NGÀY 2: GYM NỮ SUPERSET FREE WEIGHT TAY VAI EO BỤNG

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH TRONG BUỔI TẬP SUPERSET LEG DAY HIGH INTENSITY

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-2 phút tùy vào sự phục hồi của bạn (nếu bạn quyết tâm tập nặng thì bạn có thể nghỉ tối đa 3 phút), lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

Ở cặp bài tập shoulder press kết hợp với dumbbell curl đầu tiên chúng ta chủ yếu tập cho đôi tay và cánh vai to khỏe, do đó chúng ta sẽ ưu tiên tạ dumbbell vào đầu buổi tập khi thể lực chúng ta còn sung mãn.

Dumbbell Shoulder Press 4×10

Dumbbell Shoulder Press là bài tập vai khó nhất vì độ free weight của tạ, nhưng với ưu điểm vừa mạnh mẽ vừa giữ được nét nữ tính nên chúng ta không bỏ qua. Đây là bài tập toàn diện các phần cơ vai. Ngồi tư thế số 4 đẩy tạ mạnh lên cho 2 đầu tạ gần chạm nhau, tay không khóa khớp, thở ra. Sau đó từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến khi tay vuông góc với vai thì dừng lại 1s.

Dumbbell Hammer Curl 4×10

Dumbbell Hammer Curl là động tác giúp cánh tay của bạn khỏe mạnh nhưng không làm to “con chuột”. Bạn bắt đầu bằng cách cầm 2 cục tạ dumbbell sát nhau, cổ tay thẳng đứng và cuốn tay lên vuông góc thở ra, từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến ngưỡng bánh tạ gần chạm đùi thì giữ lại 1s. Cách tập khá giống PPMS Curl.

Đây là thử thách thật sự của cơ bền và sự gục ngã đây, bạn sẽ không đuối sức nhưng cực kì mỏi vì những sợi cơ bền loại 1 sẽ được tác động tối đa. Bằng việc gia tăng cường độ thì bộ 3 bài tập này sẽ là 1 điều khá mới lạ bạn cần phải trải nghiệm trong buổi tập ngày hôm nay. Nên nhớ không cheat tạ, không cheat form. Bạn cần phải tối ưu range động tác và căng cơ tối đa trong từng set tập. Intra workout sẽ giúp bạn phục hồi nguồn năng lượng bất tận và hoàn thành triset đáng nhớ này.

Triceps Dumbbell Kickback 4×10

Triceps Dumbbell Kickback là động tác rất duyên dáng của gymer nữ, bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ 1 chân bent over trên ghế, cánh tay giữ sát thân người, sau đó duỗi thẳng cẳng tay của bạn ra phía sau, thở ra, sau đó từ từ hít vào và co cẳng tay của bạn về vị trí vuông góc cánh tay thì giữ lại 1s.

Dumbbell Side Laterial Raise

Update…..

Dumbbell Upright Row

Update…..

Ở cặp bài tập này các bạn không cần tập quá nặng mà chúng ta tập trung vào range động tác cũng như kích thích cơ bắp. Ở bài Hack Squats các bạn khép 2 chân vào và xuống sâu để có thể tập trung vào việc giảm mỡ đùi và phát triển mông nhé các bạn

PPMS 245 Crunch 3×10

Cable Crunch là bài tập rất quan trọng cho phần cơ bụng, nên nhớ phải cong lưng và bụng của bạn phải có trạng thái cuộn tròn khi tập, 2 tay cố gắng ép sát đầu. Gập người cuộn tròn bụng sao cho cảm thấy cơ bụng bị ép nhiều nhất thở ra, từ từ thả người giãn cơ bụng (không thẳng lưng) hít vào.

PPMS 245 Side Bend 3×10

Cable Side Bend là bài tập có tác dụng làm săn chắc và giảm mỡ vùng eo của bạn, tập luyện từng tay một và đứng xa sao cho tay cầm tạ không chạm vào người khi tập luyện. Đứng rộng bằng vai, bạn gập người qua bên không cầm tạ thì thở ra, giữ lại 1s sau đó từ từ thẳng người về vị trí ban đầu hít vào.

PPS AB Crunch 3×10

Crunch là cơ chế huyền thoại của tập bụng và chủ yêu là phần bụng phía trên rốn, nhưng cách thiết kế của chiếc máy PPS này tác động đến toàn vụng bụng của bạn. Khi bạn gập bụng cùi chỏ và đầu gối gần chạm nhau thì thở ra, thả bụng từ từ về bị trí lưng gần thẳng hít vào (không dựa ghế).

PPS Rotary Torso 3×10

Rotary Torso là Xoay Eo, tên bài tập đủ để bạn biết rằng tập bài này sẽ có 1 cái eo nhỏ. Và chiếc máy tập eo này rất hot trong phòng gym đấy nhé, bài này bạn tập 2 lần ví phải đổi bên, xoay bên trái xong bạn đổi sang xoay bên phải. Khi bạn xoay xong thì thở ra, trả lại từ từ về vị trí cũ hít vào.

Hanging Knee Raise 3×10

Hanging Knee Raise là bài tập đu xà đá bụng, nếu bạn tập được bài này có nghĩa bạn đã có thành công nhất định, về cách tập giống hoàn toàn PPF Knee Raise nhưng sẽ khó hơn ở điểm bạn phải giữ thăng bằng khi nâng chân lên đồng thời tay bạn phải đủ khỏe để có thể đu xà suốt lúc tập.

Wood Chop 3×10

Wood Choop là bài tập eo rất quan trọng khi kết hợp máy PPMS siêu mượt, tay cầm tương đối thẳng, 2 vai nghiêng 1 chút cố định tay, dùng eo xoay hạn chế lực tay, mắt nhìn thẳng theo hướng tay. Tay chém xuống thở mạnh ra, từ từ hít vào trả tay về vị trí ban đầu sao cho cơ eo bạn căng nhất thì giữ lại 1s.

3 set tập bụng phía trên không có gì thử thách đối với bạn cả, hãy hoàn thành chúng tốt như cách bạn đã làm trước đây. Bạn cũng có thể đổi những bài tập khác bạn yêu thích miễn trên nguyên tắc cơ bụng sẽ được superset với cơ core tạo sự kích thích liên tục cho vùng bụng và eo của bạn.

Đây là 1 nguyên tắc bạn cần phải nhớ, đối với những ngày bạn tâp cơ nhỏ như tay, vai, bụng thì bạn phải có 1 buổi cardio nghiêm túc vì những cơ nhỏ này không bào mòn thể lực bạn quá nhiều, do đó bạn phải làm điều đó trong buổi cardio để tránh lãng phí 1 ngày đến gym. Bạn có thể chọn những bài cardio nặng như chạy bộ, leo cầu thang hoặc elipptical và tránh những bài nhẹ nhàng như biking hoặc đi bộ.