Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.
Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng đúng sức, bạn sẽ rất vất vả để hoàn thành 2 rep cuối cùng của mỗi set, thậm chí phải nhờ đến sự giúp đỡ của trainer hoặc partner của bạn. Uống EAA – BCAA – Tăng lực giải khát – Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.
NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY FREE WEIGHT BACK CHEST
Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).
Bài 1: Smith Machine Row 3x10 Nghỉ 2 Phút
Smith Machine Row
Smith Machine Row là bài tập rất quan trọng phần cơ lưng, nhờ trục chuyển động ổn định của máy Smith bạn chỉ cần tập trung kéo tạ mà không cần kiểm soát thanh đòn quá nhiều, kéo mạnh thanh đòn lên sao cho chạm bụng trên thở ra, từ từ hạ thanh đòn xuống hít vào và giữ lại 1s tại vị trí lưng căng nhiều nhất.
Smith Machine Row giúp cảm nhận cơ và kiểm soát tốt hơn Barbell Row
Bài 2: PPL Row 2x10 Nghỉ 2 Phút
PPL Row
PPL Row là bài tập khá giống PPS Row nhưng lần này sẽ nặng hơn và chuyển động khác một chút, bạn có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay luân phiên, khi thả tạ nhở mở cùi chỏ 1 chút để căng cơ lưng nhiều hơn, bạn có thể xoay tay khi kéo tạ để gia tăng kích thích, về nguyên tắc hít thở giống hệt các bài row khác.
Bài 3: Good Morning 2x10 Nghỉ 2 Phút
Good Morning
Good Morning là bài tập cơ lưng dưới khá khó dành cho bạn, hãy sử dụng Half Rack để có thể tập luyện tốt hơn, hãy cố gắng gập sâu để căng cả lưng dưới lẫn đùi sau
3 bài tập đầu tiên sẽ tập trung vào nhóm cơ Lưng của bạn, bạn đã bị mất khá nhiều thể lực, bây giờ chúng ta chuyển qua tập cơ Lats (xô) bằng 1 bài tập dropset duy nhất.
Bài 4: Dropset PPL Lat Pulldown 3x 8 X 8 X Max Nghỉ 2 Phút Hoặc BA Lat Pulldown
PPL Lat Pulldown
PPL Lat Pulldown về nguyên tắc khá giống BA Lat Pulldown, bạn phải cố gắng di chuyển thân người trong khi tập luyện đế gia tăng kích thích tối đa, có nghĩa là kéo xuống bạn phải ngã người ra 1 chút và chồm người về phía trước khi tạ được hạ xuống, tại điểm căng cơ bạn xoay nhẹ cổ tay 1 chút.
BA Lat Pulldown
BA Lat Pulldown sẽ kéo cả khối lượng của bạn khi tập với cảm giác đung đưa quyến rũ đặc trưng của Bio Arc, hơn nữa với tay cầm Track handle sport free weight sẽ làm bạn tập hiệu quả hơn. Kéo xuống ép lưng hết cỡ bạn thở ra, thạ tạ từ từ đồng thời đổ người về phía trước 1 chút hít vào căng cơ hết cỡ.
Ở bài tập drop set này bạn cần tập được tối thiểu 20kg mỗi bên, (đủ để drop 25% khối lượng tạ). Bạn sẽ set up 1 bánh tạ 10kg và 2 bánh tạ 5kg, sau mỗi set bạn nhờ partner của bạn tháo bớt 5kg tạ mỗi bên và tiếp tục tập. Sauk hi bạn hoàn thành được bài tập này bảo đảm cơ bắp của bạn sẽ căng nhức cực đại, đó là giá trị mới tôi mang đến cho bạn trong buổi tập hôm nay. Nếu bạn không tập nổi dropset PPL Pulldown thì hãy tập Dropset BA Pulldown cũng mang giá trị tương đương các bạn nhé.
Bài 5: Incline Dumbbell Bench Press 3x10 Nghỉ 2 Phút
Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press là bài tập ngực free weight rất quan trọng dành cho phái nữ, chủ yếu phát triển phần cơ ngực phía trên giúp chị em có 1 bộ ngực tấn công trông đầy đặn hơn. Về cơ chế hít thở vẫn giống bao bài ngực khác đặc biệt là bài Smith Machine Incline Bench Press nhưng lúc này bạn lên và xuống cũng như điều khiển tạ dumbbell sẽ khó khăn hơn. Vẫn lưu ý cách cầm tạ cánh tay thấp hơn vai 1 chút và tránh khóa khớp khi đẩy lên nhé.
Bài 6: Push Up 2x10 Nghỉ 2 Phút
Bài 7: BA/PPD Chest Fly 3x10 Nghỉ 1 Phút
BA Chest Fly
BA Chest Fly là bài tập chuyên cho phần “ép ngực” có nghĩa là làm cho ngực bạn khít hơn. Nếu bài PPS Chest Fly tác động nhiều đến phần ngực trên thì bài tập Fly trên máy BA sẽ tác động nhiều hơn vào phần ngực chính giữa. Kết hợp với bài Press trên quả là sự kết hợp hoàn hảo cho buổi ngực hôm nay.
PPD Chest Fly
Chest Fly ban đầu sẽ hơi khó tập đối với gymer nữ, nhưng đây là bài tập ép ngực trong tốt nhất, giúp bạn dầy phần ngực phía trong làm cho rãnh ngực khít lại. Tay dang rộng, cùi chỏ chĩa về phía sau hít vào, sau đó dùng toàn lực ép 2 tay sát lại cho thanh cầm gần chạm vào nhau thở ra giữ lại 1s.
3 bài tập ngực trên cũng không có gì mới lạ dành cho bạn, bạn hãy tập theo sức của mình với 1 khối lượng tạ nặng và cường độ cao nhất có thể trong khả năng của bạn. Riêng bài tập Push Up là bạn phải thực hiện tốt rồi nhé. Bây giờ bạn đang tập ở level 7 chứ không phải level 4 như lúc mới học bài hít đất đâu đấy.
Buổi tập Gym đã khép lại bạn hãy cardio theo sức của mình, sau đó uống Post workout – Whey protein (phục hồi cơ bắp) để phục hồi nhé. Chúng ta đã trải qua 3 ngày tập theo phương pháp Lean Body Free Weight, các bạn có thể tập theo lịch này trong vòng từ 4-8 tuần sau đó có thể chuyển qua phương pháp tập Lean Body High Intesity thú vị hơn và thích hợp cho phái nữa hơn. Nên nhớ trong tuần này các bạn còn 1 ngày tập chuyên về Functional và Cardio đấy, hãy tập chúng thật tốt và nghiêm túc. 4 ngày tập trong 1 tuần đều quý giá và bạn phải nghiêm túc, không được bỏ qua bất cứ một buổi tập nào. Tập luyện – Dinh dưỡng và Thực phẩm bổ sung luôn quan trọng và bạn phải đảm bảo chúng tốt khi theo đuổi giáo án này.
