NGÀY 3: GYM NỮ SUPERSET HIGH INTENSITY LƯNG XÔ NGỰC

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH SUPERSET LƯNG XÔ NGỰC CƯỜNG ĐỘ CAO

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-2 phút tùy vào sự phục hồi của bạn (nếu bạn quyết tâm tập nặng thì bạn có thể nghỉ tối đa 3 phút), lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

Nên nhớ nguyên tắc Row trước và Pulldown sau, 2 thiết bị này thường được bố trí gần nhau trong phòng gym, do đó bạn cũng rất thuận tiện để kết hợp chúng. Row giúp bạn phát triên lưng giữa, lưng dưới và 1 phần lats (xô) và sau đó bạn kết hợp với latpull chuyên xô thì còn gì bằng. Hơn nữa cách tập này làm cho bạn tạo rãnh lưng cực kì sexy và hấp dẫn khi diện những bộ đồ hở lưng. 1 lần nữa bạn phải tập trung vào biên độ chuyển động và căng cơ, căng cơ lưng rất quan trọng khi chúng ta tập lưng.

PPS Seated Cable Row 3×10

Row là cơ chế rất quan trọng khi tập lưng, row giúp cơ lưng phát triển tốt và giảm mỡ thừa hiệu quả, cụ thể là vùng lưng giữa middle back. Ở bài tập này khi kéo vào bạn nên ép sát lưng đồng thời thở ra, thả tay từ từ cho đến khi cảm thấy cơ lưng căng và nhức thì hít vào, giữa lại 1-2s.

PPS Lat Pulldown 3×10

Lat Pulldown là cơ chế quan trọng nhất để giúp bạn có được 1 bờ lưng chữ V sexy mà tất cả gymer không thể bỏ qua. Ngồi tư thế số 4, cố gắng để thanh đòn chạm nhẹ ngực trên của bạn thở ra, ép lưng hết sức, từ từ thả tạ ra chồm người về phía trước hít vào căng cơ lưng hết sức có thể.

BA Lats Pulldown cho bạn 1 trải nghiệm khác so với PPS Puldown đo đó bạn cần phải tập kết hợp cho cơ xô bạn bị kích thích tối đa. Bạn nên chồm người về phía trước và kéo tay ra 2 bên. Nếu bạn ngã người về phía sau thì các tập sẽ giống PPS Pulldown và khi đó cơ của bạn sẽ ít có kích thích mới. Ở bài Straight Arm/Rope bạn tập trung gồng lại lúc kéo sát người nhé. Và ở 2 bài này kỹ thuật căng cơ cũng rất quan trọng.

BA Lat Pulldown 3×10

BA Lat Pulldown sẽ kéo cả khối lượng của bạn khi tập với cảm giác đung đưa quyến rũ đặc trưng của Bio Arc, hơn nữa với tay cầm Track handle sport free weight sẽ làm bạn tập hiệu quả hơn. Kéo xuống ép lưng hết cỡ bạn thở ra, thạ tạ từ từ đồng thời đổ người về phía trước 1 chút hít vào căng cơ hết cỡ.

Straight Arm Pulldown 3×10

Straigh Arm Pulldown cũng là 1 bài tập khác để tập nhóm cơ xô của bạn cho 1 kích thích khác lạ hơn so với bài Lat Pulldown. Bạn giữ thẳng tay, cùi chỏ ra ngoài không khóa khớp, kéo mạnh xuống cho thanh tạ chạm nhẹ đùi thở ra, từ từ đưa tay lên về vị trí ban đầu căng cơ lưng hít vào giữ lại 1s.

Đối với tôi bài tập hit đất quá quan trọng đối với phụ nữ vì vừa tập thể lực bạn lại có 1 giá trị tuyệt vời cho cơ ngực, vai và tay sau. Hơn thế nữa bài tập Dumbbell Pullover Chest rất tốt cho ngực phụ nữ đồng thời cũng tác động đến cơ lưng của bạn luôn. Quả thật có quá nhiều lợi ích không thể bỏ qua ở cặp bài tập này.

Dumbbell Pullover Chests 3×10

Cable Crunch là bài tập rất quan trọng cho phần cơ bụng, nên nhớ phải cong lưng và bụng của bạn phải có trạng thái cuộn tròn khi tập, 2 tay cố gắng ép sát đầu. Gập người cuộn tròn bụng sao cho cảm thấy cơ bụng bị ép nhiều nhất thở ra, từ từ thả người giãn cơ bụng (không thẳng lưng) hít vào.

Push Up 3×10

Update……

Cặp bài tập cuối cùng là BA Dips và Chest Fly giúp bạn khít rãnh ngực, 1 yếu tố cực kì quan trọng khi bạn tập ngực. 1 bộ ngực đẹp thì khi có bra hay không bra vẫn phải đẹp. Và cặp bài tập này giúp ngực bạn săn chắc hơn và phần cơ ngực phía trong được dầy hơn, tránh việc chảy xệ do cơ ngực của bạn ít.

BA Dips 3×10

BA Dips là 1 bài tập khá xa lạ với bạn, nhưng là 1 bài tập rất tốt cho phần cơ ngực dưới và cạnh ngực giúp ngực bạn không bị xệ. Bạn gồng ngực chống mạnh 2 tay thẳng 90% ép mạnh ngực vào thở ra (2 tay sát người) , từ từ thả tạ lên hít vào đồng thời chồm người về phía trước cho cơ ngực được căng tối đa.

BA Chest Fly 3×10

BA Chest Fly là bài tập chuyên cho phần “ép ngực” có nghĩa là làm cho ngực bạn khít hơn. Nếu bài PPS Chest Fly tác động nhiều đến phần ngực trên thì bài tập Fly trên máy BA sẽ tác động nhiều hơn vào phần ngực chính giữa. Kết hợp với bài Press trên quả là sự kết hợp hoàn hảo cho buổi ngực hôm nay.