Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).

PPD Multi Press (Shoulders)

Multi Press là chiếc máy tập đa năng chuyên đẩy ngực và đẩy vai, để tập vai bạn cần chỉnh ghế gần thẳng đứng, tay cầm vừa vặn, ngồi lock lưng ưỡn ngực, phần lưng trên tựa vào ghế, 2 chân đặt rộng rãi thoải mái. Đẩy lên cao tay thẳng 95% (100% là khóa khớp – sai) thở ra, hạ tay xuống hít vào.

Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).

Smith Machine Squats

Smith Machine Squats là bài tập gánh đùi dễ tập vì trục máy đã ổn định thanh barbell giúp bạn không phải phân tâm. Vẫn tuân thủ nguyên tắc Squats truyền thống, đưa mông ra sau, đầu gối không vượt mũi chân, đứng dậy thở ra chân không khóa khớp, từ từ hít vào đến khi đùi song song sàn yếm khí giữ lại 1s

Barbell Romanian Deadlift

Romanian deadlift được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập và là sự kết hợp hoàn hảo của bài Squats, đây là động tác rất tốt để phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới, bạn cầm thanh đòn đứng tư thế số 1 hít vào từ từ gập người về tư thế số 3 yếm khí, dùng mông và đùi sau kết hợp lưng dưới đưa cơ thể về vị trí số 1 thở ra.

Smith Machine Hip Thrust

Hip Thrust là 1 trong những bài tập sexy và quan trọng nhất của gymer nữ khi nhắc đến Lower Body vì “to mông không to đùi” và máy Smith sẽ giúp bạn dễ hiểu động tác hơn. Khi bạn ưỡn người lên thì thở ra cố gắng giữ lại 1s, sau đó hạ mông xuống từ từ đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất giữ lại.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY FREE WEIGHT SHOULDERS ARM

Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).

Dumbbell Shoulder Press

Dubbell Shoulder Press là bài tập vai khó nhất vì độ free weight của tạ, nhưng với ưu điểm vừa mạnh mẽ vừa giữ được nét nữ tính nên chúng ta không bỏ qua. Đây là bài tập toàn diện các phần cơ vai. Ngồi tư thế số 4 đẩy tạ mạnh lên cho 2 đầu tạ gần chạm nhau, tay không khóa khớp, thở ra. Sau đó từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến khi tay vuông góc với vai thì dừng lại 1s.

Dumbbell Lateral Raise

Load….

PPMS 245 Face Pull

Face Pull là bài tập vai rất nổi tiếng, chúng tập trung tác động toàn diện và cô lập vùng vai phía sau gần lưng và có hiệu quả giảm mỡ vùng lưng trên rất tốt. Cầm dây kéo mạnh về phía sau, lưng vai ép nhiều nhất lòng bàn tay hướng vào mặt thở ra, từ từ thả gần thẳng tay cùi chỏ hướng ra ngoài, hít vào.

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell Hammer Curl là động tác giúp cánh tay của bạn khỏe mạnh nhưng không làm to “con chuột”. Bạn bắt đầu bằng cách cầm 2 cục tạ dumbbell sát nhau, cổ tay thẳng đứng và cuốn tay lên vuông góc thở ra, từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến ngưỡng bánh tạ gần chạm đùi thì giữ lại 1s. Cách tập khá giống PPMS Curl.

Triceps Dumbbell Kickback

Triceps Dumbbell Kickback là động tác rất duyên dáng của gymer nữ, bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ 1 chân bent over trên ghế, cánh tay giữ sát thân người, sau đó duỗi thẳng cẳng tay của bạn ra phía sau, thở ra, sau đó từ từ hít vào và co cẳng tay của bạn về vị trí vuông góc cánh tay thì giữ lại 1s.

Decline AB Crunch

Load….

AB Rolle

AB Roller có lẽ là bài tập bụng đơn giản nhưng đồng thời khó khăn nhất dành cho bạn, lúc này bạn sử dụng con lăn và sức nặng thân hình bạn để tập. Nhớ cong lưng và gồng cơ bụng để giữ thăng bằng khi tập, lúc bạn thẳng người là bạn yếm khí, bạn thở ra vào lúc bạn kéo con lăn về sát người, hít vào lúc đẩy con lăn ra xa.

PPS AB Crunch

Crunch là cơ chế huyền thoại của tập bụng và chủ yêu là phần bụng phía trên rốn, nhưng cách thiết kế của chiếc máy PPS này tác động đến toàn vụng bụng của bạn. Khi bạn gập bụng cùi chỏ và đầu gối gần chạm nhau thì thở ra, thả bụng từ từ về bị trí lưng gần thẳng hít vào (không dựa ghế).

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY FREE WEIGHT LEG DAY

Đây không phải là lịch tập superset cũ của bạn, nên bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).

Barbell Squats

Barbell Squats được mệnh danh là vua của các bài tập vì lợi ích vượt bậc của động tác này mang lại, ngoài tác động đến các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân, lưng dưới, squats cũng rất tốt cho việc phát triển xương khớp, barbell squats cũng là động tác khó và nặng nhất trong tất cả các bài squats.

Romanian Deadlift

Romanian deadlift được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập và là sự kết hợp hoàn hảo của bài Squats, đây là động tác rất tốt để phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới, bạn cầm thanh đòn đứng tư thế số 1 hít vào từ từ gập người về tư thế số 3 yếm khí, dùng mông và đùi sau kết hợp lưng dưới đưa cơ thể về vị trí số 1 thở ra.

Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge về cách tập khá giống Kettle Bell Lunge hay Smith Machine Lunge nhưng lần này bạn phải cầm 2 quả tạ dumbbell và thực hiện bước đổi chân khá khó để giữ thăng bằng, hít vào lúc bạn chuẩn bị bỏ chân ra sau và thở ra khi bạn đứng dậy dậy. Bạn cũng có thể thực hiện động tác bằng cách bước đi 1 đoạn đường ngắn.

Barbell Hips Thrust

Barbell Hips Thrust là bài tập hoàn chỉnh và khó tập nhất trong tất cả các bài Hip Thrust vì độ free weight tuyệt đối, bạn phải giữ thăng bằng cho cây đòn và cố gắng giữ tạ tại vị trí cao nhất bằng cách gồng cứng cơ mông. Cách hít thở cũng giống như những bài tập Hip Thrust trước đây bạn đã tập.

PPS Prone Leg Curl

Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension và là bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông của bạn cao tròn hơn, sexy hơn. Duỗi thẳng chân (tạ gần chạm vào nhau và hơi đau cơ) hít vào, kéo mạnh co chân chạm nhẹ vào mông thở ra giữ lại 1s.

PPS Leg Extenstion

Leg Extension là bài tập chuyên cho phần đùi trước của bạn, tùy cách tập tạ nặng hay nhẹ mà giúp bạn phát triển to khỏe cơ đùi trước hay săn chắc giảm mỡ chân. Khi ngồi vào ghế nhớ khóa lưng ưỡn ngực đá thẳng chân thở ra rồi từ từ thu chân vuông góc thì hít vào (tạ sắp chạm vào nhau).

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH SUPERSET LƯNG XÔ NGỰC CƯỜNG ĐỘ CAO

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-2 phút tùy vào sự phục hồi của bạn (nếu bạn quyết tâm tập nặng thì bạn có thể nghỉ tối đa 3 phút), lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

Nên nhớ nguyên tắc Row trước và Pulldown sau, 2 thiết bị này thường được bố trí gần nhau trong phòng gym, do đó bạn cũng rất thuận tiện để kết hợp chúng. Row giúp bạn phát triên lưng giữa, lưng dưới và 1 phần lats (xô) và sau đó bạn kết hợp với latpull chuyên xô thì còn gì bằng. Hơn nữa cách tập này làm cho bạn tạo rãnh lưng cực kì sexy và hấp dẫn khi diện những bộ đồ hở lưng. 1 lần nữa bạn phải tập trung vào biên độ chuyển động và căng cơ, căng cơ lưng rất quan trọng khi chúng ta tập lưng.

PPS Seated Cable Row 3×10

Row là cơ chế rất quan trọng khi tập lưng, row giúp cơ lưng phát triển tốt và giảm mỡ thừa hiệu quả, cụ thể là vùng lưng giữa middle back. Ở bài tập này khi kéo vào bạn nên ép sát lưng đồng thời thở ra, thả tay từ từ cho đến khi cảm thấy cơ lưng căng và nhức thì hít vào, giữa lại 1-2s.

PPS Lat Pulldown 3×10

Lat Pulldown là cơ chế quan trọng nhất để giúp bạn có được 1 bờ lưng chữ V sexy mà tất cả gymer không thể bỏ qua. Ngồi tư thế số 4, cố gắng để thanh đòn chạm nhẹ ngực trên của bạn thở ra, ép lưng hết sức, từ từ thả tạ ra chồm người về phía trước hít vào căng cơ lưng hết sức có thể.

BA Lats Pulldown cho bạn 1 trải nghiệm khác so với PPS Puldown đo đó bạn cần phải tập kết hợp cho cơ xô bạn bị kích thích tối đa. Bạn nên chồm người về phía trước và kéo tay ra 2 bên. Nếu bạn ngã người về phía sau thì các tập sẽ giống PPS Pulldown và khi đó cơ của bạn sẽ ít có kích thích mới. Ở bài Straight Arm/Rope bạn tập trung gồng lại lúc kéo sát người nhé. Và ở 2 bài này kỹ thuật căng cơ cũng rất quan trọng.

BA Lat Pulldown 3×10

BA Lat Pulldown sẽ kéo cả khối lượng của bạn khi tập với cảm giác đung đưa quyến rũ đặc trưng của Bio Arc, hơn nữa với tay cầm Track handle sport free weight sẽ làm bạn tập hiệu quả hơn. Kéo xuống ép lưng hết cỡ bạn thở ra, thạ tạ từ từ đồng thời đổ người về phía trước 1 chút hít vào căng cơ hết cỡ.

Straight Arm Pulldown 3×10

Straigh Arm Pulldown cũng là 1 bài tập khác để tập nhóm cơ xô của bạn cho 1 kích thích khác lạ hơn so với bài Lat Pulldown. Bạn giữ thẳng tay, cùi chỏ ra ngoài không khóa khớp, kéo mạnh xuống cho thanh tạ chạm nhẹ đùi thở ra, từ từ đưa tay lên về vị trí ban đầu căng cơ lưng hít vào giữ lại 1s.

Đối với tôi bài tập hit đất quá quan trọng đối với phụ nữ vì vừa tập thể lực bạn lại có 1 giá trị tuyệt vời cho cơ ngực, vai và tay sau. Hơn thế nữa bài tập Dumbbell Pullover Chest rất tốt cho ngực phụ nữ đồng thời cũng tác động đến cơ lưng của bạn luôn. Quả thật có quá nhiều lợi ích không thể bỏ qua ở cặp bài tập này.

Dumbbell Pullover Chests 3×10

Cable Crunch là bài tập rất quan trọng cho phần cơ bụng, nên nhớ phải cong lưng và bụng của bạn phải có trạng thái cuộn tròn khi tập, 2 tay cố gắng ép sát đầu. Gập người cuộn tròn bụng sao cho cảm thấy cơ bụng bị ép nhiều nhất thở ra, từ từ thả người giãn cơ bụng (không thẳng lưng) hít vào.

Push Up 3×10

Update……

Cặp bài tập cuối cùng là BA Dips và Chest Fly giúp bạn khít rãnh ngực, 1 yếu tố cực kì quan trọng khi bạn tập ngực. 1 bộ ngực đẹp thì khi có bra hay không bra vẫn phải đẹp. Và cặp bài tập này giúp ngực bạn săn chắc hơn và phần cơ ngực phía trong được dầy hơn, tránh việc chảy xệ do cơ ngực của bạn ít.

BA Dips 3×10

BA Dips là 1 bài tập khá xa lạ với bạn, nhưng là 1 bài tập rất tốt cho phần cơ ngực dưới và cạnh ngực giúp ngực bạn không bị xệ. Bạn gồng ngực chống mạnh 2 tay thẳng 90% ép mạnh ngực vào thở ra (2 tay sát người) , từ từ thả tạ lên hít vào đồng thời chồm người về phía trước cho cơ ngực được căng tối đa.

BA Chest Fly 3×10

BA Chest Fly là bài tập chuyên cho phần “ép ngực” có nghĩa là làm cho ngực bạn khít hơn. Nếu bài PPS Chest Fly tác động nhiều đến phần ngực trên thì bài tập Fly trên máy BA sẽ tác động nhiều hơn vào phần ngực chính giữa. Kết hợp với bài Press trên quả là sự kết hợp hoàn hảo cho buổi ngực hôm nay.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH TRONG BUỔI TẬP SUPERSET LEG DAY HIGH INTENSITY

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-2 phút tùy vào sự phục hồi của bạn (nếu bạn quyết tâm tập nặng thì bạn có thể nghỉ tối đa 3 phút), lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

Ở cặp bài tập shoulder press kết hợp với dumbbell curl đầu tiên chúng ta chủ yếu tập cho đôi tay và cánh vai to khỏe, do đó chúng ta sẽ ưu tiên tạ dumbbell vào đầu buổi tập khi thể lực chúng ta còn sung mãn.

Dumbbell Shoulder Press 4×10

Dumbbell Shoulder Press là bài tập vai khó nhất vì độ free weight của tạ, nhưng với ưu điểm vừa mạnh mẽ vừa giữ được nét nữ tính nên chúng ta không bỏ qua. Đây là bài tập toàn diện các phần cơ vai. Ngồi tư thế số 4 đẩy tạ mạnh lên cho 2 đầu tạ gần chạm nhau, tay không khóa khớp, thở ra. Sau đó từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến khi tay vuông góc với vai thì dừng lại 1s.

Dumbbell Hammer Curl 4×10

Dumbbell Hammer Curl là động tác giúp cánh tay của bạn khỏe mạnh nhưng không làm to “con chuột”. Bạn bắt đầu bằng cách cầm 2 cục tạ dumbbell sát nhau, cổ tay thẳng đứng và cuốn tay lên vuông góc thở ra, từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến ngưỡng bánh tạ gần chạm đùi thì giữ lại 1s. Cách tập khá giống PPMS Curl.

Đây là thử thách thật sự của cơ bền và sự gục ngã đây, bạn sẽ không đuối sức nhưng cực kì mỏi vì những sợi cơ bền loại 1 sẽ được tác động tối đa. Bằng việc gia tăng cường độ thì bộ 3 bài tập này sẽ là 1 điều khá mới lạ bạn cần phải trải nghiệm trong buổi tập ngày hôm nay. Nên nhớ không cheat tạ, không cheat form. Bạn cần phải tối ưu range động tác và căng cơ tối đa trong từng set tập. Intra workout sẽ giúp bạn phục hồi nguồn năng lượng bất tận và hoàn thành triset đáng nhớ này.

Triceps Dumbbell Kickback 4×10

Triceps Dumbbell Kickback là động tác rất duyên dáng của gymer nữ, bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ 1 chân bent over trên ghế, cánh tay giữ sát thân người, sau đó duỗi thẳng cẳng tay của bạn ra phía sau, thở ra, sau đó từ từ hít vào và co cẳng tay của bạn về vị trí vuông góc cánh tay thì giữ lại 1s.

Dumbbell Side Laterial Raise

Update…..

Dumbbell Upright Row

Update…..

Ở cặp bài tập này các bạn không cần tập quá nặng mà chúng ta tập trung vào range động tác cũng như kích thích cơ bắp. Ở bài Hack Squats các bạn khép 2 chân vào và xuống sâu để có thể tập trung vào việc giảm mỡ đùi và phát triển mông nhé các bạn

PPMS 245 Crunch 3×10

Cable Crunch là bài tập rất quan trọng cho phần cơ bụng, nên nhớ phải cong lưng và bụng của bạn phải có trạng thái cuộn tròn khi tập, 2 tay cố gắng ép sát đầu. Gập người cuộn tròn bụng sao cho cảm thấy cơ bụng bị ép nhiều nhất thở ra, từ từ thả người giãn cơ bụng (không thẳng lưng) hít vào.

PPMS 245 Side Bend 3×10

Cable Side Bend là bài tập có tác dụng làm săn chắc và giảm mỡ vùng eo của bạn, tập luyện từng tay một và đứng xa sao cho tay cầm tạ không chạm vào người khi tập luyện. Đứng rộng bằng vai, bạn gập người qua bên không cầm tạ thì thở ra, giữ lại 1s sau đó từ từ thẳng người về vị trí ban đầu hít vào.

PPS AB Crunch 3×10

Crunch là cơ chế huyền thoại của tập bụng và chủ yêu là phần bụng phía trên rốn, nhưng cách thiết kế của chiếc máy PPS này tác động đến toàn vụng bụng của bạn. Khi bạn gập bụng cùi chỏ và đầu gối gần chạm nhau thì thở ra, thả bụng từ từ về bị trí lưng gần thẳng hít vào (không dựa ghế).

PPS Rotary Torso 3×10

Rotary Torso là Xoay Eo, tên bài tập đủ để bạn biết rằng tập bài này sẽ có 1 cái eo nhỏ. Và chiếc máy tập eo này rất hot trong phòng gym đấy nhé, bài này bạn tập 2 lần ví phải đổi bên, xoay bên trái xong bạn đổi sang xoay bên phải. Khi bạn xoay xong thì thở ra, trả lại từ từ về vị trí cũ hít vào.

Hanging Knee Raise 3×10

Hanging Knee Raise là bài tập đu xà đá bụng, nếu bạn tập được bài này có nghĩa bạn đã có thành công nhất định, về cách tập giống hoàn toàn PPF Knee Raise nhưng sẽ khó hơn ở điểm bạn phải giữ thăng bằng khi nâng chân lên đồng thời tay bạn phải đủ khỏe để có thể đu xà suốt lúc tập.

Wood Chop 3×10

Wood Choop là bài tập eo rất quan trọng khi kết hợp máy PPMS siêu mượt, tay cầm tương đối thẳng, 2 vai nghiêng 1 chút cố định tay, dùng eo xoay hạn chế lực tay, mắt nhìn thẳng theo hướng tay. Tay chém xuống thở mạnh ra, từ từ hít vào trả tay về vị trí ban đầu sao cho cơ eo bạn căng nhất thì giữ lại 1s.

3 set tập bụng phía trên không có gì thử thách đối với bạn cả, hãy hoàn thành chúng tốt như cách bạn đã làm trước đây. Bạn cũng có thể đổi những bài tập khác bạn yêu thích miễn trên nguyên tắc cơ bụng sẽ được superset với cơ core tạo sự kích thích liên tục cho vùng bụng và eo của bạn.

Đây là 1 nguyên tắc bạn cần phải nhớ, đối với những ngày bạn tâp cơ nhỏ như tay, vai, bụng thì bạn phải có 1 buổi cardio nghiêm túc vì những cơ nhỏ này không bào mòn thể lực bạn quá nhiều, do đó bạn phải làm điều đó trong buổi cardio để tránh lãng phí 1 ngày đến gym. Bạn có thể chọn những bài cardio nặng như chạy bộ, leo cầu thang hoặc elipptical và tránh những bài nhẹ nhàng như biking hoặc đi bộ.

Vẫn trên tinh thần super set cường độ cao, cố gắng cảm nhận cơ tốt, căng cơ cuối set, tập tạ đủ nặng và nghỉ ít nhất có thể. Hôm nay tôi nâng số lượng bài tập free weight lên 1 chút rùi đấy vì tôi muốn các bạn tiến bộ nhanh và là học trò giỏi của giáo án Gym nữ tâm kinh.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH TRONG BUỔI TẬP SUPERSET LEG DAY HIGH INTENSITY

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 2 – 3 phút tùy vào sự phục hồi của bạn (nếu bạn quyết tâm tập nặng thì bạn có thể nghỉ tối đa 3 phút), lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

Đây là cặp bài tập dã man nhất mà bạn phải trải qua khi Squats – vua của các bài tập được tập chung lập tức với Romanian Deadlift – Nữ hoàng của các bài tập. Các bạn nên chỉnh tạ vừa phải không quá nặng để có thể theo đuổi được cường độ của cặp bài tập này. Đối với phụ nữ các bạn không cần tập Deadlift truyền thống vì nó không mang đến lợi ích toàn diện như bài Romanian Deadlift dành cho phái nữ. Đừng quên xem video hướng dẫn bên dưới nhé.

Barbell Squats 3×10

Barbell Squats được mệnh danh là vua của các bài tập vì lợi ích vượt bậc của động tác này mang lại, ngoài tác động đến các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân, lưng dưới, squats cũng rất tốt cho việc phát triển xương khớp, barbell squats cũng là động tác khó và nặng nhất trong tất cả các bài squats

Barbell Romanian Deadlift 3×10

Romanian deadlift được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập và là sự kết hợp hoàn hảo của bài Squats, đây là động tác rất tốt để phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới, bạn cầm thanh đòn đứng tư thế số 1 hít vào từ từ gập người về tư thế số 3 yếm khí, dùng mông và đùi sau kết hợp lưng dưới đưa cơ thể về vị trí số 1 thở ra.

Đây cũng là cặp bài tập khá chua, mặc dù không khó như trên nhưng bài lunge sẽ làm cho đùi bạn căng cứng đến mất cảm giác, đừng nên tập quá nặng, tôi yêu cầu bạn đảm bảo full range và kiểm soát động tác tốt hơn thay vì thành tích ảo mà cheat động tác trong học phần này nhé. Sang phần free weight các bạn có thể cheat vào những rep cuối.

PPL Leg Press 3×10

PPL Leg Press là chiếc máy PPL đầu tiên bạn được khám phá và đây cũng là bài tập rất quan trọng để tập luyện phần lower body, giúp bạn có 1 đôi chân vừa khỏe vừa đẹp. Hai bàn chân đặt cao 1 chút rộng bằng vai, đạp thẳng, chân không khóa khớp thở ra, từ từ hít vào co chân đến khi vuông góc đùi thì giữ lại 1s

Dumbbell Lunge 3×10

Dumbbell Lunge về cách tập khá giống Kettle Bell Lunge hay Smith Machine Lunge nhưng lần này bạn phải cầm 2 quả tạ dumbbell và thực hiện bước đổi chân khá khó để giữ thăng bằng, hít vào lúc bạn chuẩn bị bỏ chân ra sau và thở ra khi bạn đứng dậy dậy. Bạn cũng có thể thực hiện động tác bằng cách bước đi 1 đoạn đường ngắn.

Ở cặp bài tập này các bạn không cần tập quá nặng mà chúng ta tập trung vào range động tác cũng như kích thích cơ bắp. Ở bài Hack Squats các bạn khép 2 chân vào và xuống sâu để có thể tập trung vào việc giảm mỡ đùi và phát triển mông nhé các bạn

PPL Hack Squats 3×10

PPL Hack Squats sẽ tác động chủ yếu đùi trước nhiều hơn so với Leg Press, bạ cần tập tạ nhẹ để có thể xuống sâu và cảm nhận cơ bắp tốt hơn, sẽ làm cho chân bạn săn chắc hơn và mông to hơn nhờ xuống sâu, bạn cũng có thể đặt chân rộng hoặc hẹp sát nhau để thay đổi kích thích.

Smith Machine Leg Press 3×10 hoặc Cable Pull Through 3×10

Smith Machine Leg Press là bài tập tương đối lạ và sexy, sẽ khó tập hơn PPL Leg Press rất nhiều vùi bạn phải tập trung điều khiển bàn chân đỡ tạ, đây là 1 động tác free weight mang tính nghệ thuật do đó bạn không cần tập quá nặng, thay vào đó bạn tập trung vào range động tác xuống sâu, đạp thẳng.

PPS/BA Prone Leg Curl Hoặc PPL Prone Leg Curl 3×10

BA Leg Curl về tính năng sẽ giống PPS Prone Leg Curl nhưng bạn sẽ tập ở tư thế ngồi kín đáo hơn. Với thiết kế máy BA sẽ cho bạn cuốn chân sâu hơn nên cơ đùi sau và mông sẽ bị ép lại nhiều nhất ở tư thế co. Khi duỗi chân bạn hít vào giữ lại 1s sau đó cuốn chân mạnh ép chặt đùi sau và thở ra giữ lại 1s.

PPL Prone Leg Curl là bài tập mới nhưng về bản chất giống hệt bài cũ với thiết bị PPS cũng tên đã học ở tầng 1, nhưng với máy tập PPL cho phép bạn tập nặng hơn và có 1 chuyển động hơi khác 1 chút. Bài tập này bổ sung vào hệ sinh thái PPL phong phú hơn giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn khác nhau.

PPS/BA Leg Extexion 3×10

BA Leg Extension có cách tập giống y hệt như PPS Leg Extension nhưng với máy tập đung đưa sẽ cho bạn 1 kích thích cơ rất khác. Cố gắng đá thẳng chân thở ra giữ lại 1s (mũi chân hướng về người bạn), từ từ co chân vào và giữ lại ở vị trí thấp nhất (tạ gần chạm nhau và đùi vuông góc ống chân) đồng thời hít vào.

Leg Extension là bài tập chuyên cho phần đùi trước của bạn, tùy cách tập tạ nặng hay nhẹ mà giúp bạn phát triển to khỏe cơ đùi trước hay săn chắc giảm mỡ chân. Khi ngồi vào ghế nhớ khóa lưng ưỡn ngực đá thẳng chân thở ra rồi từ từ thu chân vuông góc thì hít vào (tạ sắp chạm vào nhau).

Inner Thigh 2×15

Inner Thigh hay còn gọi là ép đùi trong thực ra tập chuyên cơ bẹn, bài tập này rất có ích cho gymer nữ trong chuyện phòng the và tránh 1 số chấn thương phiền phức trong cuộc sống. Khi dang chân ra thì chúng ta hít vào, ép chân lại thở ra và giữ lại 1s tại vị trí ép sẽ tốt hơn.

Outer Thigh 2×15

Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym. Không nên dựa vào ghế khi tập, dang chân rộng thở ra giữ lại 1s, khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh)

Bài 4 và bài 5 là những bài đơn giản không có gì phải nói thêm, đây là kỹ thuật superset 2 nhóm cơ đối lập nhập môn mà các bạn đã tập từ tầng 5 gym nữ tâm kinh, bạn chỉ cần tập đúng kỹ thuật, đảm bảo cường độ và sự kích thích trong bài tập là ổn. Đây được gọi là phần “sướng sau” của chương trình super set nâng cao.

Vẫn trên tinh thần super set cường độ cao, cố gắng cảm nhận cơ tốt, căng cơ cuối set, tập tạ đủ nặng và nghỉ ít nhất có thể. Hôm nay tôi nâng số lượng bài tập free weight lên 1 chút rùi đấy vì tôi muốn các bạn tiến bộ nhanh và là học trò giỏi của giáo án Gym nữ tâm kinh.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH TRONG BUỔI TẬP SUPERSET VAI TAY MÔNG

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-1p30s tùy vào sự phục hồi của bạn, lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

PPD Multi Press (Shoulders) 3×10

Multi Press là chiếc máy tập đa năng chuyên đẩy ngực và đẩy vai, để tập vai bạn cần chỉnh ghế gần thẳng đứng, tay cầm vừa vặn, ngồi lock lưng ưỡn ngực, phần lưng trên tựa vào ghế, 2 chân đặt rộng rãi thoải mái. Đẩy lên cao tay thẳng 95% (100% là khóa khớp – sai) thở ra, hạ tay xuống hít vào.

PPD Glute Push 3×10

Glutes Push là 1 động tác đạp mông cực kì đơn giản và thú vị, lưu ý hãy tháo giày ra khi tập luyện và dùng gót chân để đạp sẽ khiến cơ mông bị kích thích hơn. Khi co chân căng cơ mông thì chúng ta hít vào, đạp thẳng chân chúng ta thở ra và giữ lại 1s tại vị trí đó sẽ tốt hơn.

PPD Outer Thigh 3×10

Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym. Không nên dựa vào ghế khi tập, dang chân rộng thở ra giữ lại 1s, khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh)

PPS Laterial Raise 3×10

Lateral Raise là 1 bài tập rất khó tập nhưng với chiếc máy PPS sẽ làm cho bạn tập động tác này cực kì chính xác và đơn giản. Hãy ngồi vào máy với tư thế khóa lưng ưỡn ngực (sau này tôi sẽ gọi là tư thế số 4), dang tay ngang vai thở ra, hạ tay xuống từ từ gần chạm vào người thì hít vào.

PPMS Standing Biceps Curl 4×10

Biceps curl còn được gọi là cuốn tay trước tập chuột, nhưng máy tập PPMS sẽ không làm bạn thô và có con chuột như nam giới đâu, bài tập chỉ làm cho tay bạn khỏe hơn và săn chắc giảm mỡ cánh tay của mình. Co tay lại vuông góc (hoặc hơn 1 tí) thở ra, duỗi thẳng tay 95% hít vào.

Barbell Hip Thrust 4×10

Barbell Hips Thrust là bài tập hoàn chỉnh và khó tập nhất trong tất cả các bài Hip Thrust vì độ free weight tuyệt đối, bạn phải giữ thăng bằng cho cây đòn và cố gắng giữ tạ tại vị trí cao nhất bằng cách gồng cứng cơ mông. Cách hít thở cũng giống như những bài tập Hip Thrust trước đây bạn đã tập.

One Arm Dumbbell Kickback 4×10

Dumbbell Kickback là động tác rất duyên dáng của gymer nữ, bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ 1 chân bent over trên ghế, cánh tay giữ sát thân người, sau đó duỗi thẳng cẳng tay của bạn ra phía sau, thở ra, sau đó từ từ hít vào và co cẳng tay của bạn về vị trí vuông góc cánh tay thì giữ lại 1s.

Bài 1 và bài 2 sẽ chả có gì để nói thêm vì với các bạn chúng quá đơn giản. Bạn hãy tập trung vào bài 3 và bài 4 sẽ khó hơn 1 chút và là thử thách của bạn thật sự. Bạn đã tập chúng trước đây rùi nhưng bây giờ trong buổi tập cường độ cao thật sự sẽ mang đến cho bạn 1 cảm giác rất khác.

BONUS: Tôi sẽ hướng dẫn bạn bài tập chuyên về mông mới có tên là Cable Pull Through vừa sexy vừa làm quá tải phần cơ mông vốn đã làm việc quá nhiều ngày hôm nay. Bạn hãy luyện tập thuần thục bài tập này vì đó là 1 bài tập bỏ túi dành cho phái nữ.

Trong buổi tập này tôi sẽ thiết kế cho bạn những bài tập với máy cable là chủ yếu, để cho các bạn có thể tận dụng các máy tập này gần bên nhau, hạn chế thời gian di chuyển và chuẩn bị thiết bị. Hơn nữa máy tập cable sẽ giúp cho các bạn nữ cảm nhận cơ bắp và phát triển cơ thể tốt hơn. Phần tập Free Weight dumbbell và barbell sẽ được áp dụng vào Gym nữ tâm kinh tầng số 6.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH TRONG BUỔI TẬP SUPERSET LƯNG XÔ NGỰC

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-1p30s tùy vào sự phục hồi của bạn, lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

BA Seated Row 3×10

BA Seated Row có tính năng và cách tập tương tự như động tác Seated Cable Row ở tầng 1, nhưng với chuyển động cong sinh học bạn sẽ có 1 quỹ đạo động tác dài hơn và tay cầm free weight sẽ hơi khó tập 1 chút nhưng nếu bạn xoay cổ tay lúc kéo vào và up cổ tay lúc thả ra thì sẽ tăng hiệu quả tập luyện.

PPS Hoặc BA Chest Press 3×10

BA Chest Press tương đối khó tập hơn PPS Chest Press vì tay cầm free weight nhiều hơn nên bạn phải khống chế sự rung lắc. nhưng đổi lại sẽ làm cho range động tác của bạn cực kì dài và ngực bạn được ép căng tối đa. Bài tập này vừa có tác dụng làm dày ngực và khít rãnh ngực của bạn, đặc biệt phần ngực trên.

Multi Chest Press 3×10

Chest Press là bài tập đẩy ngực giúp bạn cải thiện khả năng chống đẩy, sức mạnh tay và tác động đến toàn diện cơ ngực của bạn. Ngồi vào ghế tư thế số 4, đẩy tạ thẳng tay (không khóa khớp) thở ra, từ từ căng cơ ngực thu tay vào (vuông góc, tạ gần chạm), cùi chỏ thấp hơn vai, hít vào.

BA Lat Pulldown 3×10

BA Lat Pulldown sẽ kéo cả khối lượng của bạn khi tập với cảm giác đung đưa quyến rũ đặc trưng của Bio Arc, hơn nữa với tay cầm Track handle sport free weight sẽ làm bạn tập hiệu quả hơn. Kéo xuống ép lưng hết cỡ bạn thở ra, thạ tạ từ từ đồng thời đổ người về phía trước 1 chút hít vào căng cơ hết cỡ.

PPD Back Extension 3×10

Back Extension là động tác vừa tập luyện sự dẻo dai của vùng cơ lưng dưới lower back (thắt lưng) vừa có 1 giá trị thư giãn tuyệt vời. Tay bạn cầm chặt vào 2 thanh cầm của máy, gập người lại cho đến khi tạ gần chạm vào nhau, khóa lưng đồng thời hít vào, sau đó ngã người ra sau và thở ra.

PPD Chest Fly 3×10

Chest Fly ban đầu sẽ hơi khó tập đối với gymer nữ, nhưng đây là bài tập ép ngực trong tốt nhất, giúp bạn dầy phần ngực phía trong làm cho rãnh ngực khít lại. Tay dang rộng, cùi chỏ chĩa về phía sau hít vào, sau đó dùng toàn lực ép 2 tay sát lại cho thanh cầm gần chạm vào nhau thở ra giữ lại 1s.

One Arm Dumbbell Row 3×10

One Arm Dumbbell Row là bài tập cơ lưng từng bên với tạ dumbbell, do đó cho bạn sự tập trung và cảm nhận cơ tốt hơn Barbell, đồng thời tư thế tập động tác này cũng rất sexy quyến rũ đốt mắt người bên cạnh. Bạn chỉ cần tập trung dùng cơ lưng kéo tạ lên cao sao cho lưng được ép nhiều nhất rồi thở ra, sau đó hạ tạ xuống từ từ xoay cổ tay ra ngoài căng cơ lưng tối đa yếm khí giữ lại 1s. Tư thế tập bài này giống hết bài One Arm Dumbbell Kickback các bạn nhé.

Dumbbell Pullover Chests 3×10

Pull Over Chests là cơ chế không thể thiếu của nữ khi tập ngực, bài tập này về cách tập giống hệt bài Cable Pullover Chest nhưng lúc này tạ dumbbell sẽ cho bạn cảm nhận cơ tốt hơn vì quỹ đạo tạ dumbbell sâu hơn và tập được nặng hơn để cơ ngực và cơ lưng được tác động tối đa. Điểm căng nhất bạn nên giữ lại 1s và tập trung yếm khí, khi móc tạ lên cao bạn cố gắng chuyển từ pull sang press 1 nhịp để cho cơ ngực được tác động nhiều hơn (theo dõi kĩ video bên dưới nhé)

Ở bài số 4, chúng ta sử dụng kỹ thuật free weight với dumbbell One Arm Row với Pullerover chest vì đây là 2 bài tập rất quan trong đối với nữ khi tập thân trên, vừa hiệu quả vừa sexy nên tôi muốn các bạn thực hành thật tốt. Ở bài số 5 chúng ta có Hít đất, tôi hi vọng đến bây giờ các bạn đã thực hiên tốt rùi đầy nhé.

Straight Arm Pulldown 3×10

Straigh Arm Pulldown cũng là 1 bài tập khác để tập nhóm cơ xô của bạn cho 1 kích thích khác lạ hơn so với bài Lat Pulldown. Bạn giữ thẳng tay, cùi chỏ ra ngoài không khóa khớp, kéo mạnh xuống cho thanh tạ chạm nhẹ đùi thở ra, từ từ đưa tay lên về vị trí ban đầu căng cơ lưng hít vào giữ lại 1s.

Thời gian tập superset rất ngắn do đó bạn sẽ còn sư thời gian, vậy thì phải cardio 10p để đạt hiệu quả toàn diện về sức khỏe nhé. Các bạn hãy tập cardio theo sở thích của mình, lịch bên dưới tôi chỉ hướng dẫn thiết kế cho cô học viên quay video của tôi thôi nhé.

CARDIO – KHÔNG THỂ THIẾU TRONG BUỔI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO

Ưu thế của superset là bạn có thể kết thúc buổi tập gym rất nhanh, do đó thời gian còn lại các bạn phải tập trung vào cardio tim mạch nghiêm túc. Bạn nên gia tăng thời gian cardio lên 20p (thay vì 10p nhẹ nhàng như trước đây). Tin tôi đi, bạn đủ thể lực để làm việc đó. Hãy cố gắng row và chạy bộ ngày hôm nay nhé. Chúc các bạn trải nghiệm 1 buổi tập tuyệt vời.

Chúng ta sẽ bố trí lịch tập ngày hôm nay trên nguyên tắc sau khi tập cơ đùi xong chúng ta liền qua tập cơ core để khai thác tối đa năng lượng trong cơ thể, tránh lãng phí và tiết kiệm thời gian. Và những nhóm cơ khác các bạn cũng làm điều tương tự. Đó là nguyên tắc chung của việc Superset trên 2 nhóm cơ đối lập (không liên quan).

Những Bài Superset Trong Buổi Tập

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-1p30s tùy vào sự phục hồi của bạn, lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

PPD Leg Press 3×10

Leg Press là 1 bài tập rất tốt và là bài tập quan trọng để phát triển cơ đùi (trước và sau) và cơ mông của bạn, đặt chân càng cao càng tác động đến đùi sau (hamstring) và cơ mông (glutes), nhớ khóa lưng và ưỡn ngực khi thực hiện động tác đẩy. Lưu ý: Chân co hít vào, chân duỗi thở ra.

PPS Abdominal Crunch 3×10

Bài tập này sẽ đơn giản hơn 1 chút, bạn ngồi vào ghế chỉnh vị trí thích hợp, gâp bụng lại thở ra, thả bụng về vị trí gần thẳng lưng thì hít vào (tập bụng không thẳng lưng)

PPS Prone Leg Curl 3×10

Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension và là bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông của bạn cao tròn hơn, sexy hơn. Duỗi thẳng chân (tạ gần chạm vào nhau và hơi đau cơ) hít vào, kéo mạnh co chân chạm nhẹ vào mông thở ra giữ lại 1s.

PPS AB Crunch 3×10

Crunch là cơ chế huyền thoại của tập bụng và chủ yêu là phần bụng phía trên rốn, nhưng cách thiết kế của chiếc máy PPS này tác động đến toàn vụng bụng của bạn. Khi bạn gập bụng cùi chỏ và đầu gối gần chạm nhau thì thở ra, thả bụng từ từ về bị trí lưng gần thẳng hít vào (không dựa ghế).

PPS Leg Extenstion 3×10

Leg Extension là bài tập chuyên cho phần đùi trước của bạn, tùy cách tập tạ nặng hay nhẹ mà giúp bạn phát triển to khỏe cơ đùi trước hay săn chắc giảm mỡ chân. Khi ngồi vào ghế nhớ khóa lưng ưỡn ngực đá thẳng chân thở ra rồi từ từ thu chân vuông góc thì hít vào (tạ sắp chạm vào nhau).

PPS Rotary Torso 3×10

Rotary Torso là Xoay Eo, tên bài tập đủ để bạn biết rằng tập bài này sẽ có 1 cái eo nhỏ. Và chiếc máy tập eo này rất hot trong phòng gym đấy nhé, bài này bạn tập 2 lần ví phải đổi bên, xoay bên trái xong bạn đổi sang xoay bên phải. Khi bạn xoay xong thì thở ra, trả lại từ từ về vị trí cũ hít vào.

Dumbbell Lunge 3×10

Dumbbell Lunge về cách tập khá giống Kettle Bell Lunge hay Smith Machine Lunge nhưng lần này bạn phải cầm 2 quả tạ dumbbell và thực hiện bước đổi chân khá khó để giữ thăng bằng, hít vào lúc bạn chuẩn bị bỏ chân ra sau và thở ra khi bạn đứng dậy dậy. Bạn cũng có thể thực hiện động tác bằng cách bước đi 1 đoạn đường ngắn.

Knee Raise 3×10

PPF Adjustable Decline Bench là 1 chiếc ghế đa năng trong đó rất hiệu quả để tập cơ bụng. Đặt tay trước ngực hoặc sau gáy từ từ hít vào ngã người ra sao cho lưng gần chạm ghế giữ lại 1s giữ cho lưng cong, sau đó cuộn cơ bụng gập người lại lưng vẫn cong đến vị trí cơ bụng ép sát nhất thì thở mạnh ra.

Triset: là cách tập 3 bài liên tiếp. Thực ra nó cũng là 1 dạng superset nhưng thay vì tập 2 bài thì bây giờ bạn nâng lên 3 bài để tăng độ khó. Ví dụ bên dưới là tôi cho bạn thực hiện triset 3 nhóm cơ không liên quan để cho các bạn làm quen với kỹ thuật Triset.

Inner Thigh 2×15

Inner Thigh hay còn gọi là ép đùi trong thực ra tập chuyên cơ bẹn, bài tập này rất có ích cho gymer nữ trong chuyện phòng the và tránh 1 số chấn thương phiền phức trong cuộc sống. Khi dang chân ra thì chúng ta hít vào, ép chân lại thở ra và giữ lại 1s tại vị trí ép sẽ tốt hơn.

Outer Thigh 2×15

Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym. Không nên dựa vào ghế khi tập, dang chân rộng thở ra giữ lại 1s, khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh)

PPMS Side Bend 2×15

Side Bend là gập bụng 1 bên để tập eo và cơ liên sườn, bài này sẽ rất hiệu quả nếu tập với máy PPMS (hệ cable), bạn cầm tạ tay trái có nghĩa là bạn đang gập liên sườn bên phải, khi gập xuống bạn thở ra, từ từ về vị trí bạn đầu đứng thẳng bạn hít vào, tập xong bạn nhớ đổi tay cầm tập tiếp.

Thời gian tập superset rất ngắn do đó bạn sẽ còn dư thời gian, vậy thì phải cardio 10p để đạt hiệu quả toàn diện về sức khỏe nhé. Các bạn hãy tập cardio theo sở thích của mình, lịch bên dưới tôi chỉ hướng dẫn thiết kế cho cô học viên quay video của tôi thôi nhé.

Cardio: 10 Phút Elliptical Strength + Upright Bike HIIT Level 25 10 Phút