Cùng Duy Nguyễn tập luyện Funtional với Medicine Ball, kiến tạo vùng cơ tay săn chắc. Các bài tập với bóng sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời tăng sự dẻo dai.
Cách thức thực hiện cũng như những điểm quan trọng cần lưu ý của động tác này đã được Duy Nguyễn hướng dẫn chi tiết ở từng video. Cùng tham khảo ngay với THOL gym center nhé!
1. Overhead Throw
Overhead Throw, bài tập ném bóng cao qua đầu giúp giảm mỡ bắp tay sau. Bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện để làm săn chắc vùng cơ tay sau (triceps). Đồng thời cải thiện chức năng vận động.
Standing Chest Throw, đây là bài tập đứng ném bóng, được thực hiện trên máy CT8 Crossfit. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ, tăng sự dẻo dai và săn chắc cơ bắp. Để động tác này đạt hiệu quả bạn nên giữ người ở tư thế hơi khuỵ gối và giữ 1 quả bóng tạ cao ngang ngực. Khi thực hiện động tác ném bóng vào đệm, bạn bật mạnh tay.
Single Arm Overhead Throw, động tác ném bóng 1 tay trên máy CT8. Bài tập chức năng giúp cải thiện khả năng vận động rất tốt cho cơ thể. Bài tập thực hiện với tư thế hơi khụy gối. Bạn có thể tập từ 2-3 hiệp tập và thực hiện 15-20 lần cho mỗi hiệp.
Big League Throw, động tác ném bóng tập bụng V cut và cơ liên sườn với máy CT8. Đây là bài tập functional lấy cảm hứng từ tư thế ném bóng của các cầu thủ bóng chày. Bài tập giúp cắt nét cơ bụng để lộ rõ cơ V cut, tăng thể lực và săn chắc body.
Sit-Up Med Ball Throw là động tác tập luyện ngồi ném bóng giảm mỡ nhanh thuộc Functional Training. Với động tác ngồi ném bóng giúp cải thiện sức khỏe và giảm mỡ. Động tác này còn hiệu quả cho bạn nào mong muốn giảm cân giảm mỡ.
Russian Twist Throw, bài tập mô phỏng động tác xoay mình ném bóng kiểu người Nga. Russian Twist Throw là động tác tập nét cơ liên sườn, giảm mỡ vùng eo với bóng tạ. Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ liên sườn và giảm mỡ vùng eo. Khi thực hiện động tác này, bạn giữ tư thế hơi xoay nhẹ phần thân trên, gập gối và bàn chân chạm sàn.
Triceps Speed Dribble, bài tập functional cắt nét cơ tay sau, giảm mỡ thừa vùng bắp tay. Khi thực hiện động tác này, bạn sử dụng cơ tay sau, và đẩy quả bóng ra phía trước càng nhanh càng tốt.
+ Kết hợp uống Intra – Workout để cung cấp thêm điện giải và axit amin thiết yếu cho cơ bắp phục hồi nhanh.
Ngoài ra, hãy liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại Thol Gym Center. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này! Thol Gym Center chúc bạn có những giờ phút tập luyện thành công và hiệu quả!
Trong vòng một giờ uống vào cơ thể, rượu được hấp thu toàn bộ với 80% tại ruột non và số còn lại ở dạ dày. Cồn bắt đầu tấn công cơ thể, trong đó gan và hệ thần kinh trung ương phải chịu đựng nhiều nhất. Đồi với thể hình thì rượu bia còn mang tác hại gấp đôi.
Tác hại của rượu bia đối với thể hình rất nghiêm trọng
1. Gây Hại Cho Gan
Không có một cơ quan hay một tế bào nào trong cơ thể mà không chịu tác động của cồn. Khi rượu vào cơ thể, nó được hấp thu nhanh với 20% hấp thu tại dạ dày và 80% tại ruột non, sau 30-60 phút toàn bộ rượu được hấp thu hết. Sau đó, rượu được chuyển hóa chủ yếu tại gan (90%). Một lượng nhỏ rượu còn nguyên dạng (khoãng 5-10%) thải ra ngoài qua mồ hôi, hơi thở và nước tiểu. Những nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng một phần trong số cồn bị đốt cháy, phần còn lại đọng trong cơ thể rất nhiều ngày.
Những rối loạn sâu sắc xảy ra ở cả gan. Một trong những nhiệm vụ chính của gan là ngăn các chất độc khác nhau do máu mang từ ruột hoặc ở ngoài đến. Cồn phá hủy chức năng này của gan. Đồng thời gan bị thoái hóa và một phần tế bào gan bị thay thế bởi các tế bào mô liên kết và mỡ. Gan dễ bị viêm, nhiễm mỡ gan, xơ gan. Một bệnh nặng xuất hiện là bệnh xơ gan mà thường kết thúc bằng sự chết non.
2. Gây Hại Cho Tế Bào Não
Khi vào đến các mô, cồn tấn công tất cả các tế bào của cơ thể; cơ quan phải chịu đựng nhiều nhất là hệ thần kinh trung ương. Phần lớn (75%) số cồn ở trong máu đến não. Với các tế bào thần kinh, rất nhạy cảm trước bất cứ chất độc nào, cồn gây ra những rối loạn trầm trọng trong sự hoạt động của vỏ não và làm cho vỏ não không còn kiểm soát, điều chỉnh được hoạt động của các trung tâm dưới vỏ. Năng lực tự kiểm tra và bản lĩnh tự phê trong đối xử của người nghiện mất đi rất nhanh.
Các trung tâm dưới vỏ thoát khỏi sự kiểm soát của vỏ não, bước vào tình trạng bị kích thích, và tất cả hoạt động của chúng trở nên hỗn loạn, vô tổ chức. Người say lúc thì xuất hiện tình trạng cao hứng gấp bội, cười nói hả hê, lúc thì giận giữ, đập phá. Sau giai đoạn kích thích này, nếu người ấy đã uống nhiều sẽ thiếp đi trong một giấc ngủ sâu. Anh ta như người mất trí, không thể đánh thức dậy được và không hề có phản ứng gì trước môi trường xung quanh. Mạch trở nên chậm, nhiệt độ cơ thể hạ xuống.
3. Gây Hại Cho Cơ Tim
Dưới ảnh hưởng của cồn, cơ tim bị thoái hóa và một phần trong mô cơ tim được thay thế bằng mỡ. Trái tim của những người nghiện rượu to gấp đôi người bình thường. Trong y học thường được gọi là “tim bò” hoặc “tim bia”. Bộ máy tim mạch bị tổn thương: Đau đầu xuất hiện, khó thở, mắt cá sưng to. Dùng rượu mạnh trong thời gian dài có thể gây giãn cơ tim, phì đại tâm thất và xơ hóa.
4. Giảm Sức Đề Kháng Của Cơ Thể
Những người nghiện rượu tỏ ra kém sức đề kháng đối với bệnh và chết sớm hơn. Tử vong ở những người nghiện rượu cao hơn những người không nghiện 3 lần. Người ta đã nghiên cứu nguyên nhân tử vong ở số người nghiện rượu mãn tính và đi đến kết luận là: 26% chết vì ngộ độc cấp tính bằng rượu, 14% bởi tai nạn, 29% do viêm phổi, 13% lao phổi, 18% từ các bệnh tim, 8% do các bệnh khác.
Rượu có ảnh hưởng tới hệ thống miễn dịch (thay đổi sự hóa ứng động bạch cầu, số lượng tế bào limpho T, hoạt tính của NK (natural killer cell) do đó người nghiện rượu dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn như viêm phổi, lao phổi không phát hiện sớm có thể tử vong (vi khuẩn lao dễ xâm nhập vào cơ thể khi thể trạng yếu – lúc say rượu)…
5. Bia Rượu Và Hormone Tăng Trưởng
Một trong những vấn đề lớn của việc dùng bia rượu là ảnh hưởng của nó tới sự sản xuất hormone tăng trưởng của cơ thể. Hormone tăng trưởng là thành phần đóng một vai trò vô cùng quan trọng đến việc hình thành cơ bắp, kích thích các tế bào khác tăng trưởng và phát triển, và khiến xương phát triển tối đa. Khi lượng hormone này thấp, bạn chắc chắn sẽ không đạt được cơ bắp tối đa mà cơ thể có thể hình thành.
Hormone tăng trưởng được sản xuất nhiều hơn trong thời gian đầu của giấc ngủ và vì chất cồn có xu hướng ngăn cản nhịp điệu ngủ tự nhiên của cơ thể, nó sẽ khiến cho lượng hormone này tiết ra ít đi. Sự giảm sút này có thể lên đến 70% do đó nó sẽ thực sự rút ngắn quá trình tiết hormone mà cơ thể bình thường đạt được.
6. Bia Rượu Và Testosterone
Yếu tố tiếp đến cần xem xét đó là ảnh hưởng của chất cồn lên testosterone. Bạn đã biết rằng testosterone cũng là một hormone quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp và là nguyên ngân khiến cho đàn ông có nhiều cơ bắp hơn nữ giới.
Khi bạn uống chất có cồn, một chất được tạo ra trong gan của bạn sẽ gây hại cho quá trình sản xuất testosterone. Nó làm giảm sự tập trung testosterone trong cơ thể và dĩ nhiên làm cơ bắp bạn giảm đáng kể cả về số lượng lẫn chất lượng.
7. Bia Rượu Và Sự Phục Hồi
Một tác động nữa của bia rượu đến hình thành cơ bắp đó là khả năng hồi phục của bạn.Vì các chất cồn là chất độc hại đối với cơ thể, năng lượng sẽ được sử dụng để loại thải chất cồn ra khỏi hệ thống và phục hồi những ảnh hưởng tiêu cực nó gây ra đối với các mô.
Do đó, bạn sẽ không có nhiều năng lượng dự trữ để phục hồi từ các bài tập thể dục. Bạn sẽ không tươi tỉnh khi tập luyện ở những hiệp tiếp theo.
8. Bia Rượu Và Sự Mất Nước
Mất nước là vấn để khác bạn cần quan tâm khi quyết định uống bia rượu trong khi đang xây dựng thân hình cơ bắp. Vì các chất có cồn tăng cường dòng nước tiểu trong cơ thể, trừ khi bạn đảm bảo thay thế đủ lượng chất lỏng trong cơ thể bằng nước hay các thức uống không cồn và caffeine khác, sự cân bằng của nước trong cơ thể sẽ bị thay đổi.
Mất nước có nhiều tác động bất lợi lên cơ thể, từ tạo cảm giác mệt mỏi đến cơ thể họat động chậm chạp, làm bạn mau đói bụng hơn (đây thực sự là nỗi lo lắng cho bạn nếu đang trong giai đoạn giảm cân), và ngăn cản khả năng của các tế bào cơ để sản xuất ATP- nguồn chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
9. Bia Rượu Và Sự Tổng Hợp Glycogen
Bên cạnh ATP, nguồn cung cấp tiếp theo cho các họat động cơ bắp của bạn đó là lượng glycogen dự trữ. Đáng tiếc thay, khi bạn uống các chất có cồn, quá trình tổng hợp cồn sẽ đựơc ưu tiên hơn so với quá trình tổng hợp glycogen, điều này dẫn đến lượng dự trữ glycogen trong các tế bào cơ bị giảm sút. Khi đi tập thể dục ở những lần tiếp theo, cơ thể bạn thiếu năng lượng để họat động và dễ dàng mệt mỏi ngay từ đầu.
Các bài tập của bạn kết thúc quá sớm, bạn không nhận được nhiều kết quả trong việc tăng cường sức mạnh bởi vì chất kích thích cần thiết (có một phần ở trọng lượng của các thanh tạ) sẽ không được tăng cường.
10. Bia Rượu Và Thể Dục Thẩm Mỹ
Nếu bạn không quan tâm đến các bài tập tăng cường sức mạnh và cho rằng mình có thể uống rượu thoải mái thì bạn đã lầm rồi đấy. Bia rượu ảnh hưởng đến cả các hoạt động thẩm mỹ của bạn.
Đối với các bài tập thẩm mỹ, bia rượu có thể làm tăng huyết áp trong cơ thể và từ đó, làm tăng nhịp tim của bạn. Do tim của bạn đã phải hoạt động nhanh hơn trong khi tập thể dục thẩm mỹ, sự gia tăng sức ép từ rượu sẽ chỉ làm tăng thêm nhịp tim và làm bài tập trở nên khó khăn hơn thường ngày mà thôi.
11. Bia Rượu Và Mỡ Trong Cơ Thể
Vấn đề cuối cùng liên quan đến việc uống bia rượu là nó có chứa năng lượng, và năng lượng này nhanh chóng hấp thụ vào cơ thể bạn. Bia rượu chứa 7 calo mỗi gram, sau ba đến bốn lượt uống, năng lượng bạn có được đã có thể ngang bằng với một bữa ăn chính. Trừ khi bạn giảm bớt lượng thức ăn để nhường cho năng lượng này (điều này khó xảy ra, vì bạn thường ăn kém với các thức ăn nhiều calo như đậu phộng, pizza, cánh gà hay khoai tây chiên), chất béo sẽ tăng cường.
Xem video chi tiết về tác hại của Rượu Bia đối với Thể Hình
Thông qua những kiến thức được cung cấp trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ những nguy hiểm tiềm tàng mà Rượu – Bia gây hại cho cơ thể. Để xây dựng cơ bắp và hoàn thiện vóc dáng, bên cạnh việc tập luyện dinh dưỡng khoa học bạn tuyệt đối hãy nói không với những sản phẩm Rượu – Bia nhé! Chúc các bạn thành công!
Kế thừa tinh hoa của người anh cả THOL Gym Bình Tân đi trước, các chi nhánh THOL về sau ngày càng hiện đại toàn diện. Dẫu như thế chúng ta cũng không thể phủ nhận rằng CEO Duy Nguyễn đã xây dựng nên một THOL GYM Bình Tân vững chắc, gần như chỉ chịu lép vế trước những người anh em BBT. Có thể khẳng định THOL Gym Bình Tân chính là cái nôi văn minh, nền móng vững chắc đưa công ty BBT phát triển vững mạnh đến ngày hôm nay.
THOL Gym Bình Tân - Những ngày đầu phát triển
Bình Tân là nơi Duy Nguyễn sống và học tập kể từ lúc lên Sài Gòn lập nghiệp từ năm 2003. Do đó cũng dễ hiểu khi CEO của công ty BBT chọn nơi đây làm trụ sở chính, nơi bắt nguồn và kiến tạo những tham vọng lớn hơn trên bước đường kinh doanh gym & supplement.
Ngoài là trung tâm Gym hoành tráng đầu tiên của Duy Nguyễn, Bình Tân còn là nơi tọa lạc tổng hành dinh của công ty BBT tại địa chỉ 107 đường số 6, phường Bình Trị Đông B, quận Bình Tân với hệ thống văn phòng, nhân sự đầu não chịu trách nhiệm điều hành và phát triển những building còn lại.
Thời khắc vàng mở ra kỉ nguyên mới của THOL Gym Bình Tân
Được khai trương đi vào hoạt động chính thức lúc 17h17p 17/07/2017. Sau hơn 1 năm thi công hoàn chỉnh toà nhà cao 6 tầng trên ô đất 252m2, BBT Bình Tân thật sự là nét độc đáo duy nhất trong ngành Gym Việt lúc bấy giờ.
Bởi đây là tòa gym building được xây dựng cho gym đầu tiên trong khi những thương hiệu khác cải tạo không gian văn phòng, thương mại để kinh doanh gym. Không riêng gì BBT Bình Tân mà tất cả những building khác của BBT vẫn kế thừa nét độc đáo này: sàn trống, phẳng,bê tông dày, sắt thép khung sườn siêu khủng.
1. Hạ tầng:
THOL Gym Bình Tân cũng như các tứ trụ còn lại của BBT đều được kiến tạo theo mô hình Gym building, mỗi tầng cung cấp các thiết bị tập luyện chuyên nghiệp riêng biệt. Ở THOL Bình Tân được phân tầng, chia thành các khu vực như sau:
Duy Nguyễn tập luyện và chia sẽ kinh nghiệm tại THOL Gym Bình Tân
2. Thiết bị
Tuy rằng, quy mô diện tích không khủng như các đàn em ra đời sau nhưng THOL Bình Tân vẫn rất được Duy Nguyễn chăm chút, đầu tư những thiết bị tập luyện tối tân, hiện đại nhất. Từng chiếc ghế tập cũng được anh chọn những chiếc ghế Mỹ đế highend.
Không chỉ chăm chút chất lượng, mang đến cho hội viên những trải nghiệm tập luyện tốt nhất, THOL Bình Tân vẫn không quên đầu tư số lượng máy tập khủng. Full dàn máy tập ở các lầu đáp ứng đầy đủ nhu cầu tập luyện của tất cả khách tập luyện. Tuyệt đối nói không với tình trạng chờ đợi máy tập ở THOL Gym.
THOL BBT Bình Tân tân trang dàn máy Mỹ đế hightend
3. Biểu phí dịch vụ
Mong muốn mang gym đến gần hơn với cộng đồng. Hệ thống THOL Gym của Duy Nguyễn luôn có mức giá cực kì phải chăng, hỗ trợ tốt đa cho các khách hàng của mình. Chưa tới 400.000 đồng mỗi tháng, bạn đã có thể luyện tập không giới hạn ở trung tâm thể hình đẳng cấp, chất lượng. Không chỉ vậy, với các gói tập dài hạn, THOL gym còn liên kết cùng các ngân hàng để hỗ trợ trả góp 0%.
Kể từ khi bước chân đến bạn sẽ được hỗ trợ tối đa bởi đội ngũ nhân viên ưu tú của THOL Gym Bình Tân. Từ nhân viên lễ tân đến các bộ phận sale membership, sale supp với những kiến thức chuyên môn được đào tạo chuyên nghiệp.
5. Giờ hoạt động
Mở cửa từ 7:00 đến 21:30, xuyên suốt các ngày trong tuần, ngay cả lễ tết. Luôn luôn sẵn sàng phục vụ, đồng hành cùng bạn trên chặng đường kiến tạo vóc dáng.
6. Thông tin liên lạc
Mọi vấn đề cần hỗ trợ hay phản ánh với chúng tôi, bạn có thể gọi ngay đến đường dây nóng:
THOL GYM Q9: 10 Trương Văn Thành, P.Hiệp Phú, Tp Thủ Đức, Tp HCM
THOL GYM Q12: 535 Lê Văn Khương, P. Hiệp Thành, Q12, Tp HCM
BBT GYM CENTER Q.Bình Tân
Số 107 Đường Số 6, P Bình Trị Đông B,
Quận Bình Tân, TP Hồ Chí Minh
Thế mạnh vượt trội chỉ có ở THOL Gym Bình Tân
BBT Bình tân không thể sánh ngang với 3 chi nhánh còn lại của BBT nếu xét về mặt bề thế, đẳng cấp. Nhưng đây là trung tâm hoạt động đầu não luôn có 1 sức hút riêng về phân khúc khách hàng chất lượng cao.
Tọa lạc trong khu dân cư cao cấp có rất nhiều nhà phố và biệt thự, là nơi phồn vinh nhất quận Bình Tân, hơn nữa CEO Duy Nguyễn thường xuyên tập luyện và làm việc ở đây. Thế nên BBT Bình Tân luôn là điểm hẹn lý tưởng của cộng động fan hâm mộ và khách hàng vãng lai của công ty BBT khắp nơi khi có dịp về nước hay ghé thăm Sài Gòn.
Duy Nguyễn giao lưu cùng Fan hâm mộ tại THOL Gym Bình Tân
BBT Bình Tân trân trọng đón khách và cam kết mang đến cho quý vị những dịch vụ xứng tầm nhất. THOL Gym Bình Tân nói riêng và cả hệ thống nói chung nỗ lực không ngừng để giữ vững đẳng cấp 5 sao, chất lượng phục vụ khách hàng tối ưu nhất. Đăng kí tập luyện ngay tại THOL để tận hưởng những giây phút tập gym tuyệt vời nhất.
Tứ trụ BBT là 4 trung tâm gym thương hiệu THOL triệu đô được Duy Nguyễn sáng lập nằm ở 4 hướng cửa ngõ của Sài Gòn, kinh đô thể hình của Việt Nam.
“Công thành – Chiếm đất – Định giang sơn- Đoạt mỹ nữ” tưởng chừng chỉ có ở những bộ phim Tam quốc diễn nghĩa, Hán sở tranh hùng. Thế nhưng thế kỉ 21 nó lại được Gym chúa Duy Nguyễn tái hiện lại trong bức tranh đấu đá hiện đại của ngành gym. Có thế nói Duy Nguyễn là cha đẻ của mô hình kinh doanh gym quái dị không giống bất kì một đối thủ nào đó là: mua đất, xây đài và nhập thiết bị gym USA triệu đô về Việt Nam tạo thành 1 đế chế – THOL Gym – Thể hình phục vụ cuộc sống – Khoẻ đẹp, thành công, đẳng cấp. Hướng đi khá chậm nhưng lại rất chắc so với huy động vốn ồ ạt thuê trung tâm thương mại nhân rộng thương hiệu của các đối thủ thường thấy trên thị trường. Một trụ BBT tức là 1 pháo đài bất động sản đồng nghĩa với 1 trung tâm gym hoành tráng khiến người khác thán phục, nhiều kẻ ghen tị.
Gym chúa Duy Nguyễn tạo dựng tứ trụ Sài Gòn
Tứ trụ BBT nằm ở các hướng Đông, Tây, Nam, Bắc của thành phố Hồ Chí Minh, một đô thị phát triển và năng động nhất Việt Nam. Mỗi trung tâm có một tầm nhìn và sứ mệnh khác nhau trong chiến lược chung của BBT.
Mỗi trụ BBT đều được đích thân Duy Nguyễn chọn đất, đào hầm và xây dựng chỉn chu hạ tầng, như sự cam kết GYM LÀ SỰ NGHIÊP CẢ ĐỜI, thành còn lý tưởng còn, thành mất lý tưởng cũng phôi phai. Với kết cấu vững chắc khủng khiếp, chúng được ví như những pháo đài bất khả chiến bại trong sự nghiệp trăm năm chứ không đơn giản là những ngôi nhà dân sinh bình thường. Thể hiện sự nghiêm túc, lời cam kết dài lâu với khách hàng về 1 tham vọng thật sự trong đế chế kinh doanh, sự khác biệt so với những bản hợp đồng thuê đất 5, 10 năm như mô hình kinh doanh Gym truyền thống.
Tứ trụ Sài Gòn là một cách chơi chữ đầy ngạo nghễ của gym chúa Duy Nguyễn và thiết nghĩ đó cũng là một chữ nhất đời gym mà Duy Nguyễn dùng cả tuổi trẻ để phấn đấu và khẳng định hoài bão của mình qua 2 câu thơ:
“Đôi tay gymer đâu chỉ để làm thơ
Mà uy lực trên từng trang chữ nhất”
Tứ trụ BBT tham gia thị trường ngoài việc khẳng định vị trí dẫn đầu trong ngành Supplement, còn khiến cho bao gymer ngỡ ngàng với sự đầu tư khủng khiếp về mặt thiết bị hạ tầng. Thiết bị gym triệu đô với thời gian thu hồi vốn khá lâu khiến BBT vừa độc lạ trong 1 hệ sinh thái rất riêng và khép kín hoàn chỉnh duy nhất ở Việt Nam.
Thiết bị gym triệu đô 100% USA high end được đầu tư lắp đặt tại hệ thồng THOL Gym
“Trung tâm gym phân tầng, máy tập USA high end 100% phục vụ khách hàng tập luyện, đào tạo THOL Academy, giáo án thể hình từ cơ bản đến nâng cao và luôn được điều hành bởi một người thuyền trưởng tràn đầy nhiệt huyết với gym. Vị CEO trẻ tuổi thành công đại diện cho thanh niên Việt Nam thời kì đổi mới và hoà nhập Quốc tế, mang sức khoẻ và nhận thức sự quan trọng của gym dành cho đời sống đến với mọi người – Duy Nguyễn”
Duy Nguyễn hướng dẫn tập cơ ngực cường độ siêu cao với ưu thế máy tập USA hệ BA đầy lợi thế, thời gian 40p với 17 set tập, mỗi set 14 reps tập, nghỉ giữa mỗi set từ 1-1.5 phút. Kết quả buổi tập cơ ngực và tay được Pump tối đa, căng nhức khó tả.
Gym Chúa dạy Fan 10 tập Giáo án FST-7 Ngày 2: Cơ Ngực
1. Chuẩn bị trước buổi tập
Dinh dưỡng đầy đủ, pre-workout chuyên dụng mua từ BBT (những loại supp phục vụ cho từng giáo án cụ thể). Trong tập phải sử dụng intra workout như Amino, BCAA để cơ bắp kịp phục hồi.
Khởi động với khung Half Rack trước buổi tập
Khởi động: xoay khớp, căng cơ, làm nóng và sau đó khởi động làm quen khối lượng tạ bằng khung Half Rack (PXLS-7910) 3 set với số rep lần lượt là 1, 2, 8 và 4.
Bài tập này cho bạn cảm giác pump cơ ngực tốt và cắt nét cạnh ngực tuyệt vời nhất. Bạn tập 7 set với khối lượng tạ sao cho đến rep thứ 14 bạn khó có thể xuống tạ hoàn chỉnh được hay nói cách khác là đuối, 7 set đầu bạn tập full range chú ý khi xuống bạn phải ép sát và gồng cứng cơ ngực giữ lại 1 nhịp hoàn chỉnh, đến 7 set sau bạn tập partial reps gồng liên tục để giữ cơ kích thích tối đa. Sau mỗi set nếu bạn có thể nghỉ ngơi 49s thì là quá tuyệt. Xong set thứ 7 là lúc bạn nghỉ nhiều hơn và uống 1 scoop intra workout và chuẩn bị bước sang bài tập thứ 2.
FST-7 tập cơ ngực với máy BA Dips Press
FST-7 tập cơ ngực với máy BA Chests Fly
3. FST-7 BA Chests Fly
Đây còn gọi là ép ngực, giúp bạn có được 1 bộ ngực căng tròn toàn diện. Bạn cũng tập 7 set giống như trên, ở những reps full range bạn cần căng cơ ngực hết cỡ, sau đó ép mạnh lại sao cho 2 track handle gần nhau nhất (lúc đó khe ngực bạn được ép nhiều nhất) giữ lại 1 nhịp, còn những rep partial thì bạn cần gồng ngực liên tục, cách nghỉ ngơi bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc chung của giáo án FST-7 của Duy Nguyễn biên soạn nhé.
Nhận xét chung: Lợi dụng tính ưu việt của hệ thống máy tập BA Bio Arc được trang bị tại THOL Gym rất thích hợp cho bạn trải nghiệm được tinh hoa của FST 7 cường độ cao và chắc chắn sẽ mang đến cho bạn 1 kết quả đáng kinh ngạc. Bạn nên xem video hướng dẫn tập chi tiết để nắm bắt được những điểm mấu chốt cũng như tinh thần máu lửa của giáo án. Hơn nữa với hệ thống supp toàn diện của BBT là phần không thể thiếu để bạn đồng hành, pre intra workout bạn đã sử dụng ở trên rồi thì bây giờ hãy nạp 50g protein và nghỉ ngơi, hẹn gặp lại các bạn ở buổi tập tiếp theo.
PP 4-WAY Olympic Bench thiết bị tập luyện chuyên dụng khi bạn có 1 người đồng hành hoặc personal trainer. Cùng Duy Nguyễn trải nghiệm tập luyện ngay trên PP 4-WAY Olympic Bench siêu hiếm độc quyền tại THOL gym.
Các động tác không thể bỏ qua trên máy Gym Olympic 4 way siêu hiếm
Barbell Shoulders Press
Bài tập free weight kết hợp nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ tay sau triceps, cơ lưng dưới lower back, cơ mông glutes, cơ đùi quads. Thực hiện thường xuyên giúp gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ vai shoulders.
Để thực hiện đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao XEM NGAY video được CEO Duy Nguyễn đích thân hướng dẫn chi tiết động tác!
Bài tập áp dụng rất tốt trên cơ ngực, hiệu quả trong việc xây dựng cơ ngực to, rắn chắc, cắt nét rõ ràng. Thực tế cách tập ngực này không quá khó khăn nhưng vẫn có rất nhiều người mắc sai sót khi mới tập luyện bài tập Incline Barbell Bench Press.
Để thực hiện đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao XEM NGAY video được CEO Duy Nguyễn đích thân hướng dẫn chi tiết động tác!
Duy Nguyễn trải nghiệm máy Gym Olympic 4 way siêu hiếm
Làm gì để phục hồi cơ bắp, cơ thể sau luyện tập?
Cần 2-3 ngày để các nhóm cơ phục hồi hoàn toàn, bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi cơ thể chưa thực sự sẵn sàng.
Bổ sung dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung, đặc biệt là cung cấp thêm protein cho cơ thể.
Có chế độ nghỉ ngơi thích hợp.
Video chi tiết Duy Nguyễn trải nghiệm máy Gym Olympic 4 way siêu hiếm
Theo dõi ngay video để biết được những bài tập mà Gym Chúa Duy Nguyễn muốn gửi tới những khách hàng và fan thân yêu của THOL GYM các bạn nhé!!!
Để tối ưu việc giảm mỡ và tăng thể lực cho việc tập luyện bạn nên:
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kỳ quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout,đánh thức tiềm năng sức mạnh trong bạn.
Lat Pulldown và Seated Cable Rows hai bài tập lưng xô huyền thoại gắn liền kí ức với tất cả gymer. Cùng Duy Nguyễn trải nghiệm tập luyện ngay trên khung sắt 9-Station Jungle Gym Mỹ đế High end siêu chất ngay tại THOL gym center.
Tại sao bạn nên tập luyện lưng xô?
Thiếu các bài tập lưng xô, cơ thể bạn sẽ mất cân bằng giữa phía trước và phía sau. Nhóm cơ lưng sau là nhóm cơ lớn phía sau cơ thể, tập luyện thường xuyên bạn sẽ có được một vùng lưng dày và khỏe hơn góp phần hoàn thiện vóc dáng săn chắc quyến rũ của bạn.
Không chỉ tác động hiệu quả riêng trên phần cơ lưng xô, đây là cơ hội tuyệt vời để bạn tăng sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ cho việc tập luyện các nhóm cơ khác.
Bài tập lưng xô thực hiện trên khung Proformance Plus 9-Station Jungle Gym
Lat Pulldown
Bài tập chuyên dụng dành cho nhóm cơ xô mà bất kì gymer nào cũng không thể bỏ qua. Lưu ý khi tập luyện động tác Lat Pulldown, bạn không nên sử dụng lực từ cánh tay để kéo máy tập. Phần lưng giữ thẳng, ngực ưỡn về trước, đặc biệt cơ thể nên giữ cố định khi tập luyện.
Để thực hiện đúng kĩ thuật và đạt hiệu quả cao XEM NGAY video được CEO Duy Nguyễn đích thân hướng dẫn chi tiết động tác!
Tác dụng của bài tập cơ lưng xôSeated Cable Row là giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng, giúp lưng to rộng hơn, tạo điều kiện cho cơ thể khỏe mạnh và phát triển cân đối.
Seated Cable Rows tác động chính tới cơ lưng giữa và hiệu quả lan tỏa đến nhóm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Đây là bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.
Để thực hiện đúng kĩ thuật và đạt hiệu quả cao XEM NGAY video được CEO Duy Nguyễn đích thân hướng dẫn chi tiết động tác!
PRO-XL HALF RACK (PXLS-7910) một khung sắt trị giá hàng trăm triệu đồng đã được trang bị tại THOL GYM center Quận 9. Cùng Duy Nguyễn trải nghiệm tập luyện ngay trên khung sắt Mỹ đế High end siêu chất. Cũng như cùng THOL GYM bật mí những giá trị đặc biệt chiếc máy tập đặc biệt này mang lại.
PRO-XL HALF RACK có gì đặc biệt?
Đa dạng bài tập freeweight vô cùng hiệu quả với các bài tập tăng cường sức mạnh từ các bài tập gánh đùi, kéo lưng, đu xà. Bài tập freeweight sáng tạo thỏa sức tập luyện trên khung sắt Mỹ đế High End giúp cơ thể bạn phát triển khỏe, cân đối hơn.
Với thiết kế khoa học được chế tạo thêm khung để cung cấp giá đỡ tạ giúp tiết kiệm tối đa diện tích phòng tập, mang đến cho bạn không gian tập luyện thông thoáng, rộng rãi.
Cùng Duy Nguyễn trải nghiệm khung máy gánh đùi, đu xà, kéo lưng trên khung sắt Mỹ đế High End siêu độc
Gánh đùi, đu xà, kéo lưng với Duy Nguyễn trên khung sắt Mỹ đế High End siêu độc kiến tạo vóc dáng săn chắc, là tiền đề phát triển sức khỏe cùng thể lực cường tráng.
PRO-XL Half Rack (PXLS-7910) cho phép người dùng di chuyển tạ nặng trong phạm vi chuyển động một cách chính xác nhất.
Khi tập cùng thiết bị này, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập cho chân và lưng thông qua các bài nâng tổng hợp như squat, good mornings, shrugs, và partial deadlifts.
Các bài tập không thể bỏ qua trên khung máy Pro-XL Half Rack
Ngoài 3 động tác cơ bản như đu xà, gánh đùi, cầu vai, bạn còn có thêm nhiêu sự lựa chọn hơn trên khung máy Pro-XL Half Rack
Pull Up
Regular Squat
Barbell Shrugs
Barbell Row
Video hướng dẫn chi tiết bài tập gánh đùi, đu xà, kéo lưng với Duy Nguyễn trên khung sắt Mỹ đế High End siêu độc
Theo dõi ngay video để biết được những bài tập mà Gym Chúa Duy Nguyễn muốn gửi tới những khách hàng và fan thân yêu của THOL GYM các bạn nhé!!!
Để tối ưu việc giảm mỡ và tăng thể lực cho việc tập luyện bạn nên:
THOL Gym Quận 9 sở hữu hàng loạt thiết bị USA high end tạo nên một Gym Center chất lượng đỉnh cao. Chỉ cần nhìn danh sách thiết bị máy Mỹ đế đủ biết đẳng cấp 5 sao của THOL. Tại đây khách hàng sẽ được trải nghiệm cảm giác tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, thiết bị đẹp, chắc bền và đảm bảo an toàn. Dưới đây là danh sách máy tập USA tại THOL Quận 9.
1. BIO-ARC thiết bị đường cong sinh học tại lầu 1 Gym Center Quận 9
Được thiết kế và sản xuất tại Hoa Kỳ, là dòng sản phẩm sức mạnh thương mại có kỹ thuật xuất sắc với kiểu dáng hiện đại cung cấp một bộ sưu tập thiết bị được thiết kế vượt mọi mong đợi.
Bio-Arc (BA ) do thương hiệu TuffStuff nghiên cứu sản xuất là dòng sản phẩm sức mạnh thương mại có kỹ thuật xuất sắc với kiểu dáng hiện đại cung cấp một bộ sưu tập thiết bị được thiết kế vượt mọi mong đợi. BA máy tập gym công nghệ đường cong sinh học đầu tiên trên thế giới. Cho phép người dùng di chuyển dài theo đường vòng cung kết hợp với máy để sử dụng chiều dài cơ tối ưu hơn, cải thiện lực co bóp, và kích thích tập luyện, giúp bạn mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu.
Những thiết bị Bio-Arc được lắp đặt tại tầng 1 THOL Quận 9 gồm có:
2. Bộ sưu tập Proformance Plus phân bố toàn bộ Gym Center
Proformance Plus TuffStuff mang đến một bộ sưu tập đa dạng dòng máy và kiểu dáng. Chất lượng thương mại đẳng cấp, là lựa chọn lý tưởng để trang bị cho bất kỳ phòng tập gym, trung tâm giải trí, khu chung cư hoặc phòng tập thể dục chuyên nghiệp.
THOL đầu tư mạnh tay thiết lập hệ sinh thái Gym Center với hàng loạt những dòng máy của Proformance Plus, được bố trí từ lầu 1 lên đến lầu 4. Khách tập có thể thoải mái lựa chọn thiết bị và tập toàn bộ các nhóm cơ cùng với Proformance Plus.
Những thiết bị Proformance Plus tại THOL Gym Quận 9:
Selectorized Single Station
Selectorized Single Station là dòng máy khối cao cấp dùng để tập cố định một nhóm cơ trên cơ thể, được kết cấu từ những khung thép chịu lực dầy, nặng, ống hình oval nhưng có tính thẩm mĩ cao.
Selectorized Single Station TuffStuff có mặt tại THOL Quận 9 gồm:
Selectorized Duals cũng là những máy tạ khối chất lượng của thương hiệu TuffStuff và được tối ưu tập luyện nhiều nhóm cơ trên cùng một thiết bị, giúp chủ đầu tư tiết kiệm không gian và tiền bạc.
Functional Trainers là nhóm thiết bị tập đa năng, chỉ với một trong những máy tập này bạn đã có thể tập gần như toàn bộ cơ thể, đặc biệt là tập phần thân trên hiệu quả, gồm có:
Plate Loaded là những khung máy riêng biệt chắc chắn. Người dùng có thể lắp thêm tạ đĩa tùy thích để tập luyện, sao cho mức tạ tương ứng với khả năng sức lực.
Hệ thống Plate Loaded tại Lầu 3 THOL Gym Quận 9 gồm các máy tập tác động nhiều vùng cơ khác nhau:
TuffStuff thiết kế sản xuất hàng loạt thiết bị Freeweight Benches để giúp bạn thực hiện những bài tập tác động cơ tối đa, cảm nhận cơ chân thật nhất và tập luyện an toàn.
Freeweight Benches gồm có:
4-Way Olympic Bench tại Lầu 3
Multi-Adjustable Bench tại Lầu 3
Power Rack tại Lầu 3
Half Rack tại Lầu 3
PPF Chin/Dip/Leg Raise tại Lầu 4
PPF Decline Bench tại Lầu 4
PPF Utility Bench tại Lầu 4
PPF Back Station tại Lầu 4
PPF Olympic Decline Bench Lầu 3
Ghế phẳng nằm đẩy ngực (CFB-305) tại Lầu 4
Adjustable Bench (CLB-325) tại Lầu 4
3. CT 8 – Hệ thống crossfit full range độc quyền THOL
CT8 được làm từ các vật liệu đẳng cấp chỉ được thấy trong thiết bị sức mạnh thương mại chất lượng cao nhất. Hệ thống đào tạo thể dục CT cung cấp các tùy chọn module, các yếu tố thiết kế và tùy chỉnh cho mọi người, theo lứa tuổi và mức độ thể chất khác khác nhau. Thiết kế module sáng tạo mang đến đầy đủ dịch vụ tập luyện và khả năng thiết lập các bài tập thể dục tùy ý phù hợp nhất với nhu cầu của cá nhân và nhóm tập luyện.
4. Thiên đường thiết bị Cardio tại lầu 2 và lầu 4 Gym Center Quận 9
Tại Lầu 2 và Lầu 4 THOL Gym Quận 9 là không gian cardio tuyệt vời, với hệ thống máy không thể phong phú hơn như máy chạỵ bộ, xe đạp tại chỗ, máy chèo thuyền, máy tập toàn thân,…
Những thiết bị cardio tại THOL Quận 9 gồm có:
Máy đạp xe ngồi
Máy chèo thuyền
Máy tập toàn thân
Máy leo cầu thang
Máy chạy bộ SPIRIT CT900
Máy chạy bộ SOLE TT8
Máy đạp xe đứng CLB
Xe đạp đứng CU9000
Máy đạp xe ngồi LCR
Trên đây là danh sách thiết bị, máy tập gym cực “Chất” tại THOL Gym Quận 9. THOL nâng tầm sức khỏe con người Việt thông qua những dịch vụ tận tâm và đẳng cấp. Đăng kí tập luyện ngay để xây dựng vóc dáng và thử sức cùng những thiết bị đỉnh cao.
Cùng Duy Nguyễn tập luyện 24 bài tập căn bản quan trọng nhất máy Functional PPMS 245. Cách thức thực hiện cũng như những điểm quan trọng cần lưu ý của động tác này đã được Duy Nguyễn hướng dẫn chi tiết ở video cuối bài viết. Cùng tham khảo ngay với THOL gym center nhé.
24 Bài tập quan trọng trên máy Functional PPMS 245.
Vài nét về dòng máy Functional PPMS 245
Functional PPMS 245 cổ máy tập luyện đa năng tuyệt vời cho bất kỳ phòng tập gym nào. Dòng máy cáp này cung cấp số lượng bài tập vô hạn do tính linh hoạt của ròng rọc và mặt phẳng chuyển động không hạn chế, cho phép tập luyện các nhóm cơ trên cùng một thiết bị.
Thực hiện tập luyện thường xuyên với PPMS 245 các bài tập chức năng giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt và giúp cơ thể chữa lành sau chấn thương.
24 Bài tập căn bản quan trọng nhất máy Functional PPMS 24
Shrugs bài tập giúp tăng cơ cầu vai (trap), làm săn chắc cơ vai và tăng cường sức mạnh. Tập luyện trên máy Functional Trainer sẽ giúp bạn dễ tập hơn, đồng thời giảm rủi ro chấn thương.
Hướng dẫn chi tiết tại: Shrugs bài tập giúp tăng cơ cầu vai
Standing Curls bài tập cơ tay trước (biceps) rất tốt để phát triển bắp tay săn chắc. Tập luyện động tác này trên máy Functional Trainer sẽ giúp bạn kích thích cơ tối ưu.
Reverse Wood Chops bài tập functional cho cơ bụng xiên hay còn gọi là cơ liên sườn. Đây là bài tập rất tốt cho cơ bụng và hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo. Reverse Wood Chops là một bài tập bụng mà bạn không nên bỏ qua khi tập luyện với Functional Trainer.
Hướng dẫn chi tiết tại: Reverse Wood Chopsbài tập functional cho cơ bụng xiên
Lat PullDown bài tập lưng xô tuyệt vời để mang lại một vùng lưng gợi cảm. Tập luyện trên máy Functional Trainer sẽ rất phù hợp dù bạn là nam hay nữ. Điều chỉnh 2 thanh công cụ trên máy tập rộng ra hai bên và cao ngang vai của bạn.
Hướng dẫn chi tiết tại: Lat PullDown bài tập lưng xô
Shoulder Press bài tập đẩy vai huyền thoại cho cơ vai phát triển tối ưu. Tập luyện trên máy Functional Trainer sẽ rất phù hợp để tăng độ dẻo dai và sức bền cho vai. Với động tác này, bạn đứng vào tư thế như ảnh minh họa, dùng vai đẩy cao Trak Handle thẳng lên trên.
Pectoral Crossoverbài tập ép ngực với biến thể khác giúp săn chắc cơ ngực toàn diện. Với động tác này bạn chọn mức tạ phù hợp, đứng quay lưng về phía máy, nắm tay vào Trak Handle và thực hiện tư thế như ảnh minh họa.
Inner/Outer Thigh bài tập cho cơ đùi trong (Inner) và cơ đùi ngoài (Outer). Đây là bài tập giúp săn chắc cơ đùi toàn diện. Thực hiện động tác này bạn đứng vào vị trí như ảnh minh họa. Đá chân vào trong để tập đùi trong và ngược lại để tập đùi ngoài.
Bài tập ngực huyền thoại với cơ chế đẩy. Chest Presslà bài tập đẩy ngực, giúp cơ ngực phát triển và tăng sức mạnh rất tốt. Trước khi thực hiện động tác này, bạn dùng cần màu vàng để điều chỉnh 2 thanh công cụ trên máy tập rộng ra hai bên và cao ngang vai của bạn.
Hướng dẫn chi tiết tại: Chest Press là bài tập đẩy ngực
Core Rotationbài tập xoay bụng ngang trên máy Functional Trainer. Tập luyện thường xuyên giúp săn chắc cơ bụng, phát triển cơ liên sườn và độ dẻo ở hông. Bạn nên sử dụng bao tay và khăn để hỗ trợ tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Wood Chops động tác tập cơ bụng được mô phỏng theo tư thế đốn củi của các tiều phu xưa. Động tác này đã được đưa lên một tầm cao mới với máy tập Functional Trainer. Với chiếc máy này hiệu quả tập luyện là vô cùng vượt trội, bài tập Wood Chops sẽ gíup bạn giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng, kiến tạo cơ bụng săn chắc.
Hướng dẫn chi tiết tại: Wood Chops động tác tập cơ bụng
AB Crunch bài tập giúp cơ bụng săn chắc, tập luyện trên máy Functional Trainer. Tập luyện thường xuyên giúp bạn có một vùng eo quyến rũ, xóa tan bụng mỡ. Khi thực hiện động tác này, bạn mô phỏng động tác quỳ hai chân lên sàn, tay nắm Trak Handle và gập bụng xuống như ảnh minh họa.
Hướng dẫn chi tiết tại: AB Crunch bài tập giúp cơ bụng
Chest Flysbài tập ép ngực giúp cơ ngực săn chắc, quyến rũ. Đây là một bài tập trên máy Functional Trainer rất tốt để cắt nét cơ ngực. Bạn nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần và nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi hiệp tập.
Hướng dẫn chi tiết tại: Chest Flys bài tập ép ngực
Calf Raise bài tập nhón bắp chân giúp giảm mỡ thừa và làm chân săn chắc được thực hiện với máy Functional Trainer. Khi thực hiện động tác, bạn giữ Trak Handle ở phía sau lưng và nhón bắp chân lên một cách chậm rãi.
Hướng dẫn chi tiết tại Calf Raise bài tập nhón bắp chân
Glute Kickđá chân với cáp, bài tập gym cho mông (Glute) săn chắc, cao tròn. Sau khi dùng băng dán tròn quấn vào cổ chân, bạn đứng vào vị trí như ảnh minh họa và đá chân cao ra sau. Thực hiện động tác một cách chậm rãi và luân phiên.
Triceps Extensionbài tập rất tốt và hiệu quả để cắt nét dành cho cơ tay sau. Tập luyện trên máy Funtional Trainer sẽ mang lại cảm giác kích thích cơ bắp tối đa.
Triceps Kickback bài tập tốt giúp cắt nét cơ tay sau, giúp tăng cơ và săn chắc bắp tay sau. Khi thực hiện động tác này, bạn điều chỉnh 2 thanh công cụ trên máy tập hẹp vào trong và hạ xuống vị trí thấp nhất.
Triceps Pressdown là bài tập giúp phát triển cơ tay sau, tăng sức mạnh, hỗ trợ đốt mỡ thừa. Tập luyện trên máy Functional Trainer sẽ mang lại hiệu quả cao và ngăn ngừa chấn thương.
Upright Rows là bài tập chuyên dùng để cắt nét cơ vai trước và săn chắc cơ vai. Đây là bài tập giúp tăng sức bền cho vai và cải thiện sức khỏe rất tốt.
Cable Squats bài tập rất tốt cho cơ mông đùi. Đây là bài tập giúp bạn tăng cơ và tăng sức mạnh rất tốt. Tập squats trên máy Functional Trainer sẽ giúp việc tập luyện được dễ dàng hơn. Áp lực lên xương khớp cũng sẽ được giảm thiểu khi tập squats với cáp.
Bent Over Rowbài tập kéo lưng với máy Functional Trainer, mang đến cho bạn cơ lưng săn chắc quyến rũ.Khi thực hiện động tác này, bạn nhớ điều chỉnh 2 thanh công cụ trên máy tập xuống vị trí thấp gần nhất.
Cùng Duy Nguyễn tập luyện 24 bài tập căn bản quan trọng nhất máy Functional PPMS 245.
Qua bài viết trên, THOL GYM CENTER đã cung cấp đến bạn cách thực hiện tập luyện 24 bài tập căn bản quan trọng nhất máy Functional PPMS 245.
Ngoài ra, hãy liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại Thol Gym Center. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này! Thol Gym Center chúc bạn có những giờ phút tập luyện thành công và hiệu quả!
Tập luyện máy Bio Arc Mid Row phát triển nhóm cơ lưng xô cùng vô cùng hiệu quả với công nghệ sinh học đến từ Hoa Kỳ, chuẩn USA high-end. Đây là chiếc máy chuyên dụng để tập luyện giúp bạn có một tấm lưng dày và to hơn. Bài tập trên máy Bio Arc Mid Row tác động chính lên cơ xô và các nhóm cơ phụ như tay trước, lưng giữa, cơ vai.
Máy Bio Arc Mid Row có gì đặc biệt?
– Tập luyện với máy Bio Arc Mid Row giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp cho phần lưng xô của mình. Đồng thời, kiểm soát được trọng lượng và khả năng kéo, siết cơ xô tốt hơn.
– Công nghệ đường cong sinh học giúp giảm thiểu được những chấn thương khi tập luyện ở mức tối đa. Với thiết bị tập luyện cao cấp này, người tập có thể kích thích nhóm cơ lưng xô ở mức tối đa, bứt phá sức mạnh của các nhóm cơ.
Hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy Bio Arc Mid Row
Bước 1: Lắp đặt khối lượng tạ
Dãy tạ của máy Bio Arc Mid Row với nhiều mức thông số khác nhau, hãy đánh giá khả năng tập luyện (sức của bạn). Chọn đúng mức tạ để quá trình tập luyện của mình an toàn và hiệu quả. Lắp vào thanh chứa tạ của máy.
Bước 2: Tư thế chuẩn bị
Bạn ngồi vào ghế tập và đặt hai bàn chân lên miếng đệm, ngồi ở tư thế thoải mái nhất.
Tư thế chân duỗi đặt ở khoảng cách thích hợp để tay nắm vừa đủ chạm tới thanh nắm.
Lưu ý khi tập luyện động tác này luôn giữ phần lưng thẳng để hạn chế những chấn thương đến phần cột sống.
Ưỡn ngực hơi ngả người về phía sau khoảng 30 độ để tác động sâu đến cơ lưng xô.
Giữ khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Tư thế chuẩn bị của động tác tập luyện trên máy Bio Arc Mid Row
Bước 3: Tập luyện với máy Bio Arc Mid Row
Khi kéo bạn ép cơ lưng lại đồng thời siết chặt bả vai.
Thực hiện động tác bạn không nên duỗi thẳng hoàn toàn để tránh khóa khớp.
Thực hiện động tác chỉ tập trung siết cơ lưng xô (vị trí dưới cùng của lưng). Tuyệt đối không dùng sức cánh tay khi kéo cáp.
Hít vào khi dùng lực tại điểm bắt đầu và thở ra ở điểm kết thúc động tác.
Với động tác này, bạn nên thực hiện chậm rãi, kiểm soát tốt cơ cũng như nhịp thở. Vì thực hiện quá nhanh sẽ giảm tác động đến cơ lưng xô, hiệu suất tập luyện cũng sẽ bị ảnh hưởng giảm theo.
Video chi tiết Duy Nguyễn hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy Bio Arc Mid Row
Cùng THOL gym xem video do Duy Nguyễn trực tiếp hướng dẫn thực hiện động tác tại THOL gym Quận 9.
Ngoài ra, hãy liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại Thol Gym Center. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này! Thol Gym Center chúc bạn có những giờ phút tập luyện thành công và hiệu quả!
Tập luyện với máy Proformance Plus Lat Pulldown phát triển nhóm cơ lưng xô vô cùng hiệu quả với các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng để tấm lưng dày và to hơn. Bài tập trên máy Proformance Plus Lat Pulldown tác động chính lên cơ xô và các nhóm cơ phụ như tay trước, lưng giữa, cơ vai.
Máy Proformance Plus Lat Pulldown có gì đặc biệt?
– Tập luyện với máy Proformance Plus Lat Pulldown giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp cho phần lưng xô của mình. Đồng thời PPS-210 Lat Pulldown với thiết kế thông minh có thể kiểm soát được trọng lượng và khả năng kéo, siết cơ xô tốt hơn.
– Máy Proformance Plus Lat Pulldown với nhiều mức tạ có thể điều chỉnh dễ dàng nên thích hợp với nhiều đối tượng, cả nam lẫn nữ. Nếu bạn là người mới những mức tạ cơ bản sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời giúp cải thiện được sức mạnh cơ bắp. Khi đã tập luyện chuyên nghiệp, bạn có thể nâng mức tạ để nâng cao thể lực, bứt phá sức mạnh cơ thể.
Duy Nguyễn hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy Proformance Plus Lat Pulldown
Hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy Proformance Plus Lat Pulldown
Bước 1: Lắp đặt khối lượng tạ, điều chỉnh đệm ghế phù hợp
Dãy tạ của máy Proformance Plus Lat Pulldown với nhiều mức thông số khác nhau, hãy đánh giá khả năng tập luyện (sức của bạn). Chọn đúng mức tạ để quá trình tập luyện của mình an toàn và hiệu quả. Lắp vào thanh chứa tạ của máy.
Lựa chọn thanh kéo hoặc trak handle để thực hiện động tác. Điều chỉnh đệm ghế phù hợp với chiều cao của bạn. Độ cao ghế phù hợp sẽ giúp cơ thể bạn không bị nhấc lên khi kéo cáp, đồng thời nâng cao hiệu suất tập luyện.
Bước 2: Tư thế chuẩn bị
Ngồi vào vị trí điều chỉnh tư thế thoải mái thích hợp nhất.
Lưu ý khi tập luyện động tác này luôn giữ phần lưng thẳng để hạn chế những chấn thương đến phần cột sống.
Ưỡn ngực hơi ngả người về phía sau khoảng 30 độ để tác động sâu đến cơ lưng xô.
Khi 2 tay giơ lên, bạn chú ý giữ khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về trước.
Tư thế thực hiện động tác Proformance Plus Lat Pulldown
Bước 3: Tập luyện với máy Proformance Plus Lat Pulldown
Khi kéo thanh tạ xuống, bạn ép cơ lưng lại đồng thời siết chặt bả vai.
Khi hạ thanh tạ, bạn chỉ nên hạ xuống tới khi chạm ngực. Việc kéo thanh ngang xuống quá sâu có thể gây áp lực lên khớp vai, khiến bạn bị đau nhức hoặc chấn thương.
Thực hiện động tác chỉ tập trung siết cơ lưng xô (vị trí dưới cùng của lưng). Tuyệt đối không dùng sức cánh tay khi kéo cáp.
Hít vào khi dùng lực tại điểm bắt đầu và thở ra ở điểm kết thúc động tác.
Với động tác này, bạn nên thực hiện chậm rãi, kiểm soát tốt cơ cũng như nhịp thở. Vì thực hiện quá nhanh sẽ giảm tác động đến cơ lưng xô, hiệu suất tập luyện cũng sẽ bị ảnh hưởng giảm theo.
Video chi tiết Duy Nguyễn hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy Proformance Plus Lat Pulldown
Cùng THOL gym xem video do Duy Nguyễn trực tiếp hướng dẫn thực hiện động tác tại THOL gym Quận 9.
Ngoài ra, hãy liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại Thol Gym Center. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này! Thol Gym Center chúc bạn có những giờ phút tập luyện thành công và hiệu quả!
Máy PPS Standing Calf phát triển nhóm cơ bắp chuối (Calf) vô cùng hiệu quả với các bài tập tăng cường sức mạnh phần chân. Bài tập trên máy PPS Standing Calf giúp kiến tạo phần bắp chân to lớn, mạnh mẽ hơn.
Máy PPS Standing Calf có gì đặc biệt?
Phần hỗ trợ vai có đường viền chắc chắn, Proformance Plus Standing Calf có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với các chiều cao và phạm vi chuyển động khác nhau của từng người dùng. Bài tập này tương đối dễ tập luyện, thích hợp với đa dạng đối tượng cả nam lẫn nữ. Ngay cả khi mới bắt đầu luyện tập, bạn cũng có thể thử sức với bài tập nhé! Đến ngay THOL gym để trải nghiệm ngay chiếc máy PPS Standing Calf đẳng cấp nhé.
Lợi ích to lớn khi tập luyện thường xuyên với máy:
– Bài tập giúp bạn kiến tạo phần bắp chân to lớn, mạnh mẽ hơn.
– Tăng cường sức mạnh vùng chân.
Duy Nguyễn hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy PPS Standing Calf
Hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy PPS Standing Calf
Bước 1: Lắp đặt khối lượng tạ phù hợp
Dãy tạ của máy PPS Standing Calf với nhiều mức thông số khác nhau, hãy đánh giá khả năng tập luyện (sức của bạn). Chọn đúng mức tạ để quá trình tập luyện của mình an toàn và hiệu quả. Lắp vào thanh chứa tạ của máy.
Bước 2: Tư thế chuẩn bị
Để quá trình tập luyện hiệu quả hơn, bạn nên điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của mình.
Hai vai vào phần đệm màu đỏ, đồng thời nắm và kéo nút điều chỉnh màu vàng để điều chỉnh vị trí đặt vai cho phù hợp với chiều cao.
Lưu ý khi tập luyện động tác này luôn giữ phần lưng thẳng để hạn chế những chấn thương đến phần cột sống.
Động tác chuẩn bị khi tập luyện với Máy PPS Standing Calf
Bước 3: Tập luyện với máy PPS Standing Calf
Đứng vào ghế với tư thế sẵn sàng, giữ lưng thẳng, phần bụng hóp vào, phần ngực hơi ưỡn về trước.
Khi thực hiện động tác với máy PPS Standing Calfngực ưỡn, mũi bàn chân đặt chắc chắn trên bục.
Dùng lực nhón bắp chân lên cao hết sức và hạ xuống. Thực hiện chậm rãi và luân phiên.
Nâng cao hết mức có thể lên các ngón chân và hạ gót chân xuống hết mức có thể cho phép của mắt cá chân.
Hít vào khi dùng lực tại điểm bắt đầu và thở ra ở điểm kết thúc động tác.
Khi đứng, chú ý không đứng thẳng hoàn toàn. Để hạn chế những chấn thương có thể xảy ra tuyệt đối không nên khóa khớp gối.
Video chi tiết Duy Nguyễn hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy PPS Standing Calf
Cùng THOL gym xem video do Duy Nguyễn trực tiếp hướng dẫn thực hiện động tác tại THOL gym Quận 9.
Các bài tập kiến tạo cơ đùi săn chắc và mông to quyến rũ? Xem ngay các bài tập sau:
Máy PPS Seated Row phát triển cơ lưng xô vô cùng hiệu quả với các bài tập tăng cường sức mạnh phần lưng. Máy tập được trang bị tại THOL GYM. Hãy cùng xem cách sử dụng thiết bị đặc biệt này qua bài viết dưới đây các bạn nhé.
Máy PPS Seated Row có gì đặc biệt?
Máy tập phát triển cơ lưng xô vô cùng hiệu quả với các bài tập tăng cường sức mạnh phần lưng. Bài tập trên máy PPS Seated Row giúp cơ thể bạn phát triển khỏe, cân đối hơn. Với thiết kế khoa học được chế tạo để cung cấp chuyển động chèo mượt mà và tự nhiên, hỗ trợ tối đa quá trình tập luyện của bạn. Không chỉ giúp bạn kiến tạo một phần lưng to rộng, còn là tiền đề phát triển sức khỏe cùng thể lực cường tráng.
Duy Nguyễn hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy Seated Row
Hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy PPS Seated Row
Bước 1: Lắp đặt khối lượng tạ phù hợp và điều chỉnh ghế
Dãy tạ của máy PPS Seated Row với nhiều mức thông số khác nhau, hãy đánh giá khả năng tập luyện (sức của bạn). Chọn đúng mức tạ để quá trình tập luyện của mình an toàn và hiệu quả. Lắp vào thanh chứa tạ của máy. Điều chỉnh vị trí miếng đệm tựa ngực sao cho phù hợp với chiều dài cánh tay và nhấn vào thanh điều chỉnh màu vàng phía dưới ghế để chỉnh vị trí ghế ngồi khiến bạn cảm thấy thoải mái khi ngồi tập luyện.
Bước 2: Tư thế chuẩn bị
Bạn ngồi vào ghế, chân duỗi thẳng vừa phải sao cho khoảng cách từ tay đến thanh nắm vừa đủ xa chỉ để cầm vào. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Ngồi ở tư thế thoải mái, lưu ý khi tập luyện động tác này luôn giữ phần lưng thẳng để hạn chế những chấn thương đến phần cột sống.
Tư thế chuẩn bị khi tập luyện với máy Seated Row
Bước 3: Tập luyện cùng PPS Seated Row
Nắm lấy thanh cầm sao cho 2 lòng bàn tay đối diện nhau.
Đầu gối hơi cong không được khóa khớp gối. Người hơi ngả về phía trước và ngực ưỡn ra, căng cơ ngực
Nắm chặt hai tay vào thanh nắm, giữ ngược ưỡn và lưng thẳng, dùng cơ lưng kết hợp với tay kéo tạ về sát phía sau.
Giữ thân người cố định, khi kéo tay cầm thân người và chân tạo thành góc 90 độ. Cơ lưng của bạn căng ra và giữ tư thế trên khoảng 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Trở về vị trí ban đầu, thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát và luân phiên.
Lưu ý: khi thực hiện bài tập thì bạn cố gắng không được để người đung đưa vì điều này sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương và không đem lại hiệu quả mong muốn.
Video chi tiết Duy Nguyễn hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy Seated Row
Cùng THOL gym xem video do Duy Nguyễn trực tiếp hướng dẫn thực hiện động tác tại THOL gym Quận 9
Lợi ích to lớn khi tập luyện thường xuyên với máy PPS Seated Row
Phát triển cơ lưng xô cũng như các cơ dọc lưng.
Đốt cháy lượng calories lớn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả cho bạn khỏe mạnh hơn.
Rèn luyện thể lực cũng như sức bền cho bạn
Đâu là các các bài tập lưng tốt nhất? Xem ngay dưới đây:
Tập với máy Proformance Plus Low Row tác động cơ lưng một cách toàn diện giúp cơ lưng trở nên săn chắc, phát triển tốt nhất. Đồng thời còn giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động thêm một phần cơ bụng, đùi sau.
Đặc điểm của dòng máy Low Row PPS-208
Proformance Plus Low Row máy kéo lưng chuyên dụng, tác động chính tới cơ lưng giữa, tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ dọc lưng. Đồng thời còn tác động đến các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Tập luyện với Proformance Plus Low Row tăng cường sức mạnh cho phần lưng giúp cơ lưng to rộng hơn, tạo điều kiện cho cơ thể của bạn khỏe mạnh và phát triển cân đối.
Duy Nguyễn tập luyện với máy PPS Low Row
Hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy PPS Low Row:
1. Lắp đặt khối lượng tạ phù hợp
Tương tự như những thiết bị Selectorized dòng máy này có một dãy tạ với nhiều mức thông số khác nhau. Nút tròn trên cùng để điều chỉnh khối lượng nặng nhẹ của tạ. Đây là bước đầu tiên đánh giá khả năng tập luyện (sức của bạn). Bạn chọn các thẻ tạ có cân nặng phù hợp để lắp vào thanh chứa tạ của máy. Chọn đúng mức tạ để quá trình tập luyện của mình an toàn và hiệu quả. 2. Tư thế chuẩn bị Bạn ngồi vào ghế, chân duỗi thẳng vừa phải sao cho khoảng cách từ tay đến thanh nắm vừa đủ xa chỉ để cầm vào. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Ngồi ở tư thế thoải mái, lưu ý khi tập luyện động tác này luôn giữ phần lưng thẳng để hạn chế những chấn thương đến phần cột sống. 3. Tập luyện
Phần lưng giữ thẳng dùng lực ở lưng kết hợp với tay kéo thanh tập về phía bụng trước. Duỗi chân và cố gắng giữ nguyên vị trí ngồi để đạt hiệu quả cao khi luyện tập.
Khi kéo vào, bạn thực hiện yếm khí, nghĩa là nín thở để giữ khí trong cơ thể. Khi thả tạ về, bạn nâng cao tay, căng phần cơ lưng.
Để có được hiệu quả nhanh chóng, bạn nên thử tăng giới hạn của bản thân mình, tăng khối lượng tạ sau mỗi set tập.
Video Duy Nguyễn hướng dẫn thực hiện tập luyện với máy PPS Low Row:
Lợi ích to lớn khi tập luyện thường xuyên với máy PPS Low Row
Tăng sự linh hoạt cho cột sống và các cơ dọc lưng nhưng theo xu hướng xoay.
Kéo dãn các xương cột sống và kích hoạt các sợi cơ chạy dọc lưng để cơ thể của bạn sẵn sàng bước vào luyện tập.
Tập lưng với thiết bị Proformance Plus Low Row giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy lượng calories lớn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả cho bạn khỏe mạnh hơn.
Cùng Duy Nguyễn tập luyện 19 bài tập quan trọng trên khung vai đôi của máy Proformance Plus 9 station Jungle gym. Đây là các bài tập giúp tăng sức bền, kiến tạo vóc dáng cũng như cải thiện sức khỏe rất tốt.
Cách thức thực hiện cũng như những điểm quan trọng cần lưu ý của động tác này đã được Duy Nguyễn hướng dẫn chi tiết ở video cuối bài viết. Cùng tham khảo ngay với THOL gym center nhé!
19 Bài tập quan trọng trên khung vai đôi cùng Duy Nguyễn tại THOL gym center
Medium cable fly
Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung lực vào cơ ngực, bạn ép mạnh cơ này lại thì tự nhiên 2 cánh tay của bạn sẽ khép vào (phải cố định vai và cùi chỏ). Điểm quan trọng nhất của động tác, bạn tuyệt đối không được dùng lực của vai và cánh tay để ép tạ lại mà bắt buộc phải ép cơ ngực. Sau đó bạn hít vào và từ từ giãn cơ ngực ra để 2 cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu, tại đây cũng là điểm căng nhất của cơ ngực bạn.
Medium cable chest press
Bên cạnh việc cung cấp mức độ căng cao cho ngực, vai và cơ tam đầu, chúng còn có tác dụng ổn định lõi, hông và cột sống. Nhờ tập luyện bài tập Medium cable chest press, bạn có thể cải thiện với các khớp xương một cách đáng ngạc nhiên. Đặc biệt là ở vai, khuỷu tay và cổ tay cũng như gân ngực.
Lateral raise phát triển kích thích tối đa kích thước cơ vai của bạn cũng như độ khỏe cơ vai , đồng thời đây là bài tập tốt nhất để các bạn luyện độ dẻo dai của cơ vai. Lateral raise kích thích sự bùng nổ cơ vai khi bạn phải nỗ lực tối đa để có thể hoàn thành bài tập tốt nhất.
High cable chest press
Bài tập luyện free weight hoàn toàn giúp cơ vai bạn được kích thích theo 1 kiểu khác hoàn toàn. Nếu các bài tập raise đóng vai trò “nâng cơ vai” thì các động tác press giúp hỗ trợ “đẩy vai”. Bài tập sẽ tác động chính đến cơ vai (cụ thể là cơ vai lớn và vai sau) nhưng sẽ có rất nhiều nhóm cơ liên quan được hưởng lợi: cơ cầu vai, cơ lưng dưới và cơ cẳng tay. Khi bạn tập nặng và đúng kỹ thuật ngoài cơ vai sẽ rất đau.
Shoulders Cable Raise
Đối với động tác này, bạn đứng thẳng trước máy cáp có thể điều chỉnh với hai chân rộng bằng vai. Lấy dây từ cài đặt thấp bằng hai hoặc một tay, bắt đầu nâng ngực và ngửa vai. Nắn chặt cơ thể và nâng cánh tay lên trước mặt, giữ thẳng cánh tay. Khi cánh tay của bạn cao đến vai mới tạm dừng.
Bài tập này chủ yếu phát triển tốt sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, săn chắc vùng ngực và cơ thể. Mấu chốt quan trọng nhất là bạn phải cố định cho được khớp vai và cùi chỏ đồng thời cô lập cơ ngực thực hiện động tác ÉP chứ không phải ĐẨY (tức là fly chứ không phải press). Hơn thế nữa bài tập này được thực hiện trên máy Proformance Plus 9 station Jungle gym nên sẽ rất thuận tiện và mau chóng, không phải tốn nhiều thời gian để chuẩn bị tạ dumbbell.
Cable One Arm Tricep Extension
Bài tập kéo dài một cánh tay bằng cáp giúp cô lập các cơ tam đầu riêng lẻ và giúp xây dựng cánh tay lớn hơn. Đứng đối diện máy và nắm lấy tay cầm bằng tay nắm. Giữ lưng thẳng, cơ bụng hóp vào và đầu gối hơi cong, đẩy cánh tay của bạn xuống cho đến khi nó thẳng, cảm thấy sự tập trung và căng ra trong cơ tam đầu của bạn.
Bài tập Cable One Arm Tricep Extension
Cable Crunch
Bài tập này hoạt động tốt nhất khi được thực hiện từ từ, chậm rãi. Nắm dây từ phía sau đầu với lòng bàn tay hướng vào trong và hạ xuống đầu gối. Phần mông của bạn phải nằm trên đầu của bàn chân. Giữ khuỷu tay cong và bàn tay ở độ cao ngang đầu hoặc ngang vai, gập người xuống càng xa càng tốt. Mông luôn chạm vào gót chân.
Tập trung vào việc gập bụng, không xoay người ở hông. Khi bạn tăng trọng lượng, bạn có thể thoải mái hơn khi đặt dây lên vai. Đừng chọn một trọng lượng quá nặng để phần lưng dưới của bạn chịu phần lớn lực cản.
Biceps Cable Curls
Bài tập cô lập cho cơ bắp tay sau, đứng đối mặt với một đầu của máy kéo cáp. Bài tập này có thể được sử dụng như một phần của chương trình tăng cường thân trên hoặc chương trình xây dựng cơ bắp. Chỉ có cẳng tay của bạn nên di chuyển, nâng lên khỏi khuỷu tay, cố gắng hóp cơ bụng và duỗi thẳng lưng khi thực hiện.
Cable Rope Rear Delts Row
Khi thực hiện kéo bạn uốn cong khuỷu tay (co cơ), giữ khuỷu tay của bạn ngang bằng với vai trong toàn bộ chuyển động. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ thân mình thẳng mà không bị cong lưng dưới, xương chậu của bạn ở vị trí trung lập. Giữ khuỷu tay của bạn ở cùng một vị trí trong suốt, tránh tác động vào cơ hình thang (nâng vai lên).
Bài tập Cable Rope Rear Delts Row
Seated Cable Curls
Không nghiêng người hoặc xoay người về phía sau khi bạn cuộn tạ lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn ở bên hông và không cho phép chúng đưa ra phía trước khi bạn cuộn tạ lên. Tập trung vào việc chỉ cho phép cánh tay của bạn di chuyển.
Reverse Cable Curl
Đứng song song với ròng rọc, hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt thanh đòn với cánh tay duỗi thẳng xuống dưới, lòng bàn tay úp xuống và hai tay rộng bằng vai. Chỉ sử dụng cẳng tay, thở ra khi gập cánh tay hoàn toàn để nâng thanh tạ lên cho đến khi cao ngang ngực.
Triceps Pushdown
Bài tập sẽ tác động 100% vào cơ tay sau. Trong quá trình thực hiện động tác thì chỉ có sự chuyển động lên xuống của phần cẳng tay, phần còn lại chúng ta giữ cố định. Khi thực hiện động tác này lưu ý hai bàn chân đặt sát nhau, chân hơi chùng xuống để bảo vệ khớp gối. Đồng thời mông đưa ra phía sau và giữ lưng thẳng để bảo vệ cột sống.
Bắt đầu động tác ta hít vào, gồng cứng cơ tay sau rồi duỗi tay xuống dứt khoát sao cho cánh tay tạo thành một đường hơi thẳng để bảo vệ khớp cùi chỏ. Không được dang tay và cùi chỏ rộng ra hai bên nhằm tập trung sự tác động vào cơ tay sau.
Bài tập Triceps Pushdown
Cable Upright Row
Không để lưng cong khi bạn kéo cáp lên và không để trọng lượng dư thừa tác động lên cơ thể bạn. Khi bạn đánh cùi chỏ cao, hãy đảm bảo đầu không nhô về phía trước. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Cable Pull Through
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không 0quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15 reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ.
High Pulley Curls
Bạn có thể thực hiện kéo cáp cao từng cánh tay một hoặc cả hai cánh tay đồng thời. Ưu điểm của việc thực hiện bài tập này trên máy cáp ròng rọc so với sử dụng tạ đơn chính là giúp hoạt động của cơ bắp tay linh hoạt trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện mà vẫn hạn chế được chấn thương.
Bài tập High Pulley Curls
Cable Tricep Overhead Extension
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài High Cable Fly Ép Ngực hiệu quả nếu thực hiện công tác phục hồi đúng cách. Cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa, do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Straight Arm Rope Pull Down
Sau buổi tập, bạn cần có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn. Tùy vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn. Bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein.
Video hướng dẫn chi tiết 19 động tác quan trọng trên khung vai đôi máy Proformance Plus 9 station Jungle gym
THOL mời bạn xem video dưới đây để dễ dàng hình dung cách tập luyện động tác:
Ngoài ra, hãy liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại Thol Gym Center. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này! Thol Gym Center chúc bạn có những giờ phút tập luyện thành công và hiệu quả!
Xem thêm các bài tập vai với máy Functional Trainer:
