NGÀY 3: GYM NỮ SUPERSET ĐỘ MÔNG VAI TAY GLUTES

Vẫn trên tinh thần super set cường độ cao, cố gắng cảm nhận cơ tốt, căng cơ cuối set, tập tạ đủ nặng và nghỉ ít nhất có thể. Hôm nay tôi nâng số lượng bài tập free weight lên 1 chút rùi đấy vì tôi muốn các bạn tiến bộ nhanh và là học trò giỏi của giáo án Gym nữ tâm kinh.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH TRONG BUỔI TẬP SUPERSET VAI TAY MÔNG

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-1p30s tùy vào sự phục hồi của bạn, lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

PPD Multi Press (Shoulders) 3×10

Multi Press là chiếc máy tập đa năng chuyên đẩy ngực và đẩy vai, để tập vai bạn cần chỉnh ghế gần thẳng đứng, tay cầm vừa vặn, ngồi lock lưng ưỡn ngực, phần lưng trên tựa vào ghế, 2 chân đặt rộng rãi thoải mái. Đẩy lên cao tay thẳng 95% (100% là khóa khớp – sai) thở ra, hạ tay xuống hít vào.

PPD Glute Push 3×10

Glutes Push là 1 động tác đạp mông cực kì đơn giản và thú vị, lưu ý hãy tháo giày ra khi tập luyện và dùng gót chân để đạp sẽ khiến cơ mông bị kích thích hơn. Khi co chân căng cơ mông thì chúng ta hít vào, đạp thẳng chân chúng ta thở ra và giữ lại 1s tại vị trí đó sẽ tốt hơn.

PPD Outer Thigh 3×10

Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym. Không nên dựa vào ghế khi tập, dang chân rộng thở ra giữ lại 1s, khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh)

PPS Laterial Raise 3×10

Lateral Raise là 1 bài tập rất khó tập nhưng với chiếc máy PPS sẽ làm cho bạn tập động tác này cực kì chính xác và đơn giản. Hãy ngồi vào máy với tư thế khóa lưng ưỡn ngực (sau này tôi sẽ gọi là tư thế số 4), dang tay ngang vai thở ra, hạ tay xuống từ từ gần chạm vào người thì hít vào.

PPMS Standing Biceps Curl 4×10

Biceps curl còn được gọi là cuốn tay trước tập chuột, nhưng máy tập PPMS sẽ không làm bạn thô và có con chuột như nam giới đâu, bài tập chỉ làm cho tay bạn khỏe hơn và săn chắc giảm mỡ cánh tay của mình. Co tay lại vuông góc (hoặc hơn 1 tí) thở ra, duỗi thẳng tay 95% hít vào.

Barbell Hip Thrust 4×10

Barbell Hips Thrust là bài tập hoàn chỉnh và khó tập nhất trong tất cả các bài Hip Thrust vì độ free weight tuyệt đối, bạn phải giữ thăng bằng cho cây đòn và cố gắng giữ tạ tại vị trí cao nhất bằng cách gồng cứng cơ mông. Cách hít thở cũng giống như những bài tập Hip Thrust trước đây bạn đã tập.

One Arm Dumbbell Kickback 4×10

Dumbbell Kickback là động tác rất duyên dáng của gymer nữ, bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ 1 chân bent over trên ghế, cánh tay giữ sát thân người, sau đó duỗi thẳng cẳng tay của bạn ra phía sau, thở ra, sau đó từ từ hít vào và co cẳng tay của bạn về vị trí vuông góc cánh tay thì giữ lại 1s.

Bài 1 và bài 2 sẽ chả có gì để nói thêm vì với các bạn chúng quá đơn giản. Bạn hãy tập trung vào bài 3 và bài 4 sẽ khó hơn 1 chút và là thử thách của bạn thật sự. Bạn đã tập chúng trước đây rùi nhưng bây giờ trong buổi tập cường độ cao thật sự sẽ mang đến cho bạn 1 cảm giác rất khác.

BONUS: Tôi sẽ hướng dẫn bạn bài tập chuyên về mông mới có tên là Cable Pull Through vừa sexy vừa làm quá tải phần cơ mông vốn đã làm việc quá nhiều ngày hôm nay. Bạn hãy luyện tập thuần thục bài tập này vì đó là 1 bài tập bỏ túi dành cho phái nữ.