Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.
Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng đúng sức, bạn sẽ rất vất vả để hoàn thành 2 rep cuối cùng của mỗi set, thậm chí phải nhờ đến sự giúp đỡ của trainer hoặc partner của bạn. Uống EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.
NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY FREE WEIGHT LEG DAY
Đây không phải là lịch tập superset cũ của bạn, nên bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).
Bài 1: Barbell Squats 3x10 Nghỉ 2 Phút
Barbell Squats
Barbell Squats được mệnh danh là vua của các bài tập vì lợi ích vượt bậc của động tác này mang lại, ngoài tác động đến các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân, lưng dưới, squats cũng rất tốt cho việc phát triển xương khớp, barbell squats cũng là động tác khó và nặng nhất trong tất cả các bài squats.
Bài 2: Romanian Deadlift 3x10 Nghỉ 2 Phút
Romanian Deadlift
Romanian deadlift được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập và là sự kết hợp hoàn hảo của bài Squats, đây là động tác rất tốt để phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới, bạn cầm thanh đòn đứng tư thế số 1 hít vào từ từ gập người về tư thế số 3 yếm khí, dùng mông và đùi sau kết hợp lưng dưới đưa cơ thể về vị trí số 1 thở ra.
Bài 3: Dumbbell Lunge 3x10 Nghỉ 2 Phút
Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge về cách tập khá giống Kettle Bell Lunge hay Smith Machine Lunge nhưng lần này bạn phải cầm 2 quả tạ dumbbell và thực hiện bước đổi chân khá khó để giữ thăng bằng, hít vào lúc bạn chuẩn bị bỏ chân ra sau và thở ra khi bạn đứng dậy dậy. Bạn cũng có thể thực hiện động tác bằng cách bước đi 1 đoạn đường ngắn.
Phần 1 chúng ta trải qua 3 bài tập dã man nhất, nặng nhất và làm bạn mệt nhất đó là bài Squats, Deadlift và Dumbbell Lunge. Hãy trang bị phụ kiện đầy đủ, đai lưng, bao tay, quấn gối, dây kéo lưng và chiến đấu nhé.
Bài 4: Dropset Barbell Hips Thrust 3x10 Nghỉ 2 Phút
Barbell Hips Thrust
Barbell Hips Thrust là bài tập hoàn chỉnh và khó tập nhất trong tất cả các bài Hip Thrust vì độ free weight tuyệt đối, bạn phải giữ thăng bằng cho cây đòn và cố gắng giữ tạ tại vị trí cao nhất bằng cách gồng cứng cơ mông. Cách hít thở cũng giống như những bài tập Hip Thrust trước đây bạn đã tập.
Cách kích thích cơ bắp và bào mòn thể lực của bạn 1 cách dã man không kém đó là thực hiện Dropset với bài Barbell Hip Thrust 3 set. Dropset là cách tập hạ tạ từ từ sau mỗi set nhưng không cho phép bạn nghỉ ngơi. Cách hạ tạ lý tưởng là 20-25% sau mỗi set. Thật sự tôi cũng ít thấy ai dropset ở bài tập này, nhưng các bạn hãy thử đi, nó sẽ cho bạn 1 cơ mông bị đơ mất cảm giác sau khi tập. Và điều tuyệt vời nó sẽ không làm cho đùi các bạn to lên trông rất thô và xấu, 1 điều thật đáng sợ đối với phái đẹp đúng không nào.
Bài 5: PPS Leg Curl 2x12 Nghỉ 1 Phút
PPS Prone Leg Curl
Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension và là bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông của bạn cao tròn hơn, sexy hơn. Duỗi thẳng chân (tạ gần chạm vào nhau và hơi đau cơ) hít vào, kéo mạnh co chân chạm nhẹ vào mông thở ra giữ lại 1s.
Bài 6: PPS Leg Extension 2x12 Nghỉ 1 Phút
PPS Leg Extenstion
Leg Extension là bài tập chuyên cho phần đùi trước của bạn, tùy cách tập tạ nặng hay nhẹ mà giúp bạn phát triển to khỏe cơ đùi trước hay săn chắc giảm mỡ chân. Khi ngồi vào ghế nhớ khóa lưng ưỡn ngực đá thẳng chân thở ra rồi từ từ thu chân vuông góc thì hít vào (tạ sắp chạm vào nhau).
Sau những bài tập dã man thì chúng ta sẽ kết thúc buổi tập bằng những bài isolation cô lập nhẹ nhàng hơn và mục tiêu lúc này không phải là tập nặng mà là tập bền, căng và co cơ nhé các bạn.Tôi cho các bạn tập mỗi bài 2 set, nhưng nếu bạn cảm thấy nhẹ thì có thể gia tăng lên 3 hay 4 set, điều này làm cho phần đùi trước và đùi sau của bạn trở nên săn chắc hơn.
Tôi biết lúc này các bạn đã quá mệt rồi, buổi tập đã kết thúc. Bạn không cần cardio nặng trong chương trình này sau cuối mỗi buổi tập. Bạn chỉ cần cardio 10 phút nhẹ nhàng bằng bất cứ thiết bị nào bạn thích. Điều quan trọng hơn là bạn sử dụng Post workout – Whey protein (phục hồi cơ bắp) và Protein hoàn chỉnh – Bữa ăn thay thế đúng các để cơ thể bạn phục hồi tốt nhất sau những buổi tập gym cường độ cao thật sự. Và dinh dưỡng bữa ăn các bạn phải healthy và tuân thủ 40/40/20 theo tỉ lệ calories đến từ pro/carb/fat.
