ở tầng 1, nhưng với chuyển động cong sinh học bạn sẽ có 1 quỹ đạo động tác dài hơn và tay cầm free weight sẽ hơi khó tập 1 chút nhưng nếu bạn xoay cổ tay lúc kéo vào và up cổ tay lúc thả ra thì sẽ tăng hiệu quả tập luyện.

PPS Hoặc BA Chest Press 3×10

BA Chest Press tương đối khó tập hơn PPS Chest Press vì tay cầm free weight nhiều hơn nên bạn phải khống chế sự rung lắc. nhưng đổi lại sẽ làm cho range động tác của bạn cực kì dài và ngực bạn được ép căng tối đa. Bài tập này vừa có tác dụng làm dày ngực và khít rãnh ngực của bạn, đặc biệt phần ngực trên.

Multi Chest Press 3×10

Chest Press là bài tập đẩy ngực giúp bạn cải thiện khả năng chống đẩy, sức mạnh tay và tác động đến toàn diện cơ ngực của bạn. Ngồi vào ghế tư thế số 4, đẩy tạ thẳng tay (không khóa khớp) thở ra, từ từ căng cơ ngực thu tay vào (vuông góc, tạ gần chạm), cùi chỏ thấp hơn vai, hít vào.

BA Lat Pulldown 3×10

BA Lat Pulldown sẽ kéo cả khối lượng của bạn khi tập với cảm giác đung đưa quyến rũ đặc trưng của Bio Arc, hơn nữa với tay cầm Track handle sport free weight sẽ làm bạn tập hiệu quả hơn. Kéo xuống ép lưng hết cỡ bạn thở ra, thạ tạ từ từ đồng thời đổ người về phía trước 1 chút hít vào căng cơ hết cỡ.

PPD Back Extension 3×10

Back Extension là động tác vừa tập luyện sự dẻo dai của vùng cơ lưng dưới lower back (thắt lưng) vừa có 1 giá trị thư giãn tuyệt vời. Tay bạn cầm chặt vào 2 thanh cầm của máy, gập người lại cho đến khi tạ gần chạm vào nhau, khóa lưng đồng thời hít vào, sau đó ngã người ra sau và thở ra.

PPD Chest Fly 3×10

Chest Fly ban đầu sẽ hơi khó tập đối với gymer nữ, nhưng đây là bài tập ép ngực trong tốt nhất, giúp bạn dầy phần ngực phía trong làm cho rãnh ngực khít lại. Tay dang rộng, cùi chỏ chĩa về phía sau hít vào, sau đó dùng toàn lực ép 2 tay sát lại cho thanh cầm gần chạm vào nhau thở ra giữ lại 1s.

One Arm Dumbbell Row 3×10

One Arm Dumbbell Row là bài tập cơ lưng từng bên với tạ dumbbell, do đó cho bạn sự tập trung và cảm nhận cơ tốt hơn Barbell, đồng thời tư thế tập động tác này cũng rất sexy quyến rũ đốt mắt người bên cạnh. Bạn chỉ cần tập trung dùng cơ lưng kéo tạ lên cao sao cho lưng được ép nhiều nhất rồi thở ra, sau đó hạ tạ xuống từ từ xoay cổ tay ra ngoài căng cơ lưng tối đa yếm khí giữ lại 1s. Tư thế tập bài này giống hết bài One Arm Dumbbell Kickback các bạn nhé.

Dumbbell Pullover Chests 3×10

Pull Over Chests là cơ chế không thể thiếu của nữ khi tập ngực, bài tập này về cách tập giống hệt bài Cable Pullover Chest nhưng lúc này tạ dumbbell sẽ cho bạn cảm nhận cơ tốt hơn vì quỹ đạo tạ dumbbell sâu hơn và tập được nặng hơn để cơ ngực và cơ lưng được tác động tối đa. Điểm căng nhất bạn nên giữ lại 1s và tập trung yếm khí, khi móc tạ lên cao bạn cố gắng chuyển từ pull sang press 1 nhịp để cho cơ ngực được tác động nhiều hơn (theo dõi kĩ video bên dưới nhé)

Ở bài số 4, chúng ta sử dụng kỹ thuật free weight với dumbbell One Arm Row với Pullerover chest vì đây là 2 bài tập rất quan trong đối với nữ khi tập thân trên, vừa hiệu quả vừa sexy nên tôi muốn các bạn thực hành thật tốt. Ở bài số 5 chúng ta có Hít đất, tôi hi vọng đến bây giờ các bạn đã thực hiên tốt rùi đầy nhé.

Straight Arm Pulldown 3×10

Straigh Arm Pulldown cũng là 1 bài tập khác để tập nhóm cơ xô của bạn cho 1 kích thích khác lạ hơn so với bài Lat Pulldown. Bạn giữ thẳng tay, cùi chỏ ra ngoài không khóa khớp, kéo mạnh xuống cho thanh tạ chạm nhẹ đùi thở ra, từ từ đưa tay lên về vị trí ban đầu căng cơ lưng hít vào giữ lại 1s.

Thời gian tập superset rất ngắn do đó bạn sẽ còn sư thời gian, vậy thì phải cardio 10p để đạt hiệu quả toàn diện về sức khỏe nhé. Các bạn hãy tập cardio theo sở thích của mình, lịch bên dưới tôi chỉ hướng dẫn thiết kế cho cô học viên quay video của tôi thôi nhé.

CARDIO – KHÔNG THỂ THIẾU TRONG BUỔI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO

Ưu thế của superset là bạn có thể kết thúc buổi tập gym rất nhanh, do đó thời gian còn lại các bạn phải tập trung vào cardio tim mạch nghiêm túc. Bạn nên gia tăng thời gian cardio lên 20p (thay vì 10p nhẹ nhàng như trước đây). Tin tôi đi, bạn đủ thể lực để làm việc đó. Hãy cố gắng row và chạy bộ ngày hôm nay nhé. Chúc các bạn trải nghiệm 1 buổi tập tuyệt vời.